Les oignons peuvent aussi être consommés crus, plutôt que d’être frites ou braisés. En les dégustant crus, vous bénéficiez ainsi pleinement de leurs nombreux nutriments bénéfiques.
Les oignons sont extrêmement sains et sont depuis longtemps considérés comme un remède pour diverses affections. Lorsque vous appréciez ce légume épicé pour sa valeur sanitaire, il est judicieux de le consommer cru. En effet, le réchauffement fait disparaître de nombreuses substances nutritives précieuses, comme le montrent les recherches.
Pourquoi il vaut la peine de manger des oignons crus
Parmi les composants sensibles à la chaleur des oignons figurent, par exemple, les dits inhibiteurs de l’agrégation plaquettaire (IVAA), qui peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiaques et circulatoires.
Le vitamin C contenu dans l’oignon est également sensible à la chaleur. Le SWR indique aussi que cela touche certaines huiles essentielles de l’oignon et la quercétine — une substance qui, selon les études, présente des effets anti-inflammatoires, antioxydants et antidiabétiques.
Du point de vue médical, les antioxydants et les composés soufrés présents dans l’oignon jouent un rôle important, ces derniers pouvant réduire le risque de cancer et freiner la croissance des tumeurs (AOK).
Pour ces raisons, il peut être avantageux de consommer les oignons crus. L’AOK souligne toutefois que certains nutriments, comme les vitamines, ne se libèrent que lors de la cuisson. Il n’y a donc pas de raison d’hésiter à déguster occasionnellement des oignons chauffés.
Les oignons: à quel point peuvent-ils être bénéfiques pour la santé ?
Parmi les constituants les plus précieux des oignons figurent (dosages approximatifs pour 100 grammes; des variations existent selon les variétés) :
- Vitamine C (7,4 mg),
- Vitamine B6 (0,12 mg),
- Antioxydants,
- Potassium (146 mg),
- Magnésium (10 mg),
- Composés soufrés.
Comme le rapporte l’AOK, de nombreuses études ont démontré l’efficacité des oignons dans les maladies liées à l’hypertension, les problèmes cardio-vasculaires, l’obésité, le diabète et les inflammations. De plus, les oignons peuvent réellement abaisser le cholestérol. Des recherches suggèrent aussi que les oignons pourraient avoir une action préventive contre le cancer.
Cependant, l’AOK précise que la plupart des études ne portent pas uniquement sur les oignons, mais sur les légumes-légumes allium en général — et les quantités de consommation nécessaires n’ont pas été suffisamment étudiées. Par conséquent, on ne peut pas tirer de conclusions claires sur l’effet sanitaire des seuls oignons.
À noter : la plupart des nutriments bénéfiques se trouvent relativement en plus grande proportion dans les oignons rouges que dans les jaunes. En effet, les oignons rouges contiennent davantage de fer, de magnésium, de zinc, de protéines et de fibres, tout en présentant une teneur plus faible en sucre et en matières grasses (d’après l’AOK).
Manger des oignons crus sans complications
Les oignons contiennent ce que l’on appelle des fibres prébiotiques, notamment sous forme d’inuline. Comme le rappelle le centre de consommateurs, ces fibres favorisent le bon fonctionnement de l’intestin, mais ne conviennent pas à tout le monde.
Il convient d’observer de plus près ce qui se passe dans le ventre: lorsque les bactéries intestinales fermentent l’inuline des oignons, des acides gras à chaîne courte se forment — dont le butyrate, qui sert de source d’énergie essentielle pour les cellules du côlon et possède des effets anti-inflammatoires. Une étude publiée dans Nature Communications en 2023 a également montré que l’inuline stimule un spectre nettement plus large de bactéries intestinales que prévu — pas seulement les Bifidobacteria, mais une multitude d’autres souches bénéfiques. L’intensité de cet effet varie toutefois d’une personne à l’autre: chaque intestin réagit différemment aux fibres prébiotiques.
Pour un système digestif sensible, ces substances peuvent toutefois provoquer des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements ou même de la diarhée.
- Si ta digestion est sensible, commence par tester les oignons crus en petites quantités. En alternative, tu peux opter pour des jeunes oignons verts, plus faciles à digérer.
- Tu peux aussi prévenir les ballonnements avec des remèdes maison comme le thé de carvi ou de fenouil. Le gingembre ou le vinaigre de pomme peuvent aussi aider en cas de troubles digestifs.
- Pour contrer la mauvaise haleine provoquée par les oignons crus, tu peux : mâcher après le repas un peu de sauge ou de menthe, du gingembre ou de la cardamome. Tu peux aussi boire un verre de lait, mâcher une graine de café ou mâcher quelques morceaux de citron. Les mêmes conseils s’appliquent d’ailleurs à l’haleine à l’ail.
Si au contraire le goût piquant des oignons crus te rebute, tu peux d’abord les saupoudrer de sel et les laisser reposer pendant une heure. Cela en retirera une bonne partie de leur ardence. Tu peux aussi essayer les variétés de légumes plus douces.
Syndrome de l’intestin irritable: quand les oignons crus ne conviennent pas
Si tu souffres du syndrome de l’intestin irritable ou d’une intolérance FODMAP, il faut consommer les oignons crus avec prudence. Les oignons appartiennent en effet à la catégorie des aliments riches en FODMAP — c’est-à-dire des glucides fermentescibles qui peuvent exacerber les malaises intestinaux chez les personnes sensibles. Dans ce cas, les oignons cuits sont généralement mieux tolérés, car la chaleur réduit une partie des fructanes. D’un point de vue nutritionnel, l’Association allemande pour l’alimentation rappelle qu’il faut prendre en compte ta tolérance personnelle et que, globalement, il n’existe pas de recommandation universelle pour tous les cas de troubles digestifs.
