La douleur au mollet est l’un des moments les plus difficiles lors d’un arrêt en randonnée. Ou pire encore, lorsque vous rentrez chez vous et vous détendez, puis vous le relevez et ressentez une tension intense dans le bas des jambes.
Je le trouve particulièrement gênant lorsque j’essaie de recommencer à marcher après une pause pour le déjeuner. Je me lève et mes mollets semblent tendus, puis il faut au moins un kilomètre pour que cette sensation s’estompe.
Lors de mes randonnées, je couvre généralement une distance bien plus longue que mes marches habituelles, ce qui entraîne une utilisation des muscles à laquelle mon corps n’est pas habitué, et cela pourrait être la cause de la douleur dans mes mollets, selon le physiothérapeute Cullen Johnson.
« La douleur au mollet survient souvent lorsque les muscles sont sursollicités », déclare Johnson de ATI Physical Therapy.
« Des augmentations soudaines d’activité, un échauffement insuffisant, des tensions musculaires ou une mobilité limitée de la cheville peuvent aussi en être les coupables. »
Je me suis demandé à Johnson quoi faire face à mes mollets serrés sur le sentier et à la douleur qui suit, que j’ai tendance à ressentir au réveil le lendemain de la randonnée.
Il recommande les quatre exercices suivants, qui assoupliront et étireront les muscles des mollets et amélioreront la mobilité.
Notre expert conseille de consulter un médecin si l’on ressent une douleur importante, un gonflement notable, des rougeurs, une chaleur, des difficultés à marcher ou des symptômes qui persistent ou s’aggravent avec le temps, car ils pourraient indiquer une affection grave.
1. Maintien lors du relevé sur les talons
Séries : 2 Répétitions : 10 Temps : 10 sec
- Tenez-vous sur une marche avec le dos droit et les talons qui pendent au bord. Si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, tenez une rampe ou le mur.
- Transférez votre poids sur vos orteils et relevez vos talons en l’air.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
Progression : Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un poids ou portez un sac à dos lesté à mesure que votre force du mollet s’améliore.
« Cet exercice aide à développer la force et l’endurance des mollets tout en soumettant les muscles et les tendons à une charge contrôlée », déclare Johnson. « Maintenir la position peut aussi aider à réduire l’inconfort et à améliorer la capacité du mollet à gérer les activités quotidiennes comme la marche, la montée des escaliers et l’exercice. »
2. Relevé des talons avec balle de tennis
Séries : 3 Répétitions : 12
- Tenez-vous sur une surface plane, le dos droit et une balle de tennis tenue entre vos talons. Gardez la balle juste en dessous des malléoles internes.
- Montez lentement sur la pointe des pieds, en maintenant la balle stable entre vos talons avec une légère pression.
- Abaissez lentement jusqu’à la position de départ et répétez.
« Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent l’arche du pied et stabilise la cheville », dit Johnson.
« Une meilleure stabilité de la cheville peut aider à réduire le stress sur les muscles du mollet lors de la marche, de la course et d’autres activités quotidiennes. »
3. Exercice de mobilité de la cheville
Séries : 2 Répétitions : 15 de chaque côté
- Fixez l’un des extrémités d’une bande de résistance épaisse autour d’un point d’ancrage sûr.
- Dos à l’ancrage, enroulez l’autre extrémité de la bande autour de votre cheville gauche, juste au-dessus du pied.
- Placez ce pied sur une marche peu profonde ou un bloc de yoga.
- Votre pied droit doit rester derrière le bloc, en position décalée — c’est votre position de départ.
- Pliez votre genou gauche, avancez votre poids jusqu’à ce que le genou soit au-dessus des orteils du pied surélevé. Vous devriez sentir la bande de résistance tirer légèrement votre pied vers l’arrière.
- Étendez le genou gauche pour revenir au départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez de l’autre.
« Cet exercice aide à améliorer la mobilité de la cheville, ce qui est important pour la marche, les squats, la course et monter des escaliers », précise Johnson.
« Une mobilité limitée de la cheville peut imposer une contrainte supplémentaire sur les muscles du mollet et le tendon d’Achille, contribuant à des douleurs au fil du temps. »
4. Roulement du mollet
Temps : 2min de chaque côté
- Vous aurez besoin d’un rouleau en mousse, d’une balle de massage ou d’un objet similaire, ferme.
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos bien droit et les jambes tendues. Placez votre rouleau sous le milieu du mollet.
- Faites glisser votre jambe sur le rouleau de haut en bas avec une pression modérée. Si vous ressentez de la douleur, vous appuyez trop fort.
- Répétez le mouvement pendant deux minutes par côté, en notant les zones où la tension est la plus forte.
« Le rouleau en mousse ou l’auto-massage peuvent aider à réduire la rigidité musculaire et à améliorer la circulation dans la zone. Cela peut aussi faire partie d’une routine d’échauffement avant l’exercice ou une activité physique », précise Johnson.
