La plupart des programmes de renforcement destinés aux débutants ou aux personnes d’âge mûr commettent la même erreur, affirme le Dr Caroline Packard, docteure en physiothérapie forte de plus de 15 années d’expérience clinique.
« Ils passent directement aux exercices et manquent la pièce du puzzle qui permet à ces exercices de réellement fonctionner, » confie-t-elle à Fit&Well.
« Ce que je constate en pratique clinique, c’est que les débutants, ou ceux qui reviennent au mouvement après une longue pause, n’ont pas simplement perdu du muscle; ils ont perdu la coordination fondamentale entre leur respiration, leur noyau profond et leurs schémas de mouvement. »
Sans cette fondation, Packard dit que même des mouvements simples comme se lever d’une chaise ou monter des escaliers peuvent sembler difficiles.
« Les muscles s’enclenchent hors de leur ordre. Le noyau ne gère pas la pression correctement. Et le corps commence à compenser de façons qui rongent lentement l’équilibre, la force et la confiance au fil du temps, » explique Packard, fondatrice de Connect Pelvic Floor Fitness.
Après avoir traversé sa propre expérience de dysfonction du plancher pelvien après sa grossesse, Packard a créé Connect pour servir de plateforme d’entraînement qui considère le plancher pelvien comme la base de la force de tout le corps.
Cet exercice de respiration aide à rétablir cette fondation, permettant d’ajouter progressivement la force par-dessus.
« La séquence suit la même progression que j’applique à chacun de mes clients débutants : commencer par la respiration, rétablir la coordination, puis charger, » déclare la mère de trois enfants.
Pourquoi vous devriez commencer chaque séance d’entraînement par une respiration diaphragmatique à 360°
Packard recommande d’utiliser cet exercice de respiration diaphragmatique à 360° pour lancer chaque séance, que ce soit pour soulever des charges ou uniquement en utilisant votre propre poids.
« C’est là que tout commence — et c’est plus important qu’il n’y paraît, » explique-t-elle.
« Le diaphragme et le plancher pelvien font partie du même système de gestion de la pression.
« Lorsque la mécanique respiratoire fonctionne correctement, le noyau profond s’active automatiquement à chaque cycle respiratoire.
« Lorsqu’ils ne le sont pas, chaque exercice en aval est réalisé sur une fondation compromise. »
Pour les adultes qui ont passé des années à respirer dans la poitrine plutôt que dans le ventre—which is most of us, she says—cet exercice de trois minutes « est la remise à zéro dont le corps a besoin avant de pouvoir charger efficacement ».
Comment réaliser une respiration diaphragmatique à 360° avec le Dr Caroline Packard
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Posez légèrement vos mains sur les flancs de votre cage thoracique.
- Inspirez lentement par le nez pendant quatre temps.
- Sentez la cage thoracique se déployer à l’avant, sur les côtés et dans le dos, simultanément, comme un parapluie qui s’ouvre dans toutes les directions.
- Expirez complètement par la bouche pendant quatre temps, et sentez la cage thoracique se relâcher et se rétracter.
- Faites une courte pause après l’expiration avant votre prochaine inspiration.
- Cette pause est l’endroit où le noyau profond et le plancher pelvien complètent leur cycle naturel.
« Si vos mains ne s’écartent pas à l’inspiration, continuez à respirer jusqu’à ce que vous les sentiez s’étendre, » ajoute Packard.
« Ce mouvement vers l’extérieur est le signe que le diaphragme accomplit son travail. »
Réalisez trois séries de cinq respirations lentes, en vous reposant 10 secondes entre les séries. Cela devrait prendre environ trois minutes.
