Après la naissance de mon fils, les deux exercices qui m’ont posé le plus de difficultés étaient les squats et les fentes.
Mes hanches étaient tendues, ma posture me semblait fausse, et peu importait les ajustements que je faisais, je ressentais toujours de la douleur pendant les mouvements.
Je suis entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste des mouvements correctifs, ainsi que d’exercices pré et postnatals, ce qui me rend compétente pour traiter les problèmes de forme et de mobilité, en particulier pendant la période postnatale.
Lorsque les astuces habituelles ne corrigeaient pas mes squats et mes fentes, j’ai décidé d’essayer quelque chose de nouveau — je faisais l’exercice de mobilité de la hanche 90/90 chaque jour pendant deux semaines pour voir si cela aiderait.
Avant de commencer, j’ai consulté le Dr Michael Wang, physiothérapeute chez New Care Physical Therapy, pour recueillir son avis sur mon expérience.
« L’exercice 90/90 est un excellent exercice pour aider les hanches à bouger librement », dit-il.
Il explique que rester assis longtemps oblige les hanches à rester dans une seule position, ce qui peut affecter négativement leur amplitudes de mouvement. Cela peut entraîner une raideur, de l’irritation et des crampes musculaires — donc faire des exercices de mobilité pour contrer cela est une bonne idée.
« L’exercice 90/90 est sûr à faire quotidiennement s’il peut être effectué sans douleur aiguë ou s’il n’existe pas de conditions préexistantes », dit Wang.
Bien que j’aie beaucoup été assise depuis la naissance de mon fils, j’ai pu faire le mouvement sans douleur, donc j’étais prête à commencer.
J’espérais qu’une quinzaine de jours d’exercices 90/90 constitueraient un ajout bénéfique à ma routine.
Comment réaliser l’exercice de mobilité de la hanche 90/90
« Les personnes qui présentent des conditions de la hanche comme le conflit fémoro-acétabulaire, la sciatique ou des antécédents de chirurgie de la hanche devraient consulter un expert avant d’essayer cet exercice », avertit Wang.
Si vous êtes sans blessure, vous pouvez consulter un entraîneur personnel certifié ou un kinésithérapeute pour vous assurer que vous effectuez le mouvement correctement.
Comment effectuer le mouvement :
Séries: 1-2 Répétitions: 5-10 de chaque côté
- Asseyez-vous sur le sol, le genou gauche posé devant vous à un angle de 90°.
- Placez le genou droit à un angle de 90° sur le sol, sur le côté droit.
- Levez votre genou droit, puis le gauche, en tournant à partir des hanches, jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Continuez à tourner jusqu’à ce que le genou droit soit devant et le genou gauche sur le côté.
- Inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ.
Comment j’ai développé ma mobilité
Sachant que mes hanches étaient extrêmement serrées, j’ai commencé mon expérience de deux semaines avec une seule série de cinq répétitions de chaque côté.
Même cela était difficile au début, mais dès le quatrième jour, j’ai commencé à bouger avec plus d’aisance.
Le cinquième jour, j’ai augmenté mes répétitions à huit, ce qui était formidable.
Après une semaine, j’en étais à dix répétitions et l’exercice se faisait de manière facile et fluide.
Vers la fin du défi, j’ai décidé de faire plus attention à mon rythme.
J’ai avancé plus lentement et plus consciemment à travers chaque étape du mouvement. Cela m’a aidé à repérer les points sensibles dans ma plage de mouvement que j’avais auparavant manqués.
Le jour 11, j’ai ajouté une autre série de 10 répétitions et le jour 14, jour final, mes hanches se sentaient plus lâches et plus souples.
Voici ce que j’ai observé après avoir pratiqué cet exercice 90/90 de la hanche tous les jours pendant deux semaines.
1. Squats et fentes sont devenus plus faciles
Des squats et des fentes mal réalisés m’avaient poussée à essayer ce défi de mobilité de la hanche 90/90, et je suis heureuse de signaler que les deux se sont améliorés.
La raideur et l’inconfort que je ressentais au fond du squat et lors de la descente diminuaient dès le troisième jour. J’ai aussi remarqué que je ne décalais plus autant mon buste vers l’avant — avec plus d’espace et de confort dans mes hanches, je pouvais m’enfoncer plus bas et garder le dos plus droit et la poitrine relevée.
Les fentes se faisaient aussi plus fluides et je parvenais à amener mon genou plus près du sol.
Le jour 14, j’ai même pu utiliser des charges plus lourdes pour les deux mouvements.
2. Mon mal de dos s’est amélioré
En raison d’un problème de disque dégénératif, je vis avec une douleur lombaire chronique, mais dès le septième jour de mon expérience, ma douleur habituelle n’était plus aussi gênante.
Bien que ma douleur n’ait pas disparu complètement, l’amélioration était suffisante pour que mes entraînements du bas du corps me paraissent plus faciles qu’ils ne l’avaient été depuis longtemps.
3. La course à pied s’est mieux déroulée
La course à pied est ma forme d’exercice préférée, mais des hanches serrées peuvent la rendre maladroite et douloureuse.
Je suis consciente que mes épisodes récurrents de syndrome de la bande ilio-tibiale — qui apparaissent comme une douleur à l’extérieur du genou lorsque je cours — trouvent leur origine dans mes hanches.
J’ai couru quatre jours pendant le défi, et si les deux premières sorties ont été typiques avec un certain inconfort et de la douleur vers la fin, les troisième et quatrième courses ont été nettement différentes.
Je n’ai pas ressenti la raideur habituelle au démarrage et j’ai pu atteindre ma vitesse maximale plus rapidement.
Lors de ma quatrième course, j’ai même terminé 10 secondes plus rapidement que d’habitude avec un genou sans douleur.
C’est toute la preuve dont j’ai besoin pour continuer à pratiquer cet exercice régulièrement.
