8 meilleurs étirements à faire avant et après votre marche

Que vous marchiez pour les bénéfices sur la santé (comme une meilleure santé du cœur et du cerveau et une glycémie plus faible), pour clarifier votre esprit, ou pour un coup de boost de votre humeur, il y a énormément à aimer dans la marche. Mais comme la marche peut sembler être une activité détendue, vous pourriez ne pas penser à vous étirer avant de partir ou à votre retour — mais vous devriez absolument le faire.

S’étirer avant et après la marche peut aider à maintenir vos pieds, vos chevilles et vos articulations flexibles et forts afin de prévenir les douleurs ou les blessures, ce qui rend la marche globalement plus efficace et agréable. C’est pourquoi Katy Bowman, biomechanicienne, et Jill Miller, experte en fascias, ont créé Walking Well. Ce programme a été conçu « pour préparer votre corps à marcher avec davantage de facilité, augmenter la distance ou la durée de vos pas, et vous permettre de marcher confortablement sur une variété de terrains », explique Bowman.

Chaque mouvement cible une partie précise du corps dans le but de l’étirer, de le renforcer et d’améliorer la mobilité — des éléments essentiels pour rester actif, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. « Quand on est sédentaire, les articulations peuvent se raidir et ne se contractent pas et ne s’allongent pas aussi bien, de sorte que notre amplitude de mouvement se rétrécit; vous voulez préparer vos tissus à la marche afin de pouvoir utiliser votre corps de manière plus efficace », ajoute Miller. Ces étirements pour la marche peuvent vous aider à y parvenir !

Meilleurs étirements pour la marche

Prêt pour une marche encore meilleure ? Essayez ces étirements issus de Walking Well avant la plupart de vos promenades quotidiennes (et idéalement après également !).

1. Gros orteil en mouvement

Pourquoi cela fonctionne

Un gros orteil flexible est la clé d’une bonne marche. « Le gros orteil est la dernière partie du pied qui touche le sol lorsque vous faites un pas en avant, et il y a une action réflexe du doigt qui se propage jusqu’au gluteus qui aide à vous propulser vers l’avant », déclare Miller. « Si l’orteil ne se plie pas bien, vous vous retrouvez à faire tourner votre jambe largement sur le côté et toute la force ne proviendra pas de votre fessier. Cela conduit à cette démarche maladroite, en canard ».

Comment le faire

1. Reposez le gros orteil sur une balle molle comme une balle de yoga ou de tennis (vous pouvez aussi utiliser une serviette roulée, une couverture ou un tapis de yoga plié). Assurez-vous que la plante du pied repose sur le sol.
2. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis essayez d’appuyer votre orteil sur la balle 10 fois.
3. Abaissez et relevez le talon, comme si vous commenciez à faire un pas, 10 à 15 fois.
4. Changez de pied et répétez.

2. Étirement du mollet

Pourquoi cela fonctionne

« La mobilité et la force de vos mollets préparent le terrain pour la façon dont d’autres parties, comme les genoux et les hanches, peuvent bouger », affirme Bowman. Des mollets forts peuvent conduire à des foulées plus longues, à un meilleur équilibre et à des chevilles solides; réaliser des étirements des mollets peut vous aider à y parvenir.

Comment le faire

1. Avec un mur ou une chaise à proximité pour l’équilibre, placez un rouleau en mousse (ou un tapis de yoga roulé ou une serviette) sur le sol devant vous. Enjambez sur la serviette pied nu ; posez la plante du pied sur le dessus de la serviette et gardez le talon au sol. C’est la jambe qui s’étire.
2. Redressez lentement la jambe qui s’étire. En maintenant le corps droit, avancez avec l’autre pied. Plus la jambe qui s’étire est tendue, plus il est difficile de faire ce pas.
3. Maintenez ce petit pas pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.

3. Rafraîchissement des quadriceps

Pourquoi cela fonctionne

« Les quadriceps jouent un rôle dans la flexion de vos hanches et l’extension de vos genoux, il est donc important de veiller à ce qu’ils aient une bonne élasticité afin de disposer d’une amplitude de mouvement complète », explique Miller.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le ventre. Placez une balle douce comme une balle de yoga ou de tennis sous le quadriceps (si vous en avez une paire, vous pouvez en placer une sous chaque quadriceps pour travailler les deux en même temps). Prenez de profondes inspirations.
2. Commencez à contracter lentement (durcir) puis à relâcher les quadriceps, en les laissant s’enfoncer dans la balle. Contractez et relâchez 15 à 20 fois.
3. Maintenant, bougez le corps comme un serpent pour faire glisser la balle du haut du genou jusqu’au haut de la cuisse. Si vous sentez une zone tendue, arrêtez-vous et répétez la manœuvre de contraction-relâchement. Faites rouler ainsi pendant 2 à 5 minutes.

4. Monter et passer par-dessus

Pourquoi cela fonctionne

« Lorsque vous marchez sur des surfaces presque planes, vous pouvez ressentir une légère douleur en montant des marches ou en grimper des collines. En pratiquant ce mouvement, vous conditionnerez mieux vos genoux et les muscles qui les stabilisent afin d’affronter les montées avec une résilience accrue », déclare Bowman.

Comment le faire

1. Prenez quelque chose qui équivaut à la hauteur d’un marche ou d’un pas — bloc de yoga, gros livre ou petite boîte. Placez votre pied droit sur ce « pas ».
2. Faites lentement un pas en montant jusqu’à ce que vous soyez debout sur la jambe droite, la jambe gauche dans les airs. Puis redescendez lentement devant le bloc, en essayant d’appuyer le pied sur le sol devant le bloc sans décoller le talon du bloc.
3. Puis ramenez la jambe gauche et redescendez à nouveau au bord avant du bloc. Gardez le genou aligné avec le pied lors de la montée et de la descente.
4. Réalisez ce mouvement de 10 à 20 fois, puis répétez de l’autre côté.

5. Réveil des fessiers

Pourquoi cela fonctionne

Vos hanches jouent un rôle dans la force qui vous permet d’avancer lorsque vous marchez. Comme vos fessiers sont reliés à l’articulation de la hanche, les cibler peut aider à améliorer la rotation de la hanche et la mobilité globale.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le dos et placez une paire de balles thérapeutiques, de yoga ou de tennis sous le côté extérieur de la hanche; appuyez-vous dessus.
2. Roulez les balles des côtés extérieurs de la hanche vers le sacrum.
3. Réalisez cet exercice pendant 2 à 3 minutes, puis changez de côté.

6. Déhanchement pelvien

Pourquoi cela fonctionne

Votre bassin est ancré à vos vertèbres par une articulation de la hanche de chaque côté, et ce mouvement vise les deux afin d’une marche plus efficace.

Comment le faire

1. À l’aide d’une chaise ou d’un mur pour l’équilibre, tenez-vous droit avec le pied droit posé sur un bloc de yoga, un livre épais ou une petite boîte.
2. En gardant les deux jambes droites (aucun pliage du genou !), abaissez le pied flottant vers le sol; cela étire les muscles situés à l’extérieur de la hanche droite. Puis, appuyez le pied droit contre le bloc (ce qui aide à contracter l’extérieur de la hanche droite) pour soulever le pied flottant du sol.
3. Répétez cette élévation et abaissement plusieurs fois, puis répétez de l’autre côté.

7. Allongement lombaire

Pourquoi cela fonctionne

Garder le bas du dos flexible vous aide à mieux bouger, explique Miller.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le côté. Placez une petite balle d’exercice, un coussin épais ou une couverture roulée sous la taille.
2. Respirez lentement dans la balle pendant 10 respirations profondes.
3. Puis, dans un mouvement lent, commencez à rouler la balle de quelques centimètres vers le nombril et de quelques centimètres vers la colonne vertébrale. Répétez pour quelques répétitions.

8. Étirement en croissant

Pourquoi cela fonctionne

Cet exercice offre à tout votre dos un étirement global, conséquent et satisfaisant.

Comment le faire

1. Allongez-vous sur le dos. Étirez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les mains touchent le sol au-dessus de vous.
2. Faites glisser les bras et les pieds dans la même direction, créant une courbe en croissant avec le corps. Gardez le bassin et la cage thoracique à plat sur le sol (sans torsion) jusqu’à ce que la taille commence à s’étirer.
3. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.