Les troubles du sommeil sont malheureusement très répandus: selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jusqu’à un tiers des adultes américains déclarent avoir régulièrement du mal à se reposer suffisamment. Heureusement, il existe des mesures à prendre pour améliorer votre sommeil, comme ajuster votre routine avant le coucher et essayer des compléments.
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi et que les compléments vous intéressent, vous avez probablement entendu parler de deux des aides au sommeil les plus populaires, la mélatonine et le magnésium. Mais les compléments sont-ils vraiment la meilleure option — et si oui, lequel pourrait vous convenir le mieux ?
En réalité, plusieurs facteurs entrent en jeu lorsqu’on compare les éventuels bénéfices de la mélatonine et du magnésium. Ici, deux experts du sommeil et une diététiste expliquent comment ces deux éléments pourraient soutenir le sommeil, dans quelles situations chacun peut être utile et quand il peut être intéressant d’essayer d’autres stratégies appuyées par la science.
Rencontrez les experts : Kenneth Lee, M.D., directeur médical du Sleep Disorders Center à l’UChicago Medicine; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., diététiste axée sur l’approche fonctionnelle; et John Saito, M.D., pneumologue pédiatrique et porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Comment la mélatonine pourrait-elle favoriser le sommeil ?
« La mélatonine est une hormone qui facilite l’entrée et le maintien du sommeil, et elle est produite naturellement par l’organisme », déclare le Dr Kenneth Lee, directeur médical du Sleep Disorders Center à l’UChicago Medicine. La libération de mélatonine par le cerveau est liée au moment de la journée, augmentant au crépuscule et diminuant à l’aube, selon la Mayo Clinic.
« Dans l’ensemble, la mélatonine peut aider à réguler votre cycle de sommeil », précise le Dr Lee. « Cela peut être particulièrement utile dans des cas tels que le trouble lié au travail en équipe, le décalage horaire et ce que l’on appelle les troubles du rythme circadien. C’est lorsque votre horloge naturelle n’est pas alignée avec l’emploi du temps. » Par exemple, si vous devez être au travail à 5 heures du matin mais que vous n’arrivez pas à vous endormir avant 1 heure du matin, malgré vos efforts, la mélatonine peut être utile.
« Une mélatonine prise à des moments très précis pourrait aider à déplacer votre horaire de sommeil pour que vous vous endormiez plus tôt et puissiez ainsi vous réveiller plus tôt aussi », ajoute le Dr Lee. Une revue publiée dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews confirme cela, concluant que la mélatonine a aidé des personnes atteintes de troubles neurodéveloppementaux et de troubles du sommeil à s’endormir plus rapidement et à rester endormies plus longtemps.
Pourtant, la mélatonine a ses limites. « En ce qui concerne l’utilisation de la mélatonine comme aide au sommeil, c’est-à-dire pour vous aider à vous endormir plus rapidement après son ingestion, les résultats sont très mitigés », affirme le Dr Lee. (Des recherches dans Sleep Medicine Reviews qui ont analysé 24 essais randomisés sur la mélatonine pour l’insomnie chronique ont montré qu’elle peut être efficace chez certaines tranches d’âge et pour certains types d’insomnie, mais pas pour d’autres.)
Le Dr Saito est du même avis et précise qu’il demande souvent aux patients de tenir un journal de sommeil pendant deux semaines pour déterminer si leurs rythmes circadiens contribuent au problème. « Si c’est le cas, j’utiliserais la mélatonine le soir et une photothérapie à lumière vive au réveil pour synchroniser et ajuster leur rythme circadien en conséquence. » Une partie du problème pourrait être d’ordre environnemental, poursuit le Dr Saito : comme nos rythmes circadiens sont régulés par la lumière et que nous sommes exposés à des lumières artificielles vives, tant chez nous que via nos écrans, nos niveaux de mélatonine pourraient être « chroniquement inhibés », ce qui peut contribuer à l’insomnie chronique.
De plus, les personnes d’un certain âge pourraient bénéficier de la mélatonine, car les niveaux de mélatonine dans le corps commencent à diminuer après 40 ans, selon la Cleveland Clinic. « En avançant en âge, notre capacité de production d’hormones, y compris la mélatonine, diminue globalement. En conséquence, le signal pour dormir peut être faible et, par conséquent, une supplémentation en mélatonine exogène (au bon moment) peut être utile », affirme le Dr Saito.
Quels sont les inconvénients potentiels de la mélatonine ?
« Il existe des risques d’effets secondaires inhérents à la mélatonine qui doivent être pris en compte », déclare le Dr Lee. Selon la Mayo Clinic, la mélatonine prise par voie orale peut provoquer des maux de tête, des vertiges ou des nausées, ainsi que certains effets secondaires moins fréquents comme tremblements légers, anxiété et confusion. La mélatonine peut aussi modifier l’efficacité d’une variété de médicaments sur ordonnance — anticoagulants, anticonvulsivants, médicaments pour la tension artérielle, dépresseurs du système nerveux central, médicaments contre le diabète, contraceptifs et immunosuppresseurs — il est donc important de consulter votre médecin avant de l’essayer. C’est particulièrement vrai pour les enfants et les adolescents, ajoute le Dr Saito, en se référant à un avis de santé de l’AASM qui insiste sur ce point.
Et un autre point à considérer : « Les compléments alimentaires à base de mélatonine ne sont pas réglementés par la FDA, et par conséquent, le dosage indiqué sur l’étiquette peut être totalement inexact », avertit le Dr Saito. Prendre une dose excessive de mélatonine peut entraîner une toxicité à la mélatonine, ce qui peut à son tour provoquer « une somnolence diurne excessive, maux de tête, vertiges, nausées, rêves vifs, cauchemars, irritabilité ou anxiété », ajoute-t-il.
Comment le magnésium peut-il favoriser le sommeil ?
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans des centaines de processus corporels, y compris certains qui influencent le sommeil. « Le magnésium soutient le sommeil en relaxant les muscles, en réduisant l’excitabilité du système nerveux, en régulant les neurotransmetteurs et en diminuant l’anxiété », explique Stephanie Crabtree, M.S., R.D., diététiste basée à Sarasota, en Floride. « Il contribue également à la production par le corps de sa propre mélatonine, à partir de la glande pinéale, ce qui aide à maintenir un cycle naturel veille-sommeil. »
Bien que le magnésium n’influence pas le sommeil aussi directement que la mélatonine, il peut soutenir les processus qui aident le corps à se détendre et à se préparer au repos. Plus précisément, le Dr Lee indique que le magnésium est censé influencer la régulation du neurotransmetteur gamma-aminobutyrique (GABA), qui ralentit l’activité cérébrale et produit un effet apaisant.
Cependant, le verdict est partagé quant à l’efficacité de la supplémentation en magnésium pour le sommeil. « Globalement, il n’y a pas de preuve claire que le magnésium améliore substantiellement le sommeil. Mais il peut fonctionner chez certaines personnes », affirme le Dr Lee. « Chez mes patients, j’observe aussi des résultats similaires où certains le trouvent quelque peu utile, mais d’autres ne constatent pas d’amélioration significative. »
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Le Dr Saito a trouvé que la supplémentation en magnésium peut être utile chez les patients souffrant réellement d’une carence en magnésium dans l’alimentation, mais il reste prudent. « Les chercheurs s’accordent à dire que davantage d’études sont nécessaires pour déterminer si le magnésium aide le sommeil. Compte tenu des limites des résultats, il ne faut pas l’utiliser aveuglément pour « traiter » les problèmes de sommeil », affirme-t-il.
Quels sont les inconvénients potentiels du magnésium ?
« Le magnésium peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, diarrhée, douleurs abdominales et, à fortes doses, des complications plus graves », déclare le Dr Lee. (À noter que les effets secondaires peuvent varier selon le type de magnésium pris.)
Et pour certains, le magnésium peut causer de vrais dommages. « La supplémentation en magnésium ne doit pas être utilisée par les personnes atteintes d’une maladie rénale grave, d’un bloc cardiaque ou de myasthénie », avertit le Dr Saito. Selon les NIH, le magnésium peut aussi interagir avec plusieurs médicaments, notamment les médicaments contre l’ostéoporose, les antibiotiques, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons.
Mélatonine vs magnésium : lequel est le meilleur pour le sommeil ?
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité de la mélatonine et du magnésium en tant qu’aides au sommeil, et pour qui exactement chacun peut être bénéfique. Et quel que soit celui que vous souhaitiez essayer, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.
Cependant, si vous avez reçu l’autorisation de votre professionnel de santé et que vous hésitez entre les deux compléments, il peut être utile de prendre en compte vos symptômes. « La mélatonine peut être la meilleure option en cas de difficulté à s’endormir, de décalage horaire ou d’ajustement du calendrier de sommeil. Mais elle n’améliore pas nécessairement la profondeur ou la qualité réparatrice du sommeil », explique Crabtree. « Le magnésium peut être plus utile en cas d’insomnie ou de sommeil agité car il favorise la relaxation et réduit la tension ou l’anxiété nocturnes. Le magnésium est mon premier choix puisqu’il peut aider à obtenir un sommeil profond et réparateur, et il présente un profil de sécurité favorable pour une utilisation à long terme. »
Stratégies naturelles supplémentaires pour mieux dormir
Si vous avez des difficultés à dormir, rappelez-vous que les compléments ne sont pas la seule solution possible. Le Dr Saito et le Dr Lee recommandent également d’essayer les stratégies suivantes :
Hygiène du sommeil et contrôle des stimuli : « Ce sont des conseils simples qui peuvent aider à rendre le lit ou l’environnement de sommeil aussi optimisés et accueillants que possible tout en réduisant les distractions susceptibles de vous ébranler », explique le Dr Lee. Il suggère d’utiliser le lit uniquement pour dormir et l’intimité, d’éviter l’exercice et les repas avant le coucher, d’aménager une période de « relaxation » dans les 30 minutes à une heure précédant le sommeil, et de se lever si vous n’êtes pas parvenu à vous endormir après 30 minutes, puis de retourner au lit lorsque vous vous sentez plus fatigué.
Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I) : « La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou CBT-I, est le traitement de première intention recommandé par l’AASM pour les personnes souffrant d’insomnie chronique », déclare le Dr Saito. « La CBT-I aide les patients qui ont du mal à dormir à modifier leurs actions ou pensées qui les empêchent de bien dormir et à développer des habitudes de sommeil saines. Elle combine le contrôle des stimuli, la restriction du sommeil, l’entraînement à la relaxation, le biofeedback, le contrôle cognitif, la psychothérapie et l’éducation sur l’hygiène du sommeil pour offrir un traitement cohérent sur les plans comportemental et psychologique. »
Diagnostic des troubles du sommeil : Si les solutions ci-dessus ne fonctionnent pas, il se peut que vous deviez être évalué pour un trouble du sommeil. « S’il y a des ronflements ou si l’on vous dit que vous cessez de respirer, cela pourrait être un signe d’apnée du sommeil », déclare le Dr Lee. « Des mouvements des jambes, tels que des secousses, pourraient être le signe de mouvements périodiques des membres, qui ont été liés à des conditions comme le syndrome des jambes sans repos. Une consultation avec un médecin du sommeil peut révéler ces éléments et aider globalement le sommeil. »
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Faites preuve de prudence lors de la prise de compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
