MeinUTOPIA : Pâte à levure ou levain — lequel est le plus sain ?

Que ce soit fait maison ou acheté – les agents de fermentation font lever la pâte et donnent la bonne texture au pain après la cuisson. Mais quel pain est le plus sain: levain ou pâte levée?

Grâce à une culture boulangère très marquée, l’Allemagne propose une grande variété de pains issus de céréales diverses (blé, seigle, épeautre, avoine, emmer, mil) et des ingrédients variés – du baguette, de la Ciabatta et du pain blanc au toast et au crackers, jusqu’au pain de blé mixte, pain fin, pain au son de seigle, ou encore pain protéiné sans farine.

Et comment le pain est-il cuit ? Pour les agents de levage, on peut essentiellement distinguer deux familles : levain et levure. Les deux agents de fermentation font lever la pâte et confèrent au pain après cuisson la texture souhaitée.

Qu’est-ce que la levure au juste ?

Avez-vous déjà tenu dans la main un petit cube de levure beige-grisâtre, soyeux et à l’odeur douce-acide, et vous êtes demandé ce que c’était exactement ? La levure boulangère, celle que l’on achète en supermarché, est un champignon très spécialisé portant le nom scientifique Saccharomyces cerevisiae. Selon le Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramme de levure contient environ dix milliards de cellules de levure vivantes.

En pratique, la pâte levée est mise en mouvement par les cellules de levure qui transforment les sucres en alcool (qui s’évapore durant la cuisson) et en dioxyde de carbone. Le gaz se diffuse lors de la fermentation et fait gonfler la pâte, ce qui donne les arômes caractéristiques et le parfum typique de la pâte levée. Pour ce processus de fermentation, les conditions essentielles sont: chaleur, eau, substrat (sucre), oxygène et temps.

Petit aside: les cellules de levure se nourrissent effectivement de sucres, mais une pâte levée ne nécessite pas obligatoirement d’ajouter du sucre. Les cellules peuvent aussi transformer l’amidon contenu dans la farine en sucre. Cependant, on peut utiliser du sucre pour accélérer le processus de fermentation.

De quoi se compose le levain ?

Sauerteig est un mélange acide, mousseux et gris-brun, composé de farine et d’eau, qui contient des micro-organismes actifs – bactéries lactiques et acétiques ainsi que des levures naturellement présentes. Ces micro-organismes ne sont pas ajoutés artificiellement, mais proviennent notamment de la farine et se multiplient à température ambiante lorsque l’eau est mêlée à la farine.

Cette fermentation demande du temps et de l’expérience, car le mélange doit être « nourri » à plusieurs étapes. Maîtriser un levain de qualité est un véritable art manuel, mais même en tant que débutant, il est possible d’essayer votre propre levain :

Oder du kaufst dir einen fertigen Sauerteigstarter, zum Beispiel bei Biogewinner oder Amazon.

La fermentation de la pâte est démarrée par les levures: elles produisent du dioxyde de carbone et font lever la pâte. Les bactéries lactiques et acétiques assouplissent la pâte, abaissent le pH, augmentent la durabilité du pain et confèrent le goût typiquement acidulé. Comme ce processus de fermentation est plus complexe, le levain est généralement laissé à reposer plus longtemps que la pâte levée.

À noter : Quand on pense levain, on pense surtout au pain de seigle, mais on peut aussi réaliser des pains mélangés et à base de blé avec levain.

Levain ou pâte levée : quel pain est plus sain ?

Le pain est souvent présenté comme malsain et trop calorique. Or, ce n’est pas aussi simple: le pain peut même avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Mais quel impact l’agent de fermentation a-t-il sur la valeur nutritionnelle du pain ?

Le médecin nutritionniste Dr. Matthias Riedel explique, dans une émission SWR, les bienfaits pour la santé du pain au levain :

• Le pain au levain est plus adapté aux personnes sensibles au gluten, car la fermentation modifie structurellement le pâton pour qu’il contienne moins de gluten.
• Les fibres du pain au levain sont mieux assimilables, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps et limite la hausse du taux de sucre dans le sang.

Une analyse littéraire publiée en 2021 est alignée avec les propos du Dr Riedel: grâce à sa composition microbienne unique, le levain peut accroître la disponibilité des fibres et des minéraux, être mieux toléré et présenter un Index glycémique plus bas. Ce dernier mesure l’impact d’un aliment riche en glucides sur le taux de glucose sanguin. Toutefois, pour évaluer l’aspect santé, il ne faut pas seulement tenir compte de l’agent de fermentation mais aussi des ingrédients du pain.

Le pain complet apporte des fibres, des minéraux et des vitamines

La qualité nutritionnelle d’un pain dépend essentiellement des ingrédients : dans les pains à farine blanche, il reste très peu de fibres, de minéraux et de vitamines. Le pain complet, enrichi de graines, de céréales et de noix, renferme ces nutriments précieux en plus grande quantité et peut offrir de nombreux avantages pour la santé : le pain complet procure un effet rassasiant durable, fait monter le taux de sucre dans le sang plus lentement, peut réduire le risque de troubles cardiovasculaires, améliore la flore intestinale et facilite la digestion.

Le revers du pain complet : l’acide phytique qu’il contient peut se lier à une partie des minéraux, empêchant leur absorption par le corps et les éliminant dans les selles. Heureusement, aussi bien la levure que le levain peuvent décomposer l’acide phytique et rendre les minéraux plus disponibles. Avec le levain – surtout en combinaison avec la farine de seigle – l’effet est encore plus prononcé : le faible pH permet à l’enzyme phytase d’agir de manière optimale et de décomposer ce composé.

Plus longue fermentation, meilleur pour la santé

Dans l’émission SWR, Dr. Riedel souligne que les avantages du pain au levain ne se manifestent réellement que lorsque la fermentation est suffisamment longue. Si le temps de levée est trop court, tant le goût que la valeur nutritionnelle du pain en pâtissent. Et cela vaut pour le pain au levain comme pour le pain à pâte levée : les fameuses FODMAPS dans le grain de blé sont des oligo-, di- et monosaccharides fermentables et polyols qui peuvent causer des soucis digestifs chez de nombreuses personnes. Toutefois, la proportion de FODMAPS dans le pain peut être réduite : si la pâte repose plus longtemps, les sucres sont dégradés et le pain devient plus tolérable.

Pour en savoir plus sur les FODMAPS, vous pouvez lire l’article suivant :

Levain ou pâte levée : le mieux est le pain complet et une longue reposation de la pâte

Dans l’émission SWR, il est dit qu’un pain au levain serait plus sain qu’un pain levé. Les recherches scientifiques suggèrent également que le pain au levain, grâce à sa présence de bactéries lactiques et acétiques, peut être particulièrement bénéfique pour la santé. L’importance ne tient pas seulement à l’agent de fermentation, mais aussi aux ingrédients du pain (notamment s’il s’agit d’un pain complet) et à une période de repos suffisamment longue de la pâte.

Par ailleurs, ces résultats ne signifient pas qu’un pain complet au levain est nécessairement plus sain qu’un pain complet levé par de la levure. Si le pain est blanc (pain de mie, par exemple), il est généralement moins recommandé sur le plan nutritionnel que le pain complet au levain.

En fin de compte, le choix entre levain et pâte levée dépend aussi des goûts. En règle générale, privilégier des pains artisanaux (bio si possible) plutôt que des pains industriels, qui ont souvent des temps de repos plus courts, est une approche plus saine: ils sont plus digestes, se conservent mieux et ont meilleur goût. De plus, votre achat soutient les boulangeries locales artisanales.