Les séances d’entraînement n’exigent pas nécessairement de vous laisser essoufflée et en sueur pour être efficaces. En fait, même si les séances à fort impact offrent de nombreux bénéfices, organiser vos séances de renforcement autour des meilleures options à faible impact pour les femmes de plus de 50 ans peut vous aider à augmenter la masse musculaire, à maintenir votre métabolisme et à soutenir vos articulations et votre mobilité aussi efficacement que les mouvements plus intenses.
« Un mouvement de force à faible impact minimise le stress sur vos articulations. Il évite les gestes brusques et saccadés qui peuvent provoquer des tensions », explique Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle Fitness LaGree à Providence, RI. Cela le rend particulièrement efficace pour les femmes de plus de 50 ans, selon Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse certifiée, coach en nutrition de précision, et fondatrice de StrongHer Personal Training. « En vieillissant, et surtout pendant la ménopause et après, la diminution des niveaux d’œstrogènes contribue à une perte de masse musculaire, à une densité osseuse plus faible et à des changements dans la santé des articulations », précise-t-elle. « L’exercice à faible impact offre une manière sûre et durable de rester active tout en réduisant au minimum le stress excessif sur les articulations. »
Rencontrez les expertes : Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle Fitness LaGree à Providence, RI ; Tina Tang, C.P.T., entraîneuse personnelle à Jersey City, NJ ; Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse certifiée, coach en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training
Vous ne perdez pas de gains musculaires en rendant vos séances moins intenses, bien au contraire. En effet, la plupart des mouvements traditionnels de musculation sont intrinsèquement à faible impact, affirme Tina Tang, C.P.T., une entraîneuse personnelle à Jersey City, NJ. « Un exercice à faible impact est celui où au moins un pied (ou un autre point de contact) reste au sol, et il n’y a pas de saut, de bond ou de phase aérienne rapide », explique-t-elle. « Les mouvements à faible impact sont particulièrement efficaces pour développer les muscles, soutenir les articulations et maintenir la densité osseuse. »
Ci-dessous, découvrez des exercices à faible impact et comment les intégrer à votre routine de renforcement.
Meilleurs exercices à faible impact pour les femmes de plus de 50 ans
Tang et Chakoian recommandent les exercices suivants pour développer la force sur l’ensemble du corps, améliorer l’équilibre et renforcer la densité osseuse tout en ménageant les articulations.
Les squats
« Les squats renforcent les jambes et les hanches et soutiennent les mouvements quotidiens comme s’asseoir et se lever », explique Tang.
À faire : Tenez-vous debout pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Si vous le souhaitez, prenez un poids moyen contre votre poitrine. Envoyez vos fesses vers l’arrière en fléchissant les genoux, gardez les genoux au-dessus des chevilles, puis revenez à la position debout. Si vous le préférez, vous pouvez aussi descendre jusqu’à un banc ou une chaise pour réduire encore la pression sur les genoux.
Ponts fessiers
Cet exercice à faible impact renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, affirme Chakoian.
À faire : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Poussez à travers les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches, en maintenant le haut du dos à plat sur le sol, puis redescendez.
Pompes contre le mur ou en inclinaison
« Celles-ci ciblent la poitrine, les épaules et les triceps avec moins de stress sur les poignets [que les pompes traditionnelles] », explique Chakoian.
À faire : Placez vos mains sur un mur, un banc ou une chaise, puis reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête au talon. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine, le dos resté plat, puis repoussez vers le haut pour revenir au début.
Squats contre le mur
« Les squats contre le mur renforcent les jambes et les genoux sans mouvement des articulations, ce qui peut être utile pour les genoux sensibles », déclare Tang.
À faire : Tenez-vous dos bien appuyé contre un mur. Avancez lentement les pieds et laissez votre dos glisser le long du mur jusqu’à ce que les muscles des cuisses soient engagés, puis maintenez la position.
Rangs
« Cet exercice soutient la santé des épaules et la posture en renforçant le dos et le haut du corps », indique Tang. Il existe de nombreuses variantes à faible impact des rangs à tester, comme les rangs assis à la poulie à la salle de sport. Mais si vous êtes à la maison, Tang suggère d’utiliser des haltères, tandis que Chakoian préfère une bande de résistance.
À faire : Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et hanches légèrement fléchies. Si vous utilisez des charges, saisissez des haltères moyens dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes se faisant face. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la sous vos pieds et tenez les extrémités dans chaque main. Abaissez vos épaules le long du dos pendant que vous levez les mains sur les côtés de votre cage thoracique, en laissant les coudes monter droit, puis redescendez lentement.
Bird dogs
Cet exercice simple mais puissant renforce le tronc, le bas du dos et les épaules, selon Chakoian.
À faire : Prenez quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Rentrez le nombril vers le dos et lèvez un bras droit devant vous en même temps que la jambe opposée, en formant une ligne droite allant des doigts jusqu’au talon. Maintenez brièvement, puis revenez. Répétez de l’autre côté.
Montées sur marche
Les montées sur marche renforcent les hanches, les quadriceps, les fessiers et les mollets, tout en améliorant l’équilibre et la coordination, affirment Tang et Chakoian.
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À faire : Tenez-vous derrière une marche basse. Montez sur la marche, faites une pause, puis redescendez avec le même pied.
Portages du fermier
« Ces exercices renforcent la stabilité du tronc, la force de la prise et l’alignement du corps de manière très fonctionnelle », affirme Tang. Vous pouvez aussi n’utiliser qu’un seul poids à la fois pour encore mieux défier votre stabilité.
À faire : Maintenez des haltères de moyenne à lourde poids dans chaque main, les bras le long du corps et les poids qui pendent. En conservant le dos droit et le noyau engagé, cheminez autour de votre espace durant 30 secondes.
Pas latéraux avec bande
« Ces exercices ciblent les fessiers et les abducteurs de la hanche et constituent une excellente façon de travailler le mouvement latéral », affirme Chakoian.
À faire : Placez une bande autour des chevilles et fléchissez légèrement les genoux pour descendre un peu plus en squat pour augmenter la difficulté. Faites un pas sur le côté, en entraînant la tension sur la bande, puis ramenez l’autre pied. Faites quelques pas dans une direction, puis revenez dans l’autre sens.
Presse poitrine
« Lancers les poids au-dessus de la poitrine peut provoquer une tension inutile, selon Tang. Les presses poitrine permettent de développer la force du haut du corps sans cela. »
À faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez des poids moyens au niveau des épaules, paumes tournées vers l’extérieur. Poussez les poids vers le haut pour les faire passer directement au-dessus de votre poitrine, puis redescendez lentement.
Presse avec haltères debout
« Cet exercice renforce la partie supérieure du corps (épaules, haut du dos et bras) tout en sollicitant le tronc pour maintenir l’équilibre et la stabilité », explique Greaves. Cela aide ensuite dans les activités quotidiennes comme soulever et atteindre des objets au-dessus de la tête.
À faire : Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, ou en position écartée en tenant un haltère dans chaque main au niveau des oreilles. Engagez votre noyau et poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Redescendez lentement les haltères jusqu’au niveau des épaules. Répétez pour huit à douze répétitions.
Élévations des mollets
« Les mollets (ou talons) renforcent les mollets et les chevilles pour soutenir la marche et la montée des escaliers », selon Greaves. Ils contribuent aussi à une meilleure stabilité et à une mobilité générale du bas du corps.
À faire : Tenez-vous bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches; si besoin, appuyez-vous sur une chaise ou une table. Montez sur la pointe des pieds jusqu’à vous trouver sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement les talons au sol. Répétez 12 à 15 fois.
Dead bugs
« Les dead bugs renforcent les muscles profonds du tronc qui soutiennent la colonne et aident à réduire les douleurs lombaires », précise Greaves. « Un tronc plus solide améliore aussi la posture et l’équilibre, ce qui contribue à réduire le risque de chutes plus tard dans la vie. »
À faire : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux fléchis à 90 degrés (position table). Contractez vos abdominaux et appuyez légèrement le bas du dos sur le sol. Étendez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête tout en allongeant la jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pour huit à dix répétitions par côté.
Qui peut bénéficier des exercices à faible impact ?
En résumé, tout le monde peut tirer des résultats des exercices à faible impact. Mais les expertes que nous avons consultées estiment que privilégier ce type d’entraînement peut être particulièrement utile pour les personnes suivantes :
- Personnes âgées qui veulent protéger leurs articulations et réduire le risque de blessure
- Personnes souffrant de douleurs articulaires ou d’arthrite avec une tolérance limitée à l’exercice à fort impact
- Débutants cherchant à établir une base de force et de coordination
- Personnes en rétablissement après une blessure ou une chirurgie
- Personnes enceintes souhaitant minimiser la pression sur le corps et le bassin
Faut-il éviter l’exercice à faible impact ?
« L’exercice à faible impact est sûr pour la plupart des personnes, y compris celles souffrant d’arthrite, d’ostéoporose ou de douleurs articulaires. Il est particulièrement bénéfique pour celles qui reprennent l’entraînement après une pause », explique Greaves. Cela dit, ce type d’exercice n’est pas adapté à tout le monde. « Il peut ne pas convenir à des personnes qui se remettent d’une chirurgie ou qui présentent des conditions cardiovasculaires, neurologiques ou musculosquelettiques qui empêchent certains exercices. Comme pour tout programme, il convient de consulter son médecin ou un physiothérapeute pour assurer la sécurité. »
