Pour intégrer l’exercice dans ma semaine très chargée, j’essaie de me lever tôt et d’en glisser un peu avant que mes filles ne descendent prendre leur petit-déjeuner. Je dispose généralement d’environ 30 minutes au maximum avant de retourner à mes obligations de mère, donc la manière dont je m’entraîne compte.
Je fais souvent un circuit qui utilise des temporisations EMOM (à chaque minute sur la minute). Vous effectuez un certain nombre de répétitions d’un exercice au début de chaque minute, et votre récupération correspond au temps restant sur l’horloge avant que les 60 secondes suivantes ne commencent.
Je recommande ce style d’entraînement si votre emploi du temps est serré. Il y a peu de repos et les séances peuvent développer la condition cardio ainsi que la force et l’endurance musculaire, car les périodes de récupération sont courtes. À mesure que vous vous fatiguez, vous devez intensifier votre effort pour réaliser les répétitions, ce qui améliore la forme physique, la force et l’endurance.
À mesure que vous vous améliorez, vous pourriez effectuer vos répétitions plus rapidement, ce qui vous laisse plus de temps de récupération dans la minute; dans ce cas, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour conserver le niveau de défi.
Si cela semble bien correspondre à vos objectifs, essayez cet entraînement composé de cinq mouvements que j’ai conçu.
Comment réaliser l’entraînement EMOM
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire d’haltères ou d’un kettlebell. Faites 10 répétitions de chaque exercice, les uns après les autres, et complétez quatre rounds.
Chaque exercice débute au début de la nouvelle minute et le temps restant est utilisé comme repos. Par exemple, si le premier exercice — le squat gobelet — vous prend 40 secondes, vous aurez 20 secondes de repos avant le mouvement suivant à la marque de la minute suivante.
Si vos répétitions de soulevé de terre roumain prennent 50 secondes, vous n’aurez que 10 secondes de repos avant de passer au mouvement suivant, et ainsi de suite.
Ne sacrifiez pas la technique simplement pour terminer vos répétitions rapidement et obtenir un repos plus long. Si vous débutez les entraînements EMOM, essayez deux tours puis augmentez au fur et à mesure de votre progression.
Résistez à l’envie de le rendre aussi éprouvant que possible. Avancez à votre rythme afin de pouvoir réaliser vos répétitions sans vous arrêter à mi-chemin parce que vous avez commencé trop vite ou choisi un poids trop lourd. En raison des courtes périodes de repos, ce qui semble difficile au début peut devenir impossible lors de la dernière série.
Il est utile de tenir un journal de vos performances à chaque séance. Avec le temps, vous pourriez remarquer que vous pouvez réaliser vos répétitions plus rapidement, ajouter davantage de répétitions par minute, ou pouvoir utiliser un poids plus lourd.
1. Squat gobelet
Répétitions : 10
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine à deux mains.
- Contractez votre tronc.
- Fléchissez les genoux et poussez vos hanches en arrière pour vous abaisser, en gardant la poitrine orientée vers l’avant.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour vous redresser.
2. Soulevé de terre roumain
Répétitions : 10
- Pieds écartés à la largeur des hanches, haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Contractez votre tronc et ramenez les épaules en arrière et vers le bas.
- Penchez-vous à partir des hanches et reculez vos hanches pour abaisser les poids le long de l’avant de vos jambes, en gardant le dos droit tout au long.
- Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement dans les ischio-jambiers, puis serrez vos fessiers en poussant vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
3. Rangée penchée
Répétitions : 10
- Pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long des cuisses, paumes tournées vers l’avant.
- Activez votre tronc, et ramenez les épaules en arrière et vers le bas.
- Penchez-vous à partir des hanches et poussez vos hanches en arrière, laissant les bras pendre — voici votre position de départ.
- Soulevez les haltères jusqu’à vos hanches, en amenant les coudes derrière votre torse.
- Soyez les omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Abaissez les poids lentement et avec contrôle.
4. Planche — toucher l’épaule
Répétitions : 10
- Commencez en planche haute, les épaules directement au-dessus des mains, les bras tendus et le corps en ligne droite de la tête jusqu’aux talons.
- Levez une main et touchez l’épaule opposée, en maintenant les hanches stables.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Pont fessier
Répétitions : 10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Poussez sur vos talons pour soulever les hanches, en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement les hanches.
