Ma posture n’a jamais été idéale, mais après des mois à porter mon petit tout-petit toute la journée, j’ai commencé à remarquer que cela empirait encore.
Quand mes exercices habituels ne faisaient plus effet, et que le milieu de mon dos me faisait mal dès l’après-midi, j’ai compris qu’il était temps d’être sérieuse dans le traitement de ma mauvaise posture.
Je suis entraîneur personnel certifiée et je connais les bienfaits des rotations spinales en décubitus ventral, et je pensais qu’elles pourraient changer la donne pour la santé de mon dos.
J’ai donc décidé d’essayer une expérience : faire l’exercice tous les jours pendant deux semaines, en espérant que cela améliorerait ma posture et mes douleurs.
Je voulais m’assurer que mon expérience était sûre, alors j’ai consulté Bill McGehee, physio-therapeute diplômé et professeur clinicien à la Tufts University School of Medicine, pour recueillir son avis.
« Les rotations spinales en décubitus ventral constituent un excellent exercice à faible charge pour améliorer la mobilité thoracique, l’un des contributeurs les plus négligés à une mauvaise posture », m’a-t-il confié.
« Réalisées quotidiennement, les rotations en décubitus ventral peuvent aider à contrer la raideur liée à une position assise prolongée, favoriser un meilleur alignement du haut du dos et des épaules, et soutenir le type de mobilité segmentaire qui maintient la colonne vertébrale saine et résiliente. »
Comment réaliser des rotations spinales en décubitus ventral
Vous devriez toujours consulter un médecin avant d’essayer une nouvelle activité. Un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute peut aussi vous guider sur la bonne exécution et proposer des modifications, si nécessaire.
Séries : 1-2 Répétitions : 10-12 de chaque côté
Vous aurez besoin d’un tapis de yoga pour cet exercice. Si vous ne pouvez pas vous mettre au sol, envisagez de vous allonger sur votre lit, votre canapé ou une table de massage à la place.
- Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis.
- Pliez vos coudes et posez vos mains sur le tapis à côté de vos épaules.
- Prenez votre main droite derrière la nuque.
- Soulevez lentement votre épaule droite du tapis, en tournant votre coude droit vers le ciel.
- Faites une courte pause.
- Abaissez l’épaule droite jusqu’à la position de départ.
- Répétez jusqu’au nombre de répétitions souhaité, puis faites de même sur le côté gauche.
Ce que vous devez savoir avant de réaliser des rotations spinales en décubitus ventral
McGehee souligne que, bien que les rotations spinales en décubitus ventral conviennent à la plupart des personnes, certaines situations rendent le mouvement déconseillé.
« Les personnes souffrant d’une hernie discale connue, en particulier celles présentant une irritation active de la racine nerveuse ou des symptômes irradiants, devraient éviter la charge de rotation sur la colonne vertébrale, car cela peut aggraver leur état », conseille-t-il.
« Toute personne souffrant d’ostéoporose, d’une fracture vertébrale récente, d’instabilité spinale telle que la spondylolisthésis, ou d’une infection ou tumeur vertébrale active devrait également s’en absenter. »
« Les femmes enceintes, surtout en fin de grossesse, peuvent trouver la position couchée inconfortable ou pas recommandée. Si vous avez une douleur dorsale ou cervicale aiguë qui s’aggrave avec la torsion, c’est un signal pour arrêter et consulter un kinésithérapeute ou un médecin avant de poursuivre. »
Mon expérience
J’ai commencé mon expérience en ajoutant une série de 10 répétitions de chaque côté dans mon échauffement avant ma séance quotidienne.
Après une semaine, j’observais déjà quelques améliorations, alors j’ai augmenté à 12 répétitions pour voir si cela produirait un effet encore plus marqué.
Les trois derniers jours, j’ai senti une raideur revenir (je vous en parlerai plus tard), alors j’ai ajouté une série supplémentaire de 12 répétitions le matin dès le réveil.
J’ai ensuite effectué deux séries par jour jusqu’à la fin de la période de deux semaines.
Voici mes trois principales observations après avoir réalisé des rotations spinales en décubitus ventral tous les jours pendant deux semaines.
1. Au début, ma colonne s’est déverrouillée et ma posture s’est améliorée
Qu’il s’agisse d’un effet purement psychologique ou non, dès le troisième jour, l’intégralité de ma colonne était bien plus mobile.
Je me réveillais le matin sans le mal de dos habituel, et je n’avais pas autant de raideur ni de douleur au fil de la journée. Cela m’a aidé à m’asseoir un peu plus droit sur le sol lorsque je jouais avec mon fils.
J’avais déjà pratiqué des rotations de la colonne auparavant, mais elles se faisaient majoritairement en position debout. J’ai remarqué que les faire en position couchée ouvraient le haut, le milieu et le bas du dos, alors que la position debout n’affectait principalement que le milieu et le haut du dos.
« Effectuer des rotations en position couchée décharge la colonne de la charge gravitationnelle, ce qui peut favoriser une extension et une mobilité plus importantes de la colonne par rapport aux positions debout », explique McGehee.
« Cela signifie que l’exercice vous permet d’accéder à la rotation sur une amplitude plus complète et plus confortable. »
Avec moins de raideur et de douleur, il était plus facile de maintenir un bon alignement de la colonne tout au long de la journée. Je me surprenais parfois à m’affaisser en position assise, mais je me corrigeais et je ne ressentais pas beaucoup de fatigue dans le milieu de mon dos.
2. J’ai recommencé à ressentir de la raideur vers la fin de mes deux semaines
Quelques jours avant la fin de mon expérience, j’ai dû passer une longue journée derrière l’ordinateur.
Cela ne m’a pas surprise d’être raide et douloureuse au réveil le lendemain, même si j’avais anticipé un moindre impact grâce à ma routine récente.
McGehee explique que nos corps sont conçus pour tourner, mais de longues périodes assises peuvent faire en sorte que nous en perdions cette capacité.
« Beaucoup d’entre nous passent des heures dans une position fléchie et arrondie à un bureau ou sur un téléphone, et avec le temps, la colonne thoracique devient raide », dit-il.
« Des recherches montrent que l’amplitude des mouvements thoraciques est la plus grande lors de la rotation axiale par rapport à d’autres directions de mouvement, mais ce mouvement est considérablement réduit lorsque la colonne est maintenue dans une posture fléchie. »
Comme je me sentais de nouveau raide, j’ai décidé de conclure mon expérience avec une série quotidienne supplémentaire de rotations spinales en décubitus ventral.
En plus de les faire avant ma séance quotidienne, j’ai ajouté une autre série dès le réveil. Cela a permis de rouvrir les choses — et à la fin, je me tenais de nouveau bien droit.
3. Porter mon fils est devenu plus facile
Je ne m’attendais pas à ce que mes rotations spinales en décubitus ventral quotidiennes se traduisent par plus de force et d’endurance, mais quand il s’est agi de porter mon fils toute la journée, c’est exactement ce qui est arrivé.
Le jour 13, le porter en se promenant dans le magasin ne me paraissait pas aussi éprouvant que d’habitude.
J’ai tenu environ une demi-heure de shopping, et j’ai terminé le trajet en ayant le milieu de mon dos fort et stable. J’étais même un peu plus droit dans la voiture pour rentrer chez moi.
« La posture ne consiste pas tant à maintenir une position parfaite qu’à avoir la capacité de passer d’une position à l’autre confortablement tout au long de la journée », remarque McGehee.
Mon expérience de deux semaines a été sans ambiguïté : j’avais un besoin désespéré de travailler la mobilité de ma colonne pour ma mauvaise posture, et même si cela ne devient pas une habitude quotidienne, je vais continuer à pratiquer cet exercice pour l’avenir proche.
