Certains se chagrinent de l’odeur, d’autres l’utilisent volontiers dans presque tous les plats : l’ail divise les opinions. Il est considéré comme particulièrement sain dans tous les cas. Quelles sont les conséquences si nous en consommons chaque jour ?
L’ail est considéré comme très sain et est utilisé depuis des millénaires comme plante médicinale. Pas étonnant, car l’ail contient une multitude d’ingrédients précieux. Mais qu’est-ce qui rend l’ail si spécial – et que se passe-t-il si nous le mangeons quotidiennement ?
Ce qui rend l’ail si spécial
L’ail appartient à la famille des liliacées et provient à l’origine d’Asie. De nos jours, on le rencontre presque partout dans le monde : notamment la cuisine asiatique et méditerranéenne l’utilisent comme plante aromatique — pensez à Spaghetti aglio e olio, Tzatziki ou Aioli.
L’ail contient une multitude de nutriments, dont des vitamines telles que les vitamines B, la vitamine C et la vitamine E et des minéraux tels que calcium, sodium, magnésium, potassium et phosphore. Il renferme aussi une grande quantité d’acides aminés tels que lysine, leucine, tryptophane et tyrosine. De plus, l’ail est riche en d’autres composés bioactifs tels que des antioxydants et des composés soufrés.
Parmi eux se trouve l’allicine, qui se forme lorsque l’ail est haché et qui est responsable de l’odeur caractéristique. L’allicine est la principale raison pour laquelle l’ail est utilisé comme plante médicinale : il semblerait qu’elle agisse de manière antibactérienne et anti-inflammatoire. Il n’est donc pas étonnant que sa consommation quotidienne puisse comporter des avantages pour la santé.
Manger de l’ail tous les jours : voici les conséquences
Les effets positifs de l’ail sur la santé font l’objet d’études scientifiques depuis longtemps. Bon nombre de ces recherches indiquent des avantages pour la santé lorsque l’on consomme de l’ail au quotidien.
Les avantages pour la santé de l’ail
- Il se pourrait que votre risque de maladies cardiovasculaires diminue : Une méta-étude de l’année 2022 a analysé 22 études montrant un lien entre la consommation d’ail et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer une conclusion nette.
- Votre tension artérielle pourrait baisser : Cela est démontré par plusieurs études réalisées entre 2008 et 2014.
- Vous pourriez perdre du poids : Une autre méta-étude de 2023 suggère que l’ail peut réduire le tour de taille et l’indice de masse corporelle (IMC).
- Vos marqueurs inflammatoires pourraient diminuer : Certaines recherches l’indiquent, mais des investigations complémentaires restent nécessaires.
- Votre risque de cancer pourrait diminuer : Des résultats isolés, résumés dans une méta-étude de 2020, pointent vers une action préventive et atténuante du cancer. D’autres recherches sont toutefois indispensables.
- Vous pourriez être protégé contre une multitude de maladies : Une méta-étude de 2024 conclut que les composants bioactifs et l’action antioxydante de l’ail pourraient aider à prévenir de nombreuses affections. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour tirer des conclusions définitives.
Manger de l’ail tous les jours : voici les risques
Bien qu’il puisse apporter des bénéfices pour la santé, la consommation quotidienne d’ail comporte aussi des risques qu’il convient d’évaluer avec attention.
- Votre haleine sent fortement l’ail : Il faut envisager, le soir venu, si vous optez pour de l’ail dans une sauce comme l’Aioli ou le Tzatziki, car votre entourage le remarquera au matin. Des remèdes maison permettent d’atténuer quelque peu l’odeur.
- Tout votre corps dégage l’allicine : Le corps émet cette substance soufrée non seulement par la respiration mais aussi par l’ensemble des pores — et on peut la sentir.
- Votre système gastro-intestinal peut être sensible : Certaines personnes ne tolèrent pas bien l’ail et présentent des brûlures d’estomac, des nausées, des douleurs d’estomac, des ballonnements ou de la diarrhée après en avoir consommé.
- Vous pouvez faire une réaction allergique : L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR) avait déjà mis en garde en 2007 contre les réactions allergiques causées par l’ail. D’après la Verbraucherzentrale, des symptômes tels que l’asthme ou des réactions cutanées peuvent apparaître. Cette allergie à l’ail peut parfois se manifester en combinaison avec d’autres allergies (pollens ou autres aliments).
- Vos muqueuses peuvent être irritées : Les irritations peuvent toucher les muqueuses de l’estomac et de l’intestin, voire la muqueuse buccale.
- Il peut y avoir des interactions avec des médicaments : Il convient donc d’être prudent, surtout en cas de prise concomitante de médicaments (par exemple des anticoagulants) et de compléments à base d’ail (jus, dragées ou comprimés).
- Vous pouvez absorber des résidus de pesticides : Du moins si vous achetez de l’ail conventionnel en provenance de Chine, d’Égypte ou d’Argentine. Le transport long implique l’usage de pesticides pour prévenir la pourriture et les attaques fongiques lors du stockage et du transport.
La meilleure forme de préparation de l’ail
L’ail est polyvalent: on peut le couper ou l’écraser, le consommer cru ou cuit. Selon l’effet recherché, il faut choisir la forme de préparation adaptée.
L’allicine perd rapidement son efficacité après avoir été coupé ou écrasé. C’est pourquoi il faut toujours préparer l’ail frais et le consommer aussi vite que possible afin de profiter de ses effets bénéfiques. L’ail est particulièrement efficace lorsqu’il est utilisé cru : comme le montrent les études, c’est là qu’il contient le plus d’allicine.
Combien d’ail par jour faut-il manger
À partir du moment où vous le tolérez bien et que vous n’avez jusqu’ici observé aucun symptôme après la consommation, il n’y a aucune raison de s’en priver. La Verbraucherzentrale précise :
Il n’y a rien de problématique à consommer régulièrement de l’ail frais dans des quantités normales (jusqu’à 5 grammes par jour) tant que vous ou votre entourage ne présentez pas de problèmes d’odeur et que vous le tolérez bien.
Selon ce conseil, vous pouvez donc manger jusqu’à une gousse moyenne (environ cinq grammes) par jour.
Conclusion d’Utopia
L’ail présente de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé et constitue un ingrédient polyvalent en cuisine. Si son goût caractéristique vous plaît, si vous ne ressentez aucun effet secondaire après l’avoir consommé et si vous pouvez gérer les odeurs, il n’y a aucune raison d’interdire l’usage d’une gousse d’ail fraîche par jour. Nous recommandons l’ail en qualité biologique et, autant que possible, produit localement afin d’éviter les résidus de pesticides et les longs trajets.
D’ailleurs, vous pouvez aussi cultiver l’ail chez vous :
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