L’entraînement en force, comme tout dans la vie, doit s’appuyer sur une base solide.
Cela signifie qu’il existe des exercices fondamentaux que vous devriez maîtriser avant de progresser (et même revenir si vous êtes passé trop vite). Ils constituent le socle sur lequel vous bâtirez le reste de votre routine.
Ngo Okafor, entraîneur de célébrités et fondateur d’Iconoclast Fitness, propose quatre exercices au poids du corps qui constituent un bon point de départ.
Ils sont parfaits pour les débutants et une fois que vous avez maîtrisé la bonne forme, vous pouvez facilement les augmenter pour accroître la difficulté.
Une seule série de cet ensemble d’exercices constitue également un excellent échauffement pour préparer votre corps à lever des poids.
Ici, Okafor ramène Fit&Well à l’essentiel avec son choix de quatre exercices au poids du corps.
Exercices de force sans matériel que tout débutant doit maîtriser
- Squat
- Crunch bras tendus
- Élévation des jambes
- Pompe
Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement, vous pourrez augmenter la difficulté en ajoutant de la résistance.
Cela peut se faire en durant un exercice comme les squats et les crunchs, en ajoutant des poids aux chevilles ou en tenant un haltère entre vos pieds pour l’élévation des jambes.
Vous pouvez aussi augmenter le nombre de répétitions pour rendre l’exercice plus difficile.
Effectuez trois séries de chaque exercice et vous obtiendrez ainsi un excellent entraînement de force.
Voici comment réaliser correctement chaque exercice.
1. Squat
Séries : 3 Répétitions : 10
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, tronc, ischio-jambiers
Comment procéder :
- Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Contractez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux pour descendre.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou aussi près que votre mobilité le permet.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Okafor dit : « Les squats font partie des meilleurs exercices fonctionnels pour le bas du corps, car ils renforcent les jambes, les fessiers et le tronc simultanément, tout en améliorant l’équilibre, la mobilité et l’athlétisme global. »
2. Crunch bras tendus
Séries: 3 Répétitions: 10
Muscles ciblés : haut des abdominaux, muscles profonds du tronc
Comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, bras étendus au-dessus de la tête, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Appuyez le bas du dos contre le sol pour engager le tronc.
- Atteignez le plafond, en soulevant les omoplates du sol.
- Abaissez lentement avec contrôle.
Okafor dit : « Ce mouvement renforce le tronc tout en favorisant le contrôle de la colonne vertébrale et l’engagement des abdominaux. »
3. Élévation des jambes
Séries : 3 Répétitions : 10
Muscles ciblés : bas des abdominaux, fléchisseurs de la hanche, stabilisateurs du tronc
Comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et jointes.
- Appuyez le bas du dos contre le sol pour engager le tronc.
- Levez les jambes aussi haut que votre mobilité le permet.
- Baissez lentement les jambes vers le sol sans cambrer le bas du dos.
Okafor dit : « Les élévations des jambes renforcent la partie inférieure des abdominaux et améliorent le contrôle et la stabilité du tronc. »
4. Pompe
Séries : 3 Répétitions : 10
Muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps, tronc
Comment procéder :
- Mettez-vous à quatre pattes, puis reculez chaque pied de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons et que les mains soient légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc.
- Pliez les coudes pour abaisser le corps.
- En gardant le tronc serré et le corps aligné, abaissez lentement votre poitrine vers le sol (nissez pas écarter les coudes).
- Remontez avec puissance.
Astuce : Ajustez la difficulté à votre niveau avec l’une de ces variantes de pompes.
Okafor dit : « Les pompes développent la force de poussée du haut du corps et la stabilité du tronc en utilisant la résistance du poids du corps. »
