Beaucoup de personnes se dirigent vers le rayon des compléments en quête de solutions pour améliorer leur sommeil. Bien qu’il existe des cas où la mélatonine peut être utile, elle n’est pas efficace pour tous les troubles du sommeil. Alors, si cette option n’est pas envisageable, le magnésium ou le zinc seraient-ils meilleurs pour favoriser le sommeil ?
Rencontrez les experts : le docteur Kenneth Lee, M.D., directeur médical du Sleep Disorders Center à l’UChicago Medicine ; Jordan Hill, R.D., C.S.S.D., diététicien diplômé chez Live It Up.
Ici, un médecin spécialiste du sommeil et une diététicienne expliquent comment le magnésium et le zinc peuvent soutenir un sommeil réparateur, et argumentent sur le moment où il peut être utile d’essayer l’un ou l’autre.
Comment le magnésium soutient le sommeil
En tant que minéral essentiel, le magnésium participe à de multiples processus corporels, dont certains influencent le sommeil. « Le magnésium joue un rôle dans l’apaisement du système nerveux, ce qui détend à la fois le cerveau et le corps et facilite l’endormissement ainsi que le maintien du sommeil », explique Jordan Hill, R.D., C.S.S.D., diététicienne chez Live It Up. Plus précisément, il pourrait agir sur certains neurotransmetteurs cérébraux impliqués dans la relaxation. « On pense que le magnésium agit potentiellement sur la régulation des neurotransmetteurs du cerveau, notamment ceux dits inhibiteurs (comme le GABA), qui favorisent le sommeil et peuvent procurer une sensation de détente », précise le docteur Kenneth Lee, directeur médical du Sleep Disorders Center à l’UChicago Medicine.
Dans une étude de 2025 publiée dans la revue Nature and Science of Sleep, des personnes souffrant d’une mauvaise qualité de sommeil ayant pris du glycinate de magnésium ont rapporté des améliorations modestes de leurs symptômes d’insomnie, bien que les résultats restent subjectifs et que ceux ayant l’apport alimentaire en magnésium le plus faible au départ semblent en tirer le plus grand bénéfice. L’expérience clinique du Dr Lee est en accord avec ces résultats : il note que certains de ses patients trouvent le magnésium utile, alors que d’autres ne constatent aucune différence après sa prise.
Inconvénients potentiels du magnésium
Les effets secondaires possibles liés à la prise de magnésium varient fortement selon le type de magnésium utilisé. Selon les NIH, les effets indésirables les plus fréquents sont la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales, surtout avec le carbonate, le chlorure, le gluconate et l’oxyde de magnésium (par ailleurs, le magnésium glycinate est l’une des formes les mieux tolérées). Le magnésium peut également interagir avec plusieurs médicaments, notamment les traitements de l’ostéoporose, certains antibiotiques, les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons. Il est donc conseillé de consulter un médecin avant de débuter un supplément de magnésium si vous prenez d’autres traitements.
Comment le zinc soutient le sommeil
« Il existe quelques petites études suggérant que les aliments riches en zinc pourraient aider à l’endormissement et apporter une légère amélioration du temps total de sommeil », ajoute le Dr Lee. « Cependant, il est difficile d’établir si c’est clairement le zinc contenu dans ces aliments qui est responsable. » Cela s’explique probablement par le fait que le zinc joue surtout un rôle de soutien dans les processus qui influencent le sommeil, tandis que l’impact du magnésium est un peu plus direct. « Le zinc aide principalement à la santé générale du sommeil », a précisé Hill.
Ajouter Prevention comme source préférée dans vos résultats Google.
Utilisez votre compte Google pour ajouter cela à vos paramètres.
Inconvénients potentiels du zinc
« Le zinc en tant que supplément n’a pas été évalué de manière rigoureuse et son utilité ainsi que la sécurité d’un usage à long terme restent incertaines », déclare le Dr Lee. Selon le NIH, une consommation élevée de zinc peut entraîner des nausées, des étourdissements, des maux de tête, des vomissements ou une perte d’appétit. Il existe également des risques liés à la prise de doses importantes de zinc (ou au dépassement de la limite supérieure tolérable de 40 milligrammes par jour), notamment une réduction de l’absorption du cuivre. Si utilisé pendant plusieurs semaines, le NIH indique que cela peut entraver la fonction immunitaire ou diminuer les niveaux de HDL, le « bon » cholestérol.
Magnésium vs zinc : lequel est le plus efficace pour le sommeil ?
Les deux éléments, magnésium et zinc, jouent des rôles importants dans les mécanismes qui influencent le sommeil, même s’ils interviennent à des niveaux différents. Leur supplémentation peut donc donner des résultats différents. « Le magnésium aide principalement les personnes qui ont du mal à s’endormir ou qui dorment peu, et il semble particulièrement efficace pour améliorer la profondeur et la qualité réparatrice du sommeil, tandis que le zinc soutient la santé générale du sommeil et diminue le risque de troubles du sommeil », déclare Hill. Si vous éprouvez des difficultés à vous détendre le soir et à atteindre le calme nécessaire pour vous endormir, le magnésium peut être une meilleure option à essayer en premier. Mais si vous constatez une fatigue plus marquée pendant la journée et que vous craignez que la qualité de votre sommeil se dégrade, le zinc peut constituer un bon point de départ. Dans tous les cas, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de débuter un nouveau supplément.
Par ailleurs, si vous envisagez de prendre un complément pour améliorer votre sommeil, il peut être utile d’essayer d’abord quelques autres stratégies. « Dormir ne nécessite pas de traitement médical ; c’est un processus tout à fait naturel. Lorsque nous avons des difficultés à dormir, c’est souvent parce que notre cerveau et notre corps sont stressés et ont oublié comment dormir naturellement », dit le Dr Lee. « Ainsi, même si les compléments peuvent être utiles à court terme, l’approche consiste surtout à réapprendre au cerveau et au corps comment dormir. » Des changements simples, comme prévoir un moment de détente durant l’heure qui précède le coucher, éviter l’exercice et les repas dans les une à deux heures précédant le coucher, et n’utiliser le lit que pour le sommeil et l’intimité, peuvent devenir des outils puissants pour améliorer durablement votre sommeil.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne constituent pas des médicaments et ne sont pas conçus pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf si cela est recommandé par son professionnel de santé.
