Si cela fait longtemps que vous n’avez pas sauté depuis l’époque de la cour de récréation ou si vous avez pris l’habitude d’éviter prudemment ce mouvement, peut-être est-il temps de reconsidérer cela.
« La première chose qui diminue avec l’âge, ce n’est pas la force mais la puissance. Vous perdez cette capacité à sauter », affirme la coach personnelle Angie Wilkinson, alias la Reine de la Force.
L’entraînement par le saut est aussi un moyen efficace de préserver vos os, car il peut stimuler la formation osseuse et améliorer la densité.
« Notre densité osseuse est au plus haut vers 30 ans et ensuite elle décline. Cette chute s’accélère souvent pendant la ménopause en raison du manque d’œstrogènes. »
L’un des exercices favoris de Wilkinson pour introduire l’impact est le pogo jump (ou pogo hop), consistant en des rebonds rapides comme si vous étiez sur un ressort de pogo.
Contrairement à un saut classique, où l’on cherche généralement à amortir l’atterrissage, Wilkinson explique que l’impact produit par un saut pogo est intentionnel.
Mais vous n’avez pas besoin d’enchaîner directement avec des sauts pogo, surtout si vous n’avez pas sauté depuis un moment ou si le saut sollicite trop votre plancher pelvien.
Vous pouvez y arriver progressivement avec ce plan de progression en cinq niveaux, adapté aux débutants.
Les mouvements
- Tapotements des pieds assis
- Marche sur place
- Monter sur une marche
- Petits sauts
- Sauts pogo
1. Tapotements des pieds assis
Séries : 2-3 Durée : 30-45 secondes
- Asseyez-vous au bord d’une chaise ou d’un tabouret solide, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches.
- Relevez simultanément les talons et frappez rapidement les balles des pieds sur le sol.
- Atteignez peu à peu une double impulsion rapide et légère.
- Maintenez le tronc engagé et la poitrine droite — évitez de vous voûter.
Conseils de forme : Établissez un rythme régulier et confortable plutôt que de vous presser — l’objectif est d’habituer pieds et mollets à des mouvements rapides et répétés. Respirez naturellement et régulièrement tout au long.
Quand progresser : Si vous pouvez maintenir un rythme stable pendant 45 secondes sans fatigue des jambes ni perte de forme, vous êtes prêt à passer à la marche sur place.
2. Marche sur place
Séries : 2-3 Durée : 30-45 secondes
- Pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant légèrement au revers d’une surface stable pour l’équilibre si nécessaire.
- Élevez un genou jusqu’à la hauteur de la hanche, puis redescendez-le et répétez de l’autre côté.
- Progressez vers un rythme de marche soutenu.
- Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher en arrière lorsque vous levez chaque genou.
Conseils de forme :Laissez vos bras bouger naturellement comme lors d’une marche rapide. Gardez une respiration régulière et rythmée.
Quand progresser : Lorsque vous pouvez marcher à une bonne vitesse avec contrôle et sans vous appuyer sur quoi que ce soit pour l’équilibre, vous êtes prêt pour monter sur une marche.
3. Monter sur une marche
Séries : 2-3 Durée : 30-45 secondes par côté
- Placez-vous devant une marche solide ou une plateforme basse.
- Posez un pied sur la marche.
- Montez en appuyant sur le talon.
- Amenez l’autre pied sur la marche.
- Redescendez, un pied à la fois.
- Alternez le pied qui mène à chaque reprise, en restant lent et intentionnel.
Conseils de forme : Expirez lors de la montée, inspirez lors de la descente — évitez de bloquer votre respiration.
Quand progresser : Une fois que la montée et la descente se font avec maîtrise, sans vacillements ni besoin de s’appuyer sur quoi que ce soit, vous êtes prêt pour les petits sauts.
4. Petits sauts
Séries : 2-3 Durée : 30-45 secondes Repos : 30 secondes
- Tenez-vous sur le pied droit, le genou gauche fléchi et le pied gauche surélevé.
- Sautez sur le pied gauche, en soulevant le pied droit et en montant le genou droit.
- Alternez les pieds et répétez.
Conseils de forme : Évitez d’amortir excessivement l’atterrissage — sentir l’impact se propager dans le pied et la jambe stimule vos os, alors qu’un atterrissage trop mou absorbe la force. Gardez votre respiration continue, en expirant à chaque saut ou tous les deux sauts. Reposez-vous au besoin entre les mini-séries; l’objectif est la qualité, pas la vitesse.
Quand progresser : Lorsque vos sauts vous paraissent légers, que l’atterrissage est maîtrisé et que vous pouvez conserver votre forme sans douleur, vous êtes prêt à tenter les sauts pogo. Les sauts pogo constituent une progression naturelle si vous parvenez à exécuter les quatre étapes avec confort et bon contrôle.
5. Sauts pogo
Séries : 2-3 Durée : 10-15 secondes Repos : 30 secondes
- Repoussez les pieds à la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies et les genoux détendus.
- Sautez de façon continue sur la plante des pieds, en utilisant vos chevilles pour impulser le mouvement.
- Visez un mouvement rapide et léger de saut sur place.
Conseils de forme : Atterrissez avec contrôle, mais laissez l’impact traverser le pied et la jambe pour stimuler vos os. Expirez à chaque atterrissage ou à chaque couple de sauts — évitez de retenir votre souffle. Maintenez le tronc engagé tout au long et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire; ce mouvement doit paraître élastique et non brutal.
Wilkinson précise : « Une fois que vous effectuez régulièrement des sauts pogo, la recherche sur l’entraînement par le saut suggère de viser environ 20 à 50 sauts par jour, trois à quatre jours par semaine, même si cela peut être progressif et réparti au cours de la journée. »
« Pour démarrer, essayez 10 à 15 secondes de saut continu pendant deux ou trois séries, en vous reposant complètement entre les séries, puis augmentez progressivement. »
« Lorsque cela est possible, découpez les sauts en petites séries avec de courtes pauses — environ 30 secondes — entre les séries, car cela est plus efficace pour la santé osseuse que de les faire en une longue série ininterrompue. »
« Les cellules osseuses deviennent moins sensibles à une charge continue, et de brèves pauses entre les séries aident à restaurer cette sensibilité. »
Quand progresser : Il n’est pas nécessaire de se presser sur chaque étape — certaines personnes préfèrent rester longtemps au stade des petits sauts ou des sauts pogo.
« Ou vous pouvez passer aux sauts pogo sur une seule jambe. Le chargement d’impact comme celui-ci est l’une des catégories d’exercice les plus fortement liées au soutien de la santé osseuse avec l’âge, bien que le point de départ et le rythme de chacun doit rester personnel. »
« Effets spécifiques à des sites squelettiques de l’entraînement par le saut sur la densité minérale osseuse chez l’adulte : une revue systématique et une méta-analyse » dans Journal of Sports Sciences
