Si vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil, vous savez trop bien qu’une nuit pauvre peut impacter bien plus que votre seule énergie. L’insuffisance de sommeil a été associée à plusieurs problèmes de santé chroniques, selon les National Institutes of Health (NIH), et on sait qu’elle perturbe les fonctions cognitives ainsi que la capacité à former des souvenirs.
La bonne nouvelle ? De nouvelles recherches suggèrent qu’au moins l’un de ces soucis — les troubles de la mémoire — peut être atténué soit par une sieste, soit par l’exercice physique.
Une étude publiée dans la revue PNAS a démontré qu’une sieste de 90 minutes et une séance d’exercice de 20 minutes « protègent substantiellement la mémoire après une privation de sommeil », explique Marc Roig, Ph.D., co-auteur de l’étude et professeur à l’école de thérapie physique et occupationnelle de l’Université McGill. « Les participants qui ont fait de l’exercice ou qui ont fait une sieste se rappelaient environ 22 % d’informations en plus que ceux du groupe témoin, et les bénéfices des deux interventions étaient remarquablement similaires. »
Alors, devriez-vous prévoir du temps pour une rapide sieste ou une séance de sport après une nuit de sommeil insuffisant ? Ci‑dessous, les experts décryptent les résultats de l’étude et ce qu’ils signifient pour vous.
Rencontrez les experts : Marc Roig, Ph.D., co-auteur de l’étude et professeur à l’école de thérapie physique et occupationnelle de l’Université McGill ; Brendan P. Lucey, M.D., M.S.C.I., F.A.N.A., F.A.A.S.M., professeur au département de neurologie de la faculté de médecine de l’Université du Minnesota.
Que montre l’étude ?
L’étude a recruté 54 adultes en bonne santé, âgés de 18 à 35 ans, et les a tenus éveillés pendant 30 heures. Les participants ont ensuite été répartis en trois groupes — ceux qui ont pris une sieste de 90 minutes, ceux qui ont pédalé sur un vélo d’intérieur de modéré à élevé pendant 20 minutes, et un groupe témoin ne faisant ni l’un ni l’autre — et on leur a confié une tâche d’encodage de mémoire. Trois jours plus tard, les participants sont revenus pour passer un test de mémoire surprise.
L’activité cérébrale a été surveillée à l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG) pendant la tâche d’encodage et le test de mémoire, permettant aux chercheurs « d’examiner à la fois les performances mnésiques et les processus cérébraux qui les sous-tendent », précise Roig.
Au final, les chercheurs ont constaté que les participants assignés à la sieste ou à l’exercice obtenaient environ 22 % de meilleures performances au test de mémoire.
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Pourquoi l’exercice et les siestes pourraient-ils aider la mémoire ?
« Le sommeil soutient la mémoire selon deux mécanismes principaux », explique Brendan P. Lucey, M.D., M.S.C.I., F.A.N.A., F.A.A.S.M., professeur au département de neurologie de la faculté de médecine de l’Université du Minnesota. « Pendant le sommeil, le cerveau rejoue et stabilise ce qui a été appris durant la journée. Le sommeil permet aussi de réduire l’intensité des synapses qui s’est accrue au cours de la journée afin de libérer de la capacité pour encoder davantage d’apprentissages le lendemain. Lorsque le sommeil est altéré, ces processus peuvent l’être aussi. »
Alors, comment l’exercice et les siestes atténuent-ils ce préjudice ? Les chercheurs ont analysé les données EEG pour le découvrir. « Ce qui nous a le plus surpris, c’est qu’ils obtenaient ces bénéfices par le biais de voies neuronales différentes », affirme Roig. « La sieste semble aider en réduisant la pression de sommeil et en restaurant un état cérébral plus réceptif à l’apprentissage. L’exercice, quant à lui, semble aider le cerveau à utiliser plus efficacement les ressources liées à la mémoire pendant l’apprentissage. »
Quelles sont les limites de l’étude ?
Roig rappelle que les participants étaient tous jeunes et en bonne santé, et que les résultats pourraient ne pas s’appliquer à tout le monde. De plus, l’étude ne s’est intéressée qu’à la mémoire, qui représente un seul aspect des performances cognitives; on ignore encore si l’exercice ou les siestes pourraient aider d’autres domaines de la cognition lorsqu’on manque de sommeil.
En résumé ?
Dans l’ensemble, le Dr Lucey affirme qu’après une nuit de sommeil insuffisant, il vaut la peine d’essayer l’exercice ou la sieste avant d’apprendre de nouvelles informations. Toutefois, il précise que « ces interventions doivent être réalisées avant l’apprentissage, car il n’existe aucune preuve qu’elles restaurent la performance mnésique d’informations que vous avez déjà apprises. »
Il est encourageant de constater que deux interventions accessibles et peu coûteuses — la sieste et l’exercice — peuvent exercer un effet protecteur sur la mémoire. Cependant, Roig insiste sur le fait que la sieste et l’exercice ne remplacent pas un sommeil suffisant.
« Nous voyons ces interventions comme des outils susceptibles d’aider à atténuer certaines conséquences de la perte de sommeil inévitable, et non comme un remède au manque de sommeil », explique-t-il. « Le conseil le plus important demeure simple : privilégier un sommeil suffisant chaque fois que possible. Aucune intervention ne peut remplacer toutes les fonctions biologiques du sommeil. »
Le Dr Lucey partage cet avis. « La sieste et l’exercice ne constituent pas des substituts à un sommeil de qualité », souligne-t-il. « Le sommeil a des effets positifs sur la santé humaine au-delà de la mémoire, notamment sur le métabolisme, le système cardiovasculaire et la fonction immunitaire. »
