L’un de mes exercices favoris pour remédier à une diminution de l’équilibre est la marche avec charge tenue au-dessus de la tête.
Ce mouvement sollicite les muscles de votre tronc profond, responsables du soutien du bassin et de la colonne vertébrale, afin de garder votre corps droit et stable pendant votre déplacement.
Le docteur Andrea Osborne, physiothérapeute, entraîneuse de mobilité et coach en équilibre travail-vie personnelle chez Work Life Wellness, convient que c’est une excellente méthode pour développer la stabilité.
« Le tronc est engagé pour vous maintenir stable à la fois lors de la marche et lorsque vous maintenez une position au‑dessus de la tête », explique-t-elle.
Elle ajoute que cela vous met aussi au défi de maintenir l’équilibre sur une jambe à la fois, tout en développant l’endurance musculaire de l’épaule et du bras lorsque vous tenez un haltère au-dessus de la tête.
Comment réaliser une marche avec charge tenue au‑dessus de la tête
Série : 3 Répétitions : 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en plaçant un haltère ou une kettlebell sur l’épaule.
- Contractez votre tronc et poussez le poids au‑dessus de la tête.
- Levez un genou jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Faites une courte pause.
- Abaissez le genou et répétez de l’autre côté.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre bras.
Commencez par trois séries de 10 répétitions de chaque côté, trois à quatre fois par semaine.
« À mesure que vous vous renforcerez, vous pourrez le faire plus fréquemment », déclare Osborne.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids modérément lourd.
Demandez toujours l’approbation de votre équipe médicale avant de tester un nouvel exercice si vous souffrez de blessures ou de limitations. Arrêtez-vous si le mouvement provoque de la douleur.
« Cela peut être difficile si votre équilibre est un peu instable, n’hésitez donc pas à poser l’autre main sur une surface », explique Osborne.
« À mesure que vous vous renforcez, utilisez uniquement le bout des doigts pour l’équilibre jusqu’à ce que vous soyez prêt à être sans aide. »
Comment modifier et faire progresser la marche avec charge tenue au‑dessus de la tête
Faciliter : retirez la charge et effectuez une marche debout avec le poids du corps, les bras le long du corps. Cela renforce toujours le tronc profond et affine votre équilibre.
À mesure que votre force s’améliore, vous pouvez effectuer une marche debout sans charge, les bras étendus au‑dessus de la tête pendant que vous marchez.
Une fois que cela semble facile, essayez de tenir un poids léger dans une main (2–3 livres).
Rendre l’exercice plus difficile : utilisez un poids plus lourd ou augmentez la durée de la marche.
