Si vous vous sentez un peu plus raide en sortant du lit ces derniers temps ou si le bas de votre dos vous fait mal quel que soit le nombre d’étirements ou de repos, il est temps de prendre les choses en main pour votre mobilité.
En vieillissant, nos muscles perdent naturellement en force, en souplesse et en masse, ce qui peut provoquer des douleurs articulaires et perturber notre capacité à bouger correctement au fil du temps. Et cela peut rendre difficile le maintien d’une activité et d’une autonomie à mesure que l’on avance en âge.
Heureusement, il existe un secret pour un vieillissement en bonne santé que vous pouvez facilement ajouter à votre routine quotidienne : 10 minutes de yoga.
Le yoga est l’un de vos plus grands alliés pour développer force et flexibilité, car il combine travail de résistance (via votre poids corporel) et travail d’équilibre. Il stimule aussi la circulation et offre un entraînement à faible impact, ce qui le rend utile pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou de douleur. L’essentiel est d’intégrer votre flux de yoga à votre routine régulière, car les bénéfices sont importants lorsque vous pratiquez tous les jours.
« Avec le yoga, la pratique régulière est plus importante que la maîtrise de poses complexes », déclare Brandt Passalacqua, instructeur certifié de yoga et co-fondateur de Breathing Deeply Yoga Therapy. « Juste 10 minutes d’étirement par jour peuvent améliorer votre mobilité et vraiment bénéficier à votre santé », affirme Passalacqua.
Prêt à vous détendre? Ajoutez ces mouvements de yoga à votre routine quotidienne pour aider à atténuer raideur et douleur.
Rencontrez l’Expert : Brandt Passalacqua, instructeur de yoga certifié et co-fondateur de Breathing Deeply Yoga Therapy.
Meilleures Étirements de Yoga pour la Raideur et la Douleur
Les poses ci-dessous représentent certaines des positions les plus courantes que vous rencontrerez dans les enchaînements de yoga — un excellent point de départ. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer à travers chaque mouvement, et ajoutez une dimension de pleine conscience en vous concentrant intentionnellement sur la sensation de vos muscles et de votre corps à chaque mouvement et à chaque souffle.
Temps de maintien pour chaque position : 5–10 respirations
1. Chien tête en bas
Pourquoi ça marche
Cette posture ouvre les épaules, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les arches des pieds. Le chien tête en bas aide aussi à renforcer les épaules et le haut du dos. En rapprochant le cœur de la tête, vous augmentez également le flux sanguin vers le cerveau.
Comment la réaliser
- Commencez en position table/banc avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez.
- Expirez et soulevez les genoux du sol, en orientant les hanches vers le plafond.
- Rejoignez les talons au sol et tendez les genoux autant que possible sans les verrouiller.
- Poussez avec les doigts et gardez la tête entre les bras en regardant entre vos mollets.
- Maintenez.
2. Posture de l’Enfant
Pourquoi ça marche
Cette posture restauratrice est une excellente ouverture des épaules et offre un moment de repos entre des positions plus difficiles. Vous voulez sentir que vous vous rapprochez des hanches et des mains vers l’autre bout de la pièce pour bénéficier au maximum.
Comment la réaliser
- Commencez en position table.
- Touchez les gros orteils ensemble.
- Puis asseyez-vous sur vos talons et posez votre torse sur vos cuisses.
- Etirez les bras droit devant vous avec les paumes tournées vers le sol.
- Maintenez.
3. Guerrier I
Pourquoi ça marche
Si vous souhaitez des hanches plus souples et des jambes plus fortes, les positions en fente vous conviennent. Guerrier I est particulièrement efficace pour ouvrir l’avant des fléchisseurs de la hanche, ainsi que les épaules.
Comment la réaliser
- Tenez-vous droit.
- Reculez en fente en levant les bras au-dessus de la tête. Rentrez légèrement le bassin et évitez de trop cambrer le dos.
- Maintenez.
- Répétez de l’autre côté.
4. Posture du Triangle
Pourquoi ça marche
Cette pose debout étire vos hanches, vos ischio-jambiers, vos mollets, votre poitrine, vos épaules et votre colonne vertébrale. Elle est également excellente pour renforcer vos genoux, vos quadriceps et vos chevilles.
Comment la faire
- Tenez-vous debout, les pieds à environ trois à quatre pieds (90–120 cm) l’un de l’autre.
- Tournez les orteils du pied droit complètement vers le côté droit et orientez légèrement le pied gauche vers l’intérieur. Étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules.
- En conservant les deux jambes droites sans verrouiller les genoux, étirez la main droite vers le côté droit, au-delà des orteils, puis pliez à la hanche droite et abaissez la main sur la jambe ou la cheville.
- Élancez le bras gauche vers le plafond et ouvrez doucement le torse. Gardez la colonne Vertébrale longue et regardez devant vous ou vers la main supérieure.
- Maintenez.
- Répétez de l’autre côté.
5. Guerrier II
Pourquoi ça marche
Cette posture est connue pour augmenter la force et l’endurance, en particulier dans les jambes et les bras.
Comment la réaliser
- Tenez-vous debout, les pieds à environ trois à quatre pieds (90–120 cm) d’écart. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes tournées vers le sol.
- Tournez le pied droit pour faire face à l’avant du tapis et anglez le pied gauche à 45 degrés vers l’intérieur.
- Pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de la cheville droite. Vérifiez que la cheville droite est alignée avec l’arche du pied arrière.
- Essayez d’obtenir la cuisse droite aussi parallèle au sol que possible.
- Gardez le regard fixé sur la main droite.
- Faites un pas en arrière et répétez de l’autre côté.
6. Posture de la Montagne
Pourquoi ça marche
Faire la Posture de la Montagne peut sembler, au premier abord, être simplement debout. Mais réalisée avec intention, c’est une excellente façon de faire une pause entre les poses et d’améliorer votre posture.
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Comment la faire
- Tenez-vous debout, les pieds réunis ou écartés d’environ la largeur des hanches, selon ce qui vous semble le plus confortable.
- Pressez uniformément sur les quatre coins des pieds et gardez les genoux légèrement fléchis plutôt que verrouillés. Engagez le core, allongez la colonne et abaissez doucement les épaules en les ramenant vers l’arrière.
- Laissez les bras reposer le long du corps, paumes tournées vers l’avant. Gardez le menton neutre et le regard droit devant vous.
- Maintenez pendant plusieurs respirations lentes et régulières.
7. Chat-Vache
Pourquoi ça marche
Le Chat-Vache réchauffe la colonne vertébrale, et est idéal pour préparer les extensions plus difficiles et libérer le stress, surtout après le réveil ou une longue période assise.
Comment la faire
- Commencez en position table.
- Touchez les gros orteils ensemble.
- Puis asseyez-vous sur les talons et posez votre torse sur vos cuisses.
- Étirez les bras droits devant vous avec les paumes tournées vers le sol.
- Maintenez.
8. Pont
Pourquoi ça marche
Les Ponts sont d’excellents pour renforcer les fessiers et permettent aussi d’ouvrir les épaules et les hanches.
Comment la faire
- Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, écartés de la largeur des hanches, et les genoux orientés vers le plafond. Ramenez les talons aussi près que possible des hanches. Inspirez.
- Expirez et serrez les fessiers pour soulever les hanches du sol. Gardez les genoux au-dessus des chevilles.
- Pincez les mains sous vous et restez sur le haut des épaules. Serrez les omoplates et maintenez en appuyant les petits doigts contre le sol.
9. Guerrier III
Pourquoi ça marche
Ce poseur est réputé pour augmenter la force et l’endurance, en particulier dans les jambes et les bras.
Comment la faire
- Tenez-vous debout, les pieds à environ trois à quatre pieds d’écart. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes tournées vers le sol.
- Tournez le pied droit pour faire face à l’avant du tapis et anglez le pied gauche de 45 degrés vers l’intérieur.
- Pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la cheville droite. Vérifiez que la cheville droite est alignée avec l’arche du pied arrière.
- Essayez de rendre la cuisse droite aussi parallèle au sol que possible.
- Maintenez le regard sur la main droite.
- Faites un pas en arrière et répétez de l’autre côté.
6. Posture de la Montagne
Pourquoi ça marche
Faire la Posture de la Montagne peut sembler être simplement debout, mais lorsqu’elle est pratiquée avec intention, c’est une excellente façon de se reposer entre les poses et d’améliorer sa posture.
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Comment la faire
- Tenez-vous debout, les pieds réunis ou écartés d’environ la largeur des hanches, selon ce qui vous semble le plus confortable.
- Pressez uniformément sur les quatre coins des pieds et gardez les genoux légèrement fléchis plutôt que verrouillés. Engagez le centre du corps, allongez la colonne et abaissez doucement les épaules et les omoplates vers l’arrière.
- Laissez les bras reposer le long du corps, paumes tournées vers l’avant. Gardez le menton dans l’alignement et le regard droit devant vous.
- Maintenez pendant plusieurs respirations lentes et régulières.
7. Chat-Vache
