Bienvenue dans Workout Diaries, une série où nous sollicitons des entraîneurs experts pour nous expliquer à quoi ressemble une semaine d’entraînement pour eux, afin de vous aider à comprendre comment élaborer et maintenir une routine d’entraînement efficace.
Nous adorons les véritables experts chez Fit&Well, tout autant que nous aimons les personnes simples et accessibles.
Amy Kiser Schemper est à la fois experte et accessible.
A NASM-certified personal trainer and BowFlex fitness advisor, Kiser Schemper has been a certified personal trainer for 20 years, and also holds a master’s degree in exercise science and multiple specialty certifications, focusing on training women around pregnancy and menopause.
« Après de nombreuses années à travailler dans des salles de sport en tant qu’instructrice et coach, j’ai fondé BodyFit by Amy en 2014 », déclare Kiser Schemper, et sa chaîne YouTube dédiée au « fitness positif et motivant » est sur le point d’atteindre le million d’abonnés (abonnez-vous). Il existe aussi une communauté en ligne florissante qui utilise son application et s’encourage mutuellement.
Fait surprenant, même si Kiser Schemper filme régulièrement des séances d’entraînement, elles ne constituent pas la majeure partie de son entraînement. « Je m’entraîne souvent devant la caméra pour le travail, mais cela ne correspond pas nécessairement à un vrai entraînement pour moi », dit-elle. « J’essaie d’intégrer des séances qui me sont réservées au cours de la semaine. »
« Je me fixe pour objectif de bouger tous les jours, avec trois à cinq séances structurées par semaine, en me laissant de la flexibilité sur ce qui compte comme un entraînement. »
« Je privilégie l’entraînement de force par-dessus tout, surtout lorsque je suis à court de temps, car je sais que je vais obtenir un entraînement cardiovasculaire et un conditionnement métabolique lors de mes séances de force. »
« J’aime aussi utiliser mon vélo BowFlex et le tapis de course T16 pour des séances cardio plus longues en zone 2 et pour ajouter des séances d’intervalle à haute intensité (HIIT) et des intervalles de sprint à d’autres entraînements. »
Les séances de travail de Kiser Schemper durent généralement entre 20 et 40 minutes, car c’est tout ce qu’elle peut consacrer habituellement. « Mon entraînement dépend de mon emploi du temps pour la journée, mais comme je travaille de chez moi, je m’entraîne généralement en fin de matinée ou au début de l’après-midi quand mes enfants sont à l’école », explique-t-elle.
Elle est aussi prompte à adopter le principe de « collations d’exercice » — découper les séances en morceaux gérables qui peuvent être réalisés tout au long de la journée. Elle affirme que cela réduit quelque peu la pression liée au temps.
Lorsque je lui ai demandé ce qui la motive à s’entraîner, elle a dit que le mouvement quotidien est essentiel pour sa santé mentale.
« Honnêtement, tout se résume au fait que les jours où je m’entraîne, mon humeur est bien meilleure et je me sens globalement mieux », dit-elle. « Ma famille est d’accord. J’ai plus d’énergie et je suis moins anxieuse. »
Je demande à Kiser Schemper de partager comment elle s’entraîne sur une semaine. Voici ce qu’elle m’a répondu.
La routine d’entraînement hebdomadaire d’Amy Kiser Schemper
Lundi
Entraînement complet de force avec kettlebell et finisseurs de sprint sur vélo (35 min)
Mardi
Marche sur tapis roulant avec intervalles en montée (30 min)
Mercredi
Exercices pour le haut du corps, répartis en collations d’entraînement de cinq minutes tout au long de la journée de travail (30 min au total)
Jeudi
Temps de jeu à l’extérieur avec mes enfants, basket et football
Vendredi
Entraînement de force pour le bas du corps (30 min)
Samedi
Journée entière consacrée aux sports des enfants, ce qui devient très actif !
Dimanche
Randonnée en famille (1 h)
Conseils d’Amy Kiser Schemper pour développer une routine d’exercice
1. Commencer lentement et avec peu
« Commencez par des séances de 10 à 20 minutes pour instaurer la routine, et débutez avec des charges, des répétitions et des séries faibles afin d’entrer dans l’exercice sans pression », dit-elle.
Elle explique qu’il n’est pas nécessaire de vous pousser à vos limites.
« Commencez par quelques séances par semaine, en les gardant courtes et en vous concentrant sur les grands schémas de mouvement, puis trouvez ce qui convient le mieux à votre emploi du temps et à votre mode de vie », dit-elle.
2. Supprimer la pression sur ce qui définit un entraînement
« Si vous pouvez obtenir un entraînement structuré et complet, tant mieux ! Mais si votre séance se présente différemment parce que vous l’avez divisée en petits blocs tout au long de la journée, cela compte quand même », dit-elle.
Si vous n’avez pas le temps, ou si vous n’avez pas envie de soulever des poids, privilégiez des exercices de mobilité en douceur après une journée dure. Kiser Schemper affirme que vous avez tout de même fait de l’exercice.
3. Accordez-vous de la bienveillance et n’attendez pas la perfection
« Nous commençons souvent avec enthousiasme ; puis, lorsque la vie se met en travers, nous tombons dans le piège de la pensée tout ou rien, en nous sentant comme si nous échouions si nous manquons un ou deux entraînements », dit-elle.
« Prenez les choses une journée à la fois et si quelque chose ne se passe pas comme prévu, remettez-vous en selle et recommencez le lendemain. »
« Une petite dose d’autocompassion peut faire une grande différence pour instaurer une constance dans nos routines de remise en forme ! »
