Pour beaucoup de personnes, l’obsession d’Hollywood pour les tablettes incite à croire que les crunchs et les sit-ups constituent le meilleur moyen d’entraîner les muscles situés au milieu du corps. Or, même si ces exercices renforcent admirablement le muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis), qui sillonne l’avant du torse, il existe plusieurs autres muscles qui composent le tronc et qui sont essentiels pour se mouvoir avec confiance au quotidien.
Il faut donc plus que des crunchs pour que votre ceinture abdominale reste en bon état de fonctionnement, mais la bonne nouvelle est que les exercices dont vous avez besoin sont faciles à réaliser chez soi, comme ces cinq mouvements recommandés par Lauren King, instructrice de Pilates et coach chez STRONG Pilates Commack.
“Ce type d’entraînement aide le corps à maintenir sa stabilité sous charge, en construisant un tronc fort et fonctionnel qui soutient une meilleure santé à long terme, améliore l’efficacité des mouvements et accroît les performances globales.”
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1. Dead bug
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12 de chaque côté Repos : 30-45 sec
« Cet exercice fondamental développe la force du tronc en ciblant le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond du tronc, tout en enseignant la compétence essentielle du maintien de la stabilité du tronc pendant le mouvement des membres », explique King.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le haut et les genoux pliés à 90°, directement au-dessus des hanches.
- Appuyez légèrement le bas du dos sur le sol et engagez votre tronc.
- Abaissez lentement le bras gauche derrière vous et tendez et abaissez la jambe droite.
- Revenez à la position de départ avec maîtrise, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseil de forme : Gardez les côtes abaissées, le tronc engagé et évitez de creuser le bas du dos.
2. Pont fessier
Séries : 2-3 Répétitions : 10-12 Repos : 30-60 sec
« Cet exercice mobilise les fessiers et le tronc ensemble, renforçant la stabilité du bassin et réduisant les tensions dans le bas du dos », précise King.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc.
- Poussez à travers les talons pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Faites une pause en haut, contractez les fessiers, puis redescendez lentement.
Conseil de forme : Ne laissez pas vos côtes se déployer lorsque vous soulevez vos hanches.
3. Bird dog
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 30 sec
« Cet exercice développe la coordination et active les stabilisateurs de la colonne vertébrale ainsi que le transverse de l’abdomen, ce qui est excellent pour la posture et le contrôle », explique King.
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc.
- Levez le bras gauche devant vous et levez et étendez la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite de votre talon droit à votre main gauche, en maintenant les hanches au niveau et la colonne neutre.
- Faites une courte pause, puis revenez au point de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
4. Planche latérale
Séries : 2-3 Durée : 20-30 sec par côté Repos : 30-45 sec
« Cet exercice cible les obliques et les stabilisateurs profonds, améliorant la force latérale du tronc et la résilience face aux blessures », déclare King.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude.
- Engagez votre tronc.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps.
- Maintenez la position, puis passez de l’autre côté.
Rendre l’exercice plus facile : Pliez les genoux et gardez-les au contact du sol lors de la montée des hanches.
5. Farmer’s carry
Séries : 2-3 Temps : 20-40 sec par côté Repos : 45-60 sec
« Cet exercice entraîne une stabilité fonctionnelle du tronc, une prise et une posture, tandis que votre tronc travaille pour résister au mouvement plutôt que de le créer », précise King.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les haltères le long des cuisses.
- Détendez vos épaules, engagez votre tronc et avancez lentement et régulièrement (et reculez si l’espace le permet).
Conseil de forme : Évitez de pencher ou de se balancer pendant le mouvement, en gardant la poitrine droite tout au long.
