Beaucoup de personnes choisissent de pratiquer des postures de yoga pour améliorer leur souplesse et leur équilibre. Mais un avantage peu reconnu de monter sur le tapis est de développer une meilleure force du tronc.
Le contrôle nécessaire pour maintenir certaines postures et traverser les flux de yoga sollicite le tronc de manière naturelle, ce qui peut développer une force fonctionnelle de façon plus efficace que les abdominaux classiques, qui n’entraînent qu’un seul type de mouvement.
J’ai demandé à Melissa Leach, professeure de yoga chez Yoga-Go, de partager ses postures favorites pour cibler le tronc, ainsi que des modifications pour les rendre plus faciles. Ces postures travailleront aussi votre équilibre, votre posture et votre mobilité.
Comme pour toutes les pratiques de yoga, prenez le temps d’observer votre respiration, votre corps et votre esprit au fil des mouvements.
Les meilleures postures de yoga pour développer la force du tronc
1. Chien-oiseau (parsva balasana)
“Le chien-oiseau est une posture accessible aux débutants et excellente pour développer une force du tronc stable,” explique Leach. “Vos abdominaux et les muscles du bas du dos travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale stable et à niveau pendant que vous étendez votre bras opposé et votre jambe opposée, ce qui entraîne votre tronc à résister à la rotation et à maintenir l’équilibre.”
Répétitions : 8-10 de chaque côté
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc en ramenant votre nombril vers la colonne vertébrale, en gardant le dos plat et stable.
- Levez le bras droit devant vous tout en étendant et en levant la jambe gauche droit derrière vous.
- Maintenez brièvement, en gardant le tronc engagé, le cou neutre et vos hanches et épaules au même niveau, en résistant à toute torsion ou inclinaison.
- Abaissez lentement votre bras et votre jambe vers la position de départ avec contrôle.
- Répétez de l’autre côté.
Astuce du professeur : « Préférez la qualité à l’amplitude. Il vaut mieux étendre légèrement votre bras et votre jambe tout en gardant les hanches et le tronc à niveau que d’aller plus loin et de laisser votre corps vaciller ou se tordre », affirme Leach.
Comment modifier le chien-oiseau : « Si vous trouvez l’équilibre difficile, commencez par étendre qu’un seul membre à la fois », suggère Leach, en expliquant qu’il faut commencer par étendre le bras et la jambe séparément avant de les lever ensemble.
« Vous pouvez aussi garder votre jambe ou votre bras étendu plus près du sol plutôt que de les lever complètement parallèlement à votre buste. »
2. Posture de la chaise (utkatasana)
“La posture de la chaise est une posture debout fondamentale qui développe un engagement fort et fonctionnel du tronc, parallèlement à la force du bas du corps,” dit Leach. “Vos abdominaux travaillent en continu pour stabiliser la colonne et le bassin, tandis que votre corps lutte contre l’impulsion de vous pencher en avant. En même temps, votre tronc soutient le bas du dos face à la flexion profonde des genoux.”
Répétitions : 5-10
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’intérieur.
- Expirez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Gardez tout votre poids dans les talons et les genoux derrière les orteils.
- Rentrez le bas de votre ventre et ramenez-le vers la colonne pour soutenir votre dos et empêcher l’arche lombaire.
- Maintenez la poitrine ouverte et regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut.
Astuce du coach : « Serrez les cuisses intérieures l’une contre l’autre et imaginez vous zipper du plancher pelvien jusqu’aux côtes. Cela active les stabilisateurs profonds du tronc et aide à protéger vos genoux. »
Comment modifier la posture de la chaise : « Si vous sentez que le bas de votre dos s’affaisse, commencez par étendre les bras devant vous à hauteur des épaules plutôt que au-dessus de la tête », conseille Leach.
« Vous pouvez aussi diminuer l’amplitude de la flexion. Une chaise moins profonde développe tout de même la force du tronc tant que vous travaillez votre endurance. Pratiquez près d’un mur pour le soutien et maintenez la flexion pendant une durée plus courte. Construire progressivement votre endurance peut aussi aider. »
3. Posture du bateau (Navasana)
« La posture du bateau est l’un des exercices de tronc les plus efficaces car elle n’isole pas les abdominaux : elle engage simultanément les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les muscles pelviens et le dos, ce qui aide à développer une force du tronc fonctionnelle plutôt que de travailler un seul muscle isolé », explique Leach.
« Cela explique aussi pourquoi elle peut être plus efficace que des exercices traditionnels comme les redressements abdominaux, qui ciblent une plage de muscles beaucoup plus restreinte », ajoute-t-elle.
« La posture du bateau aide aussi à développer la stabilité plutôt que seulement l’endurance », poursuit-elle. « Avec le temps, cela peut se traduire par une meilleure posture, un lombaire plus fort et un tronc qui soutient vos mouvements quotidiens. »
Répétitions : 2-4 Maintien : 20-30 sec
Comment le faire :
- Sentez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez légèrement le torse en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale et votre poitrine droite.
- Engagez votre tronc et soulevez lentement vos pieds jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
- Équilibrez-vous sur vos ischions (évitez de vous appuyer sur votre coccyx).
- Une fois l’équilibre atteint, étendez vos bras devant vous à hauteur d’épaule, paumes tournées l’une vers l’autre.
- Si votre tronc est suffisamment fort, étendez lentement vos jambes pour former une forme en V avec votre corps.
Comment modifier la posture du bateau : « Pour les débutants, garder les jambes pliées dans une demi-posture du bateau plutôt que les garder droites peut aider à réduire la tension et l’effort requis au départ. Saisir légèrement l’arrière de vos cuisses peut aussi apporter du soutien pour vous aider à l’équilibre », précise Leach.
« Si vous avez du mal à l’équilibre et à maintenir une colonne droite, vous pouvez soit vous asseoir sur une couverture pliée ou un coussin pour aider à basculer le bassin vers l’avant, soit vous asseoir dos contre le mur à quelques centimètres pour vous rassurer », ajoute-t-elle.
