Si vous passez la majeure partie de vos journées assis, vos hanches pourraient en payer le prix.
« Lorsque nous restons en position assise pendant des heures, les hanches restent fléchies pendant une période prolongée, et il est courant de se lever en fin de journée en ressentant de la raideur ou une sensation de tension », déclare le Dr Marivi Lao, kinésithérapeute chez Spear Physical Therapy.
Pour remédier à cela, elle conseille de bouger régulièrement et d’effectuer des étirements ciblés, comme les trois suivants.
« Un bon point de départ consiste à effectuer une à trois répétitions de chaque étirement, en les maintenant environ 20 à 30 secondes de chaque côté, deux à quatre fois par semaine », précise-t-elle. « Si quelqu’un aime s’étirer et que cela lui fait du bien, il peut tout à fait les intégrer à une routine quotidienne ».
La mobilité est différente d’un individu à l’autre, et Lao souligne qu’il faut en tenir compte lorsque l’on travaille sa souplesse.
« Je considère la mobilité comme disposer d’une amplitude de mouvement suffisante et confortable pour se mouvoir tout au long de la journée sans se sentir restreint », explique-t-elle. « Je rappelle aussi que les étirements ne doivent pas être une compétition avec soi-même. »
Dans chaque étirement, vous devriez ressentir une sensation légère à modérée de tirer, mais il ne faut pas vous forcer à adopter une position ou éprouver de la douleur.
« Si vous vous surprenez à retenir votre souffle, à tendre tout votre corps ou à vous battre pour aller plus loin dans l’étirement, c’est généralement un signe qu’il faut reculer un peu », conseille Lao.
Pour obtenir les meilleurs résultats, la kinésithérapeute recommande d’associer cette routine de mobilité à quelques exercices ciblés de renforcement des hanches, comme les marches avec bande de résistance.
Voici comment effectuer les étirements.
1. Figure quatre
Séries: 1-3 Maintien: 20-30sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre jambe gauche sur la droite, avec la cheville gauche au-dessus du genou droit.
- Soulevez le pied droit du sol.
- Saisissez votre cuisse droite avec vos mains.
- Tirez doucement votre genou droit vers votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement dans la hanche gauche.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Astuces du thérapeute: « J’aime garder le pied croisé fléchi et encourager les gens à détendre leurs épaules et leur bassin plutôt que d’essayer de s’enfoncer plus profondément dans l’étirement », recommande Lao.
« Vous devriez ressentir cet étirement principalement dans le grand glutéal et la hanche externe. Si vous le ressentez au niveau du genou ou si vous avez une sensation de pincement dans la hanche, c’est un signe pour reculer et ajuster votre position. »
Si vous avez du mal à toucher le sol avec ce mouvement, vous pouvez le réaliser sur votre lit.
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche en genou à terre
Séries: 1-3 Maintien: 20-30sec de chaque côté
- Mettez-vous à genoux sur le sol.
- Posez votre pied droit au sol devant vous, le genou plié à 90°.
- Inclinez légèrement l’avant de votre bassin vers le haut.
- Avancez votre torse jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche gauche.
- Contractez le fessier gauche pour approfondir l’étirement.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Astuces du thérapeute: « L’une des choses les plus courantes que je vois avec ce mouvement est que les gens arquent le bas du dos et poussent leurs hanches vers l’avant pour obtenir un étirement plus important », déclare le Dr Lao.
« Cela peut donner l’impression d’avoir plus d’amplitude, mais vous empruntez souvent le mouvement à votre bas du dos. Le mouvement doit venir de la hanche. »
Si vous préférez une version debout, vous pouvez faire cette étape en fente à la place.
3. Torsion des hanches en position couchée
Séries: 1-3 Durée: 20-30sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Abaissez lentement vos genoux vers la gauche.
- Faites une pause de quelques secondes.
- Ramenez les genoux à la position de départ.
- Abaissez lentement les genoux vers la droite.
- Faites une pause de quelques secondes.
- Ramenez les genoux à la position de départ.
- Continuez lentement à alterner entre vos deux côtés pendant 20 à 30 secondes.
Astuces du thérapeute: « Pensez à ceci comme à une exploration douce de la rotation plutôt que d’essayer d’amener vos genoux jusqu’au sol », suggère le Dr Lao.
« J’aime encourager les gens à bouger lentement et à respirer pendant l’exercice. Laissez les hanches tourner tout en maintenant le haut du corps détendu. Votre épaule peut se lever un peu selon votre amplitude personnelle, et c’est normal. »
C’est également un exercice que vous pouvez réaliser sur votre lit si vous avez du mal à atteindre le sol.
