La marche et la course régulières peuvent offrir des bénéfices considérables, mais augmenter le kilométrage trop rapidement peut accroître le risque de blessure, surtout si vous ne vous accordez pas de repos entre les séances.
« Le corps s’adapte à l’activité accrue, mais seulement lorsque l’augmentation est accompagnée d’une récupération suffisante », explique le podologue expert Steven Thomas.
Ici, il décrit les trois blessures liées à la marche et à la course les plus fréquentes qu’il rencontre dans sa clinique — et donne des conseils pour les éviter.
1. Fasciite plantaire
Symptômes fréquents : Douleur sous le talon.
C’est l’une des blessures liées à la marche et à la course les plus invalidantes, selon Thomas.
La fasciite plantaire se manifeste typiquement par une douleur sous le talon, qui s’accentue lorsque vous vous mettez debout après des périodes de repos.
« Elle s’atténue habituellement après quelques pas, mais peut réapparaître après des périodes plus longues de marche, de course ou de station debout. »
Prévention : augmenter progressivement la charge d’entraînement.
S’il vous arrive de marcher ou courir de façon régulière, la manière la plus sûre d’éviter la fasciite plantaire est d’augmenter votre kilométrage lentement et de pratiquer régulièrement des exercices pour le bas du corps.
En particulier, Thomas conseille de vous concentrer sur la flexibilité du mollet et le renforcement des muscles du tibia, de la cheville et du pied.
Il recommande d’effectuer des élévations de mollets sur jambe tendue et sur jambe fléchie, deux à trois fois par semaine.
Comment faire une élévation de mollet sur jambe tendue
Comment faire une élévation de mollet sur jambe fléchie
« Porter des chaussures confortables et bien ajustées est également important », ajoute-t-il.
2. Tendinopathie d’Achille
Symptômes fréquents : Douleur à l’arrière du talon.
La tendinopathie d’Achille se ressent le plus souvent à l’endroit où le tendon s’attache à l’os du talon à l’arrière du pied, ou dans la partie centrale du tendon lui-même.
« Souvent, on ressent une raideur matinale ou une sensibilité », explique Thomas.
Parfois, on peut observer un épaississement visible du tendon.
« La douleur peut diminuer lorsque le tendon est sollicité, mais elle réapparaît ensuite ou le lendemain matin. »
Prévention : renforcez et étirez progressivement les mollets.
Comme pour la fasciite plantaire, renforcer les mollets avec des élévations de mollets sur jambe tendue et sur jambe fléchie peut protéger la région contre les blessures dues à la surutilisation.
Étirer doucement les muscles à l’arrière des jambes est également conseillé.
« Si les mollets sont tendus, maintenez un étirement de mollet sur jambe tendue et sur jambe fléchie pendant environ 60 secondes chaque jour », précise Thomas.
Il recommande aussi d’éviter des augmentations brusques de distance, de vitesse ou d’entraînement sur terrain en pente et de permettre une récupération adéquate entre les séances.
« Passer brusquement à des chaussures sensiblement plus plates ou plus minimalistes peut aussi augmenter la charge sur l’Achille », ajoute-t-il.
3. Traumatisme de l’ongle
Symptômes fréquents : Douleur, pulsations ou dommages visibles à l’ongle.
Souvent perçue comme un insigne d’honneur chez les coureurs de longue distance, la perte d’un ongle est fréquente lorsque l’on court plus de 20 miles par semaine — mais il est préférable de l’éviter si possible.
« Les signes précoces d’un ongle perdu comprennent des contusions sous l’ongle, des rainures horizontales, des fissures et le décollement de l’ongle, souvent observés après une activité accrue », déclare Thomas.
Prévention : Faites faire par un expert le choix de vos chaussures de course.
Des chaussures mal ajustées sont souvent la cause.
« Elles doivent offrir une longueur, une largeur et une profondeur suffisantes autour des orteils, et maintenir fermement le talon et le milieu du pied pour éviter que le pied ne glisse vers l’avant », explique Thomas. « Souvenez-vous que les pieds peuvent gonfler avec l’activité », ajoute-t-il.
Des choix d’auto-soin peuvent aussi réduire le risque.
« Gardez vos ongles courts et limés, portez des chaussettes bien ajustées et qui évacuent l’humidité, et testez la combinaison chaussures-chaussettes avant d’utiliser sur une longue distance », conseille Thomas.
Que faire si vous vous blessez en marchant ou en courant
Si vous remarquez l’un des signes d’alerte ci-dessus, Thomas souligne qu’il est important de ne pas simplement ignorer la douleur et de continuer à marcher ou courir — surtout si la douleur peut être le signe précoce d’usure arthritique.
« Vous devriez toujours éviter de forcer de manière agressive une articulation arthritique à travers une amplitude douloureuse », dit-il.
Si la blessure est due à une surutilisation, Thomas conseille de surveiller la réaction de votre corps pendant et après l’exercice, puis le jour suivant également.
« Une douleur qui s’aggrave progressivement, qui modifie votre démarche ou votre foulée, ou qui ne se résorbe pas entre les séances indique que la charge d’entraînement actuelle peut dépasser la capacité du corps. »
Le massage, le glaçage et la chaleur peuvent aider à gérer les symptômes, mais si ceux-ci persistent et que la douleur commence à affecter la marche habituelle, faites-la évaluer.
« Un examen clinique, une analyse de la marche et parfois une radiographie en charge permettent de distinguer les différentes causes et les traitements de la douleur liée au pied. »
