Il ne fait aucun doute que les médicaments GLP-1 sont efficaces pour la perte de poids, mais cela peut aussi entraîner une perte de masse musculaire et une diminution de la densité osseuse.
C’est pourquoi les experts en santé et en fitness appellent à un changement de conversation autour des médicaments GLP-1, afin de mettre également l’accent sur l’importance de l’entraînement en force pour les utilisateurs.
« L’entraînement en force est d’autant plus important que le médicament peut augmenter le risque de perte osseuse en raison d’une perte de poids rapide et d’un chargément musculo-squelettique réduit », déclare Wendie Green, assistante en thérapie physique agréée.
C’est particulièrement important pour les femmes d’âge moyen qui prennent le médicament.
« Les femmes post-ménopause, celles ayant des antécédents d’ostéopénie ou d’ostéoporose, ou qui présentent déjà des conditions susceptibles de prédisposer à des fractures seraient exposées à un risque encore plus élevé », précise Green dans Fit&Well.
Cependant, elle rassure qu’il est possible de protéger les muscles et de préserver la santé des os tout en utilisant un médicament de perte de poids — en intégrant des exercices de force spécifiques dans votre routine.
Green, qui est la directrice de la clinique Bethesda Physical Therapy, recommande d’intégrer entre 50 et 60 minutes d’entraînement en force dans votre semaine.
Vous ne savez pas par où commencer ? Green a partagé une séance d’entraînement composée de six mouvements que vous pouvez réaliser chez vous pour vous aider à préserver à la fois la masse musculaire et la solidité des os pendant l’utilisation des GLP-1, et au-delà.
« Si démarrer un nouveau type de programme d’exercice vous paraît écrasant, consultez votre kinésithérapeute ou consultez notre Programme Stronger on GLP-1 pour obtenir des conseils d’experts sur le démarrage », déclare Green.
Comment réaliser l’entraînement de force
1. Squat gobelet jusqu’à la chaise
Séries: 2-3 Répétitions: 6-12
Bienfaits: Renforce les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en renforçant la bonne mécanique des hanches et des genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur, en tenant un haltère ou un autre poids devant votre poitrine, avec une chaise derrière vous.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser vos fesses vers le siège de la chaise.
- Tapez légèrement le siège de la chaise avec vos fesses.
- Poussez à travers vos pieds pour vous redresser.
Rendre l’exercice plus facile: Au lieu de tapoter le siège avec vos fesses, asseyez-vous complètement, puis relevez-vous.
2. Soulevé de terre roumain avec haltères
Séries: 2-3 Répétitions: 6-12
Bienfaits: Cible les fessiers et les ischio-jambiers, essentiels pour la force de la chaîne postérieure (les muscles qui longent le dos du corps).
- Positionnez les pieds à la largeur des hanches, légèrement pliés, et tenez des haltères devant vos cuisses.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière pour abaisser les haltères le long de vos jambes, en gardant une colonne vertébrale neutre.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un léger étirement dans vos ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous redresser.
3. Pompe
Séries: 2-3 Répétitions: 6-12
Bienfaits: Renforce la poitrine, les épaules, les triceps et la chaîne antérieure (les muscles qui prennent place à l’avant du corps).
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains sous les épaules.
- Engagez votre tronc et reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez votre corps en ligne droite, pliez les coudes pour abaisser votre corps sans que les coudes ne s’écartent de plus que quelques centimètres de votre corps.
- Poussez avec vos mains pour remonter votre corps jusqu’au départ, en veillant à ce que vos hanches ne fléchissent pas.
Rendre l’exercice plus facile: Falissez sur les genoux depuis les orteils, ou essayez l’une de ces autres variantes de pompes.
4. Row avec bande de résistance
Séries: 2-3 Répétitions: 6-12
Bienfaits: Renforce le dos et améliore la posture.
- Attachez une bande de résistance à un point d’ancrage sûr, de sorte qu’elle soit au niveau de votre poitrine lorsque vous êtes assis au sol.
- Asseyez-vous sur le sol en tenant l’autre extrémité de la bande de résistance des deux mains.
- Éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que vos bras soient tendus à hauteur de la poitrine et qu’il y ait une légère tension dans la bande.
- Pincez vos coudes et ramenez-les derrière votre torse pour tirer la bande jusqu’à votre cage thoracique.
- Faites une pause et serrez vos omoplates ensemble.
- Étendez vos bras avec contrôle pour revenir au départ.
5. Portage de valise
Séries: 2-3 Durée: 1 min de chaque côté
Bienfaits: Améliore la prise, la stabilité du tronc, la démarche et la force fonctionnelle.
- Tenez un haltère lourd dans une main.
- Activez votre tronc et marchez d’un côté à l’autre de la pièce pendant une minute.
- Restez debout et évitez de vous pencher vers le poids.
- Répétez, en tenant le poids dans l’autre main.
6. Pallof press
Séries: 2-3 Répétitions: 6-12
Bienfaits: Développe la stabilité du tronc et le contrôle de la colonne vertébrale.
- Attach the resistance band to a secure anchor at about chest height when standing.
- Hold the other end of the band in both hands in front of your chest with your elbows tucked into your sides.
- Stand side on to the anchor point and step away until the band is taut.
- Engage your core and extend your straight out in front of you, keeping your torso facing forward, resisting the pull of the band to the side.
- Hold for two to three seconds, then bend your elbows to bring your hands back to your chest.
