Avez-vous remarqué que votre posture évolue, s’approchant de l’écran lorsque vous vous concentrez intensément sur quelque chose ? Vous n’êtes pas seul.
Je me retrouve souvent ainsi voûté lorsque je rédige des titres, me surprenant à ressembler à Gollum avec l’anneau unique avant de m’en rendre compte.
Bien que cette posture voûtée puisse sembler involontaire, la maintenir sur de longues périodes pourrait finir par provoquer des douleurs à l’épaule, selon Daniel Kline, physiothérapeute chez ATI Physical Therapy.
« Bien que les douleurs à l’épaule puissent être attribuées à de nombreuses causes, dans l’ensemble, la majorité des personnes présentant des douleurs à l’épaule présentent des atteintes similaires, avec des épaules voûtées et antérieures (fauves) et une faiblesse dans la partie postérieure (dos) du haut du dos », explique-t-il.
Il explique que si votre épaule est douloureuse à l’avant mais que cela ne gêne pas votre quotidien ni vos entraînements, alors votre posture au bureau en est probablement la cause.
Pour aider à remédier à cela, Kline recommande les quatre étirements qui suivent.
Réalisez-les tout au long de la journée passée à votre bureau pour rompre les longues périodes assises et vous aider à adopter une position qui impose moins de tension à vos épaules.
Si vous avez ressenti un claquement ou un popping dans votre épaule durant un entraînement ou une activité, ou si vous éprouvez une douleur importante lorsque vous levez le bras, vous devriez demander l’avis d’un médecin.
1. Étirement du pectoral
Séries :2-3 Temps : 30 s/par côté
« Avec la majorité des gens qui ont un travail de bureau, qui conduisent et qui utilisent des téléphones, nous constatons des épaules arrondies », déclare Kline.
« Cela conduit à la fermeture des espaces osseux autour de la coiffe des rotateurs, ce qui peut provoquer un conflit. Le conflit se manifeste par une sensation de pincement à l’avant de l’épaule lors de la levée du bras. »
« Cet étirement aide à lengthen les muscles pectoraux de votre poitrine, permettant à votre omoplate de bouger de manière efficace. »
Comment le réaliser :
- Placez-vous debout dans une porte, un pied devant l’autre, les hanches orientées vers l’avant.
- Levez votre bras droit, pliez le coude à 90° et amenez-le à hauteur d’épaule, de sorte que l’avant-bras soit vertical, paume vers l’avant.
- Placez votre avant-bras et votre coude droit sur le cadre de la porte à peu près au niveau de l’épaule.
- Penchez-vous légèrement en avant pour ressentir un étirement sur le côté droit de votre poitrine.
- Maintenez la position, puis échangez les côtés.
2. Étirement « prière »
Séries :2-3 Temps :30 s
« Le grand dorsal est un autre muscle qui limite la capacité de votre omoplate à se mouvoir au-dessus de la tête, restreignant ainsi le mouvement au-dessus de la tête », déclare Kline.
« Cet étirement aidera aussi à la mobilité et à la raideur du haut du dos. »
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à genoux devant un banc, une table basse ou un lit, les genoux à une longueur du torse par rapport à la surface.
- Placez vos coudes sur la surface avec vos avant-bras verticaux.
- Fléchissez les hanches pour amener votre poitrine vers vos genoux, sans bouger les coudes.
- Maintenez 30 secondes, en ressentant un étirement le long de l’arrière des bras et derrière les aisselles.
3. Rotation externe de l’épaule avec serrage
Séries : 2-3 Répétitions : 10-15
« Cet exercice se concentre sur le recrutement de la coiffe des rotateurs et sur le rapprochement de l’omoplate vers la colonne vertébrale », explique Kline.
« La combinaison de ces mouvements aide à dégager l’épaule pour améliorer la rotation au-dessus de la tête, renforce la coiffe des rotateurs (souvent oubliée) lors des entraînements en salle et améliore la posture ».
Comment le réaliser :
- Tenez une bande de résistance avec les deux mains, à la largeur des épaules devant vos cuisses, paumes tournées vers le haut. Il devrait y avoir une légère tension dans la bande
- Passez les coudes à 90°, en soulevant la bande jusqu’à la hauteur des coudes — c’est votre position de départ.
- En maintenant vos bras supérieurs collés à votre torse, écartez la bande, en serrant les omoplates ensemble.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
4. Extension de l’épaule
Séries : 3-4 Répétitions : 10-15
« C’est un autre excellent exercice pour renforcer la mobilité acquise grâce à l’étirement du pectoral et à l’étirement « prière » », explique Kline.
« Celui-ci met l’accent sur le recrutement de votre omoplate et aide à créer une meilleure posture et une extension thoracique. »
Comment le réaliser :
- Faites passer une bande de résistance autour d’un point d’ancrage devant vous à peu près au niveau de la taille.
- Tenez les extrémités de la bande devant vos hanches et faites un pas en arrière pour que la bande soit tendue.
- Tirez la bande derrière vous, bras tendus, en serrant vos omoplates.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
Astuce de forme : Gardez vos bras à environ 15 cm des côtés de votre corps pour solliciter vos rhomboïdes et les muscles trapèzes.
