Les médecins expliquent ce qui se passe dans votre corps lorsque vous cessez de marcher régulièrement

• De nombreux adultes américains mènent des modes de vie sédentaires.
• Le fait de ne pas marcher régulièrement peut entraîner plusieurs problèmes de santé.
• Des experts partagent des stratégies pour intégrer davantage de marche dans votre quotidien.

De nos jours, il n’est pas rare de passer une journée sans marcher beaucoup. Beaucoup d’entre nous ont des emplois sédentaires, vivent dans des zones peu propices à la marche, ou rencontrent d’autres obstacles à marcher en sécurité. En fait, selon l’American Heart Association, les adultes aux États‑Unis passent en moyenne six à huit heures par jour assis. Il est donc naturel de se demander : que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous ne marchez pas régulièrement ?

Malheureusement, il se passe pas mal de choses, et rien de tout cela n’est positif.

Croyez-le ou non, la marche a un impact important. C’est un exercice portant le poids du corps, accessible, durable et doux pour les articulations. Il stimule aussi le corps et l’esprit sans nécessiter beaucoup de récupération, explique le Dr Jason Snibbe, médecin spécialiste en orthopédie certifié, basé à Los Angeles. Snibbe ajoute que la marche est particulièrement bénéfique pour le système lymphatique, qui — contrairement au système cardiovasculaire, qui est activé par le cœur pour faire circuler le sang — ne dispose pas de pompe propre et dépend plutôt du mouvement du corps.

Rencontrez les experts : Dr Jason Snibbe, médecin spécialisé en orthopédie, basé à Los Angeles; Dr Amit Saini, médecin gériatre chez Kaiser Permanente.

Alors que des articulations raides peuvent dissuader les personnes âgées de marcher, il est important de persévérer. L’exercice améliore la force musculaire, ce qui rend les mouvements plus faciles, et le mouvement aide les articulations à continuer de fonctionner en douceur — surtout pour les personnes souffrant d’arthrite. De plus, la marche aide les personnes âgées à préserver leur autonomie. « C’est l’une des meilleures activités holistiques pour rester en bonne santé sur les plans mental, corporel et spirituel », déclare le Dr Amit Saini, gériatre chez Kaiser Permanente.

Lorsqu’au contraire les gens restent sédentaires, cela peut entraîner des résultats de santé moins favorables dans plusieurs domaines. En savoir plus ci-dessous.

Comment le fait de ne pas marcher affecte le corps

Détérioration cardiovasculaire

« La marche régulière aide à contrôler la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol », déclare le Dr Saini. Il n’est donc guère surprenant que le fait de ne pas marcher soit lié à un déclin cardiovasculaire.

« De nombreuses études ont montré que la mortalité augmente avec l’inactivité, et que le risque de maladies cardiovasculaires, notamment la maladie coronarienne, l’insuffisance cardiaque et l’hypertension, augmente de manière significative », ajoute le Dr Saini. « Les données du Honolulu Heart Program ont montré que les hommes âgés qui marchaient plus de 2,4 kilomètres par jour avaient moitié moins de risque de développer une nouvelle maladie coronarienne par rapport à ceux qui marchaient moins de 0,4 kilomètre par jour. »

Atrophie musculaire et perte de force

Puisque la marche est un exercice portant le poids du corps, elle aide à maintenir la masse musculaire, le tonus et la fonction, explique le Dr Saini. Sans ce type d’exercice, les muscles s’affaiblissent, ce qui peut affecter significativement la santé, le métabolisme, le risque de blessure et l’autonomie.

Le Dr Snibbe remarque que le muscle squelettique, en particulier dans les jambes et les fessiers, commence à perdre de la masse dès quelques jours à quelques semaines d’inactivité. Une étude a observé une atrophie musculaire significative chez des adultes jeunes et âgés après seulement 14 jours de réduction des pas.

Perte de densité osseuse

« Arrêter de marcher peut accélérer la perte de densité minérale osseuse et la progression de l’ostéoporose », explique le Dr Saini. « Cela augmente le risque de fractures chez la population âgée. »

Encore une fois, cela est lié à la marche en tant qu’exercice portant le poids du corps, note le Dr Snibbe. « Sans cela, le remodelage osseux bascule vers la résorption — un processus qui s’accélère significativement après 40 ans et qui est directement lié au risque de fracture », explique-t-il.

Résistance à l’insuline accrue

« Une inactivité à court terme, aussi peu que trois jours de réduction des pas quotidiens de environ 12 000 à 5 000, produit des niveaux de glucose postprandiaux nettement plus élevés », explique le Dr Saini. « Un comportement sédentaire prolongé est associé à une augmentation du glucose à jeun, des triglycérides plus élevés et à un cholestérol HDL plus bas. Tous ces facteurs augmentent le risque de développer un diabète de type 2. »

Déclin cognitif

« La marche augmente le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau), qui soutient la neuroplasticité et le volume hippocampique », déclare le Dr Snibbe. « Les personnes sédentaires présentent des taux plus élevés de dépression, d’anxiété et un déclin cognitif lié à l’âge plus rapide. »

Combien marcher

Vous avez peut-être entendu parler d’un objectif de 10 000 pas par jour, mais nos deux experts indiquent que 7 000 à 8 000 pas offrent les bénéfices les plus marqués dans les études.

« Les 10 000 pas souvent cités proviennent d’une campagne marketing japonaise des années 1960, et non de la recherche clinique », affirme le Dr Snibbe. « Des données plus récentes, y compris une grande étude de 2021, suggèrent que les bénéfices importants en matière de mortalité et de morbidité se stabilisent autour de 7 000 à 8 500 pas. Bien que marcher au-delà de ce chiffre présente des rendements décroissants pour la santé, ce n’est pas nuisible », ajoute-t-il.

Pour des bénéfices cardiovasculaires et métaboliques spécifiquement, l’American Heart Association recommande 30 minutes de marche rapide la plupart des jours. « Pour une personne de 70 à 75 ans, les preuves soutiennent une approche par paliers : au minimum, environ 2 500 à 3 000 pas par jour procurent des bénéfices mesurables en matière de mortalité et de santé cardiovasculaire », déclare le Dr Saini.

Comment marcher davantage

Plusieurs moyens faciles existent pour augmenter votre nombre de pas quotidiens, selon les experts. Voici quelques conseils du Dr Snibbe et du Dr Saini.

Liez-le à quelque chose : Engagez-vous à marcher après le café, après le déjeuner ou à la fin de la journée de travail. (Cette technique est aussi appelée « empilement d’habitudes »).

Faites-en une habitude par défaut : Garez votre voiture plus loin de la porte, passez des appels en marchant, ou prenez les escaliers chaque fois que possible.

Obtenez un simple traqueur : « La simple prise de conscience modifie le comportement », explique le Dr Snibbe. « Le comptage passif des pas fonctionne. »

Rendez-le agréable : « Marchez avec quelqu’un ou vers un endroit que vous appréciez — les taux d’adhésion sont nettement plus élevés lorsque la marche bénéficie d’un renforcement social ou environnemental », précise le Dr Snibbe.

Un peu vaut mieux que rien : « Réduisez les exigences les jours difficiles — une marche de 10 minutes n’est pas rien », déclare le Dr Snibbe. « Les recherches sur les pauses liées à la sédentarité suggèrent que même de courtes pauses, réparties dans la journée, apportent de réels bénéfices. »

Surmonter les obstacles : « Si quelqu’un ressent de la douleur lors de la marche, le port de chaussures de soutien et l’utilisation d’aides à la marche, telles que des cannes ou des bâtons, peuvent rendre la marche confortable et plus sûre », explique le Dr Saini. « S’il existe une crainte de chute, marchez avec quelqu’un ou avec un dispositif assisté comme une canne ou un bâton de marche. Commencez sur des surfaces planes, familières et bien éclairées. »

L’importance des chaussures : « L’ironie des mauvaises chaussures qui empêchent quelqu’un de marcher est entièrement évitable », déclare le Dr Snibbe. « Vous devriez remplacer vos chaussures tous les quatre mois si vous marchez 10 000 pas par jour. »