Intégrer davantage d’exercice aérobique, ou cardio, dans votre programme de remise en forme semble assez simple. Mais la façon dont vous vous y prenez fait toute la différence lorsque vous cherchez à créer une habitude durable sur le long terme, surtout avec l’âge. Heureusement, les experts en condition physique disposent de nombreux conseils d’exercice aérobique pour les femmes de plus de 50 ans qui peuvent vous aider à bien démarrer.
L’exercice aérobique regroupe en réalité bien plus d’activités que la simple course à pied. Selon la Cleveland Clinic, l’exercice aérobique est toute activité que l’on pratique de manière continue et qui fait monter le rythme cardiaque, comme la marche, le jogging, le cyclisme, la natation ou la danse. « Une activité aérobique régulière aide à atténuer des risques tels que les maladies cardiovasculaires, la résistance à l’insuline et la perte de densité osseuse en améliorant la santé cardiaque, en gérant la composition corporelle, en renforçant la sensibilité à l’insuline et en réduisant l’inflammation systémique », explique Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S., un scientifique de la performance humaine et expert en longévité.
Rencontrez les experts : Mark Kovacs, Ph.D., C.S.C.S., est un scientifique de la performance humaine et expert en longévité. Brooke Bussard, M.D., est une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Brooke’s Balanced Blueprint, une pratique de coaching en médecine du mode de vie à Baltimore, MD; Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse certifiée, coach en nutrition de précision, et fondatrice de StrongHer Personal Training
Ces bienfaits expliquent aussi pourquoi l’exercice aérobique est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car le risque de développer l’ostéoporose et les maladies cardiaques augmente après la ménopause. « L’œstrogène aide à garder les vaisseaux sanguins flexibles et les niveaux de cholestérol sous contrôle », explique Brooke Bussard, M.D., entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Brooke’s Balanced Blueprint, une pratique de coaching en médecine du mode de vie à Baltimore, MD. « Lorsque l’œstrogène chute, l’exercice aérobique régulier aide à compenser en maintenant votre système circulatoire en bonne santé. »
Que vous débutiez tout juste ou que vous cherchiez des façons de varier votre programme d’exercice, continuez à lire pour des conseils d’exercice aérobique étayés par des experts destinés aux femmes de plus de 50 ans, qui vous aideront à vous sentir mieux et en meilleure santé pour les années à venir.
Conseils d’exercice aérobique pour les femmes de plus de 50 ans
1. Visez 150 minutes par semaine — mais répartissez-les en petits blocs.
Le CDC recommande 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine. Mais « il s’agit d’une recommandation minimale », rappelle Kovacs : les personnes qui ont pratiqué deux à quatre fois au-delà des recommandations d’activité physique modérée (environ 300 à 599 minutes par semaine) ont observé les plus grands bénéfices dans une étude de 2022 publiée dans Circulation.
Et pourtant, mieux vaut quelque chose que rien. « Le meilleur plan est celui que vous pouvez tenir », déclare le Dr Bussard, qui recommande de marcher environ 30 minutes, cinq fois par semaine. Si trois pauses danse de 10 minutes par jour vous conviennent mieux, c’est très bien aussi. Tout s’additionne — et les séances d’entraînement de moins de 10 minutes comptent tout de même dans les objectifs hebdomadaires recommandés, selon le CDC.
2. Utilisez le test de la conversation pour mesurer votre intensité.
Vous vous demandez si votre effort est suffisant pour que votre activité compte comme entraînement ? Essayez de parler. « Pour un exercice aérobique bénéfique pour le cœur, vous devriez être légèrement à bout de souffle tout en pouvant encore engager la conversation », explique le Dr Bussard.
Vous pouvez aussi déterminer l’intensité à l’aide d’une échelle de 1 à 10. « Une intensité modérée (comme une marche rapide ou du cyclisme à allure régulière) correspond généralement à 5 ou 6 sur 10 sur l’échelle d’effort », précise Kovacs, « tandis qu’un exercice aérobique vigoureux (une marche rapide en côte ou du jogging) devrait donner l’impression d’un 7 à 8 sur 10, où parler devient difficile. »
3. N’écartez pas les activités à faible impact.
Le cyclisme, l’entraînement elliptique, la natation ou la marche en légère pente sont autant de façons respectueuses des articulations d’augmenter votre fréquence cardiaque. « Ces options réduisent le stress sur les articulations, ce qui est crucial, car le cartilage, les tendons et les ligaments peuvent devenir moins résistants avec l’âge », explique Kovacs.
Mais « faible impact ne signifie pas faible intensité », rappelle le Dr Bussard. « Vous pouvez tout à fait travailler dur et mettre votre cœur et vos poumons à l’épreuve sans malmener vos articulations. » Faites simplement attention à l’effort que vous fournissez sur le moment et visez cet objectif de 5 sur 10.
4. Misez sur des rafales courtes et rapides.
« Ajouter de courtes rafales d’intervalles plus rapides à votre routine aérobie augmente les bienfaits », déclare le Dr Bussard, tant que votre médecin vous a autorisée à intensifier l’effort. Des recherches récentes dans la revue Lipids in Health and Disease montrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut améliorer la sensibilité à l’insuline, la tension artérielle et la condition physique globale — « autant de domaines qui peuvent diminuer pendant la ménopause », ajoute-t-elle.
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Ce type d’entraînement est considéré comme une activité vigoureuse, donc vous n’avez pas besoin d’en faire beaucoup : seulement deux séances HIIT par semaine (avec un temps total d’entraînement de 20 minutes par séance) ont amélioré la mémoire de travail et la fonction des muscles du bas du corps plus que le cyclisme continu à intensité modérée, et ont boosté la condition cardio-respiratoire autant, selon une étude de 2023 publiée dans les Journals of Gerontology.
5. Variez vos séances.
L’ennui est l’ennemi de la régularité. Essayez différents types de cardio — comme la randonnée, l’aérobie aquatique, la Zumba, ou même le pickleball. « Varier les modalities sollicite différents groupes musculaires, réduit le risque de blessure par surutilisation et améliore la coordination neuromusculaire », a déclaré Kovacs. « Cela aide aussi à maintenir la motivation et soutient le vieillissement fonctionnel en préparant le corps à une plus grande variété de défis physiques. »
6. Laissez votre corps récupérer.
En vieillissant, votre corps peut mettre plus de temps à récupérer. « La récupération entre les séances prend souvent plus de temps en raison d’un ensemble de changements physiologiques », explique Kovacs. « Cela inclut une synthèse des protéines musculaires plus lente, une diminution des niveaux hormonaux (comme l’œstrogène et l’hormone de croissance) et un fonctionnement mitochondrial moins efficace — autant de facteurs qui contribuent à une réparation tissulaire plus lente et à une disponibilité d’énergie réduite. »
Assurez-vous d’accorder 48 à 72 heures de récupération musculaire entre les séances à intensité plus élevée, et privilégiez un sommeil suffisant, une alimentation adaptée et une récupération active, comme une marche légère ou des exercices de mobilité. Et écoutez votre corps ; si vous vous sentez épuisée pendant des jours, réduisez l’intensité et prévoyez davantage de repos entre les séances.
7. Prenez le temps de vous échauffer.
Les muscles et les articulations plus âgés nécessitent une préparation plus poussée. « À mesure que l’œstrogène chute, les tendons et les ligaments deviennent plus raides, ce qui rend l’échauffement encore plus important pour prévenir les blessures », explique le Dr Bussard. « Un bon échauffement doit faire travailler vos articulations sur l’amplitude de mouvement complète et activer vos principaux muscles. » Essayez des inchworms, des squats sans charge avec des élévations des bras, et des fentes latérales — seulement cinq à dix minutes peuvent préparer votre corps à l’exercice.
8. Associez cardio et entraînement de force.
Les femmes de plus de 50 ans tirent le plus grand bénéfice lorsqu’elles combinent cardio et entraînement de force, car chacun joue un rôle essentiel mais distinct dans le vieillissement en bonne santé. « L’exercice aérobique maintient votre cœur en bonne santé, mais vous avez besoin d’un entraînement de résistance pour garder vos muscles et vos os forts », explique le Dr Bussard. Les réunir ensemble est la véritable clé. « Pris ensemble, ils forment la base de la longévité de la santé et de la mobilité à long terme », déclare Kovacs.
9. Commencez là où vous êtes.
Même si vous êtes impatiente d’intégrer davantage d’exercice aérobique dans votre routine, il est important de commencer petit pour que l’habitude soit durable dans le temps. « Bien souvent, les femmes pensent qu’il faut démarrer avec un niveau élevé pour voir des progrès », explique Patricia Greaves, C.P.T., entraîneuse fitness certifiée, coach en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training. « Si vous êtes nouvelle dans l’exercice ou que vous revenez à une routine, commencez par 10 à 15 minutes de marche rapide. À mesure que vous gagnez en constance et en endurance, vous pouvez passer à des sessions cardio de 30 minutes. Commencer à un niveau confortable réduira le risque de blessure ou d’épuisement. »
10. Choisissez des activités que vous aimez.
Enfin, personne ne souhaite maintenir une partie de sa routine qu’elle redoute réellement réaliser. Greaves recommande de choisir des activités qui vous plaisent et qui vous aideront à rester constante. « La danse, la natation, le cyclisme, la Zumba, la marche avec un ami ou le pickleball sont autant de façons efficaces d’améliorer la santé cardio-vasculaire », dit-elle. « Choisir des activités qui vous plaisent augmentera l’adhérence à long terme afin que cela devienne une partie régulière de votre mode de vie. »
Qui devrait éviter l’exercice aérobique ?
Malgré les nombreux bienfaits de l’exercice aérobique, les entraînements cardio à haute intensité ne conviennent pas à tout le monde. Greaves recommande toujours de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. « Votre médecin veillera à ce qu’il n’existe pas de contre-indications telles qu’une hypertension non maîtrisée ou un diabète, des troubles de l’équilibre (vertiges) ou une maladie aiguë », dit-elle. « Avec une autorisation médicale, l’exercice aérobique est encouragé pour favoriser la santé cardiovasculaire et la mobilité. »
