Il peut être tentant d’éviter les céréales riches en glucides lorsque vous surveillez votre glycémie. Mais si vous choisissez les bons choix, comme les meilleures céréales complètes pour une glycémie stable, ces aliments nutritifs peuvent en réalité soutenir des niveaux de glucose sains.
Rencontrez les expertes : Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne axée sur une alimentation à base de plantes et basée à Loma Linda, CA ; Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne nutritionniste inscrite et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX.
Le premier point clé est de vous assurer de choisir des céréales complètes et non raffinées. « Les céréales complètes peuvent aider à la gestion de la glycémie car elles contiennent plus de fibres et conservent davantage la structure naturelle du grain que les céréales raffinées », explique Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne axée sur l’alimentation végétale basée à Loma Linda, CA. « La fibre ralentit la digestion et la libération de glucose dans le sang, ce qui peut aider à réduire l’ampleur du pic de glycémie après un repas. »
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Alors, existe-t-il l’un d’eux que vous devriez absolument intégrer à votre alimentation pour soutenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables ? Cela dépend du moment où vous aimez consommer vos céréales complètes. Si c’est au petit-déjeuner, Peruvemba recommande l’avoine. « L’avoine, en particulier des options moins transformées comme l’avoine coupée à l’acier ou les flocons d’avoine à l’ancienne, est riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se forme en gel dans le tractus digestif et ralentit l’absorption des glucides », explique-t-elle. Une revue dans le European Journal of Clinical Nutrition a trouvé que le bêta-glucane de l’avoine réduisait les réponses de glucose et d’insuline après le repas, suggérant qu’il soutient la gestion de la glycémie.
Mais si les flocons d’avoine ne vous conviennent pas, Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne nutritionniste et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX, suggère d’apprécier du quinoa en accompagnement ou dans une salade pour le déjeuner ou le dîner. « Le quinoa serait mon premier choix parmi les céréales complètes pour aider à soutenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés », dit-elle. « Non seulement c’est une excellente source de fibre (5 g par tasse cuite), mais il contient aussi l’intégralité des neuf acides aminés, ce qui en fait une protéine complète avec 8 g de protéines par tasse. »
La combinaison de fibre et de protéine, explique Haire, signifie que le quinoa est digéré lentement et que les glucides sont absorbés à un rythme lent et régulier. Une étude publiée dans Food & Function a révélé que les personnes consommant du quinoa au quotidien avaient une tolérance au glucose améliorée, une absorption du glucose plus lente et un taux de développement du diabète de type 2 plus faible que celles qui consommaient une variété d’autres céréales complètes non quinoa.
En fin de compte, inclure l’un ou l’autre de ces céréales complètes et nutritives dans votre alimentation aidera à soutenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Selon une revue publiée dans le Nutrition Journal, la consommation quotidienne de céréales complètes peut aider à réduire le glucose à jeun et les principaux marqueurs d’hyperglycémie, ce qui pourrait réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
