Bien manger peut être plus simple que vous ne le pensez, et il n’est pas nécessaire que ce soit uniquement des fruits et des légumes frais.
Avoir quelques produits de base dans votre garde-manger peut influencer la valeur nutritionnelle de vos repas et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Mon garde-manger pourrait toutefois être amélioré, un pot de beurre de cacahuète et des pois chiches en conserve ne suffisent plus à faire le nécessaire.
Ainsi, après avoir interrogé la thérapeute nutritionnelle inscrite Cara Shaw sur ce qu’elle garde dans son réfrigérateur, j’ai décidé de la questionner à nouveau, mais cette fois-ci sur les cinq indispensables alimentaires qu’elle a toujours sous la main dans son garde-manger.
Ses choix phares sont riches en protéines, en graisses saines, en fibres et ils se prêtent à de nombreuses utilisations, ce qui les rend polyvalents pour divers plats.
Voici ce qu’elle conserve dans son garde-manger.
1. Tahini
« C’est l’un de mes préférés parce qu’il contient des graisses saines et qu’il rend les repas plus rassasiants », déclare Shaw à Fit&Well.
Pour ceux qui suivent un régime sans produits laitiers, c’est aussi un excellent moyen d’augmenter l’apport en calcium afin de soutenir la santé osseuse.
« Je l’utilise dans les vinaigrettes, les sauces, les dips ou en filet sur des légumes rôtis et, même, mélangé à des bols de yaourt », explique Shaw.
2. Avoine
Les flocons d’avoine constituent un élément incontournable dans les placards pour une bonne raison. « Ils sont abordables, polyvalents et riches en fibre bêta-glucane (fibre soluble), ce qui peut aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à soutenir des niveaux d’énergie stables », explique Shaw.
Les flocons contiennent aussi des fibres insolubles qui soutiennent le système digestif et favorisent des selles régulières.
Vous pouvez les intégrer dans votre alimentation de nombreuses façons, des flocons d’avoine au petit-déjeuner, au granola et au muesli, jusqu’aux boules d’énergie, aux flocons d’avoine cuits et même aux recettes de crêpes.
3. Lentilles et haricots en conserve
Riche en protéines et en fibres, Shaw garde toujours une ou deux boîtes de lentilles et de haricots dans son garde-manger.
« L’association fibre et protéines est l’un des meilleurs combos pour la satiété, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et soutenir la santé intestinale », précise Shaw.
Ils constituent une excellente manière d’atteindre les 30 g de fibres recommandés par jour, avec environ 6 à 8 g dans la moitié d’une boîte de lentilles ou de haricots noirs.
Shaw les ajoute dans les soupes, les currys, les salades et les plats de pâtes pour densifier les repas de manière équilibrée et nutritive.
4. Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra-vierge est un ingrédient phare de l’alimentation méditerranéenne réputée pour sa qualité et Shaw l’utilise quotidiennement.
Elle apporte des graisses saines qui soutiennent des niveaux de cholestérol sains et est riche en polyphénols qui favoriserait la digestion et la santé intestinale.
« Je l’utilise dans des vinaigrettes, en filet sur les repas ou pour sauter légumes et protéines », explique Shaw.
5. Poissons en conserve
Les poissons en conserve comme les sardines et le maquereau connaissent un vrai retour en vogue sur internet, apparaissant dans de nombreuses recettes virales, et il y a une bonne raison à cela.
« Le poisson gras en conserve est l’un des aliments les plus pratiques et les plus riches en nutriments à garder sous la main », affirme Shaw.
« Les sardines et le maquereau apportent des protéines et des graisses oméga-3, qui soutiennent les membranes cellulaires, la santé cérébrale et même notre humeur. »
« Les sardines avec les arêtes constituent aussi une excellente source de calcium. »
Ils constituent une autre base polyvalente; ajoutez-les dans des salades, sur des tartines de pain au levain, ou mélangez-les avec du riz et des légumes pour un bol-repas rapide.
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