Les 6 principaux facteurs qui influent sur votre sommeil, selon les médecins

Rencontrer des difficultés à obtenir suffisamment de sommeil est incroyablement répandu : environ un tiers des adultes américains n’atteignent pas les sept heures recommandées par nuit, selon les Centers for Disease Control (CDC). Récemment, l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) a mené une enquête afin d’identifier ce qui conduit les Américains à adopter une mauvaise hygiène de sommeil et a identifié six facteurs courants — dont beaucoup sont liés au stress.

Pour le sondage, l’AASM a interrogé plus de 2 000 adultes sur leurs habitudes de sommeil, ainsi que sur ce qui les empêche d’obtenir un repos suffisant. Près de 45 % ont déclaré que les responsabilités familiales ont un impact majeur ou modéré sur leur capacité à dormir régulièrement de manière adéquate. Les participants ont également indiqué que le stress lié au travail (39 %), le coût du logement (36 %) et les horaires de travail (35 %) avaient un effet.

Les défis de santé semblent aussi empêcher certaines personnes de passer une bonne nuit de sommeil. Des problèmes de santé physique concernaient 39 % des participants au sondage, tandis que 37 % ont déclaré que des problèmes de santé mentale interféraient également avec leur sommeil.

Ci‑dessous, des experts du sommeil décomposent les résultats du sondage et partagent leurs réflexions sur ce qu’il faut faire si ces problèmes affectent votre sommeil.

Rencontrez les experts : Beth Malow, M.D., chef de la division des troubles du sommeil à Vanderbilt Health; David Kuhlmann, M.D., médecin spécialiste du sommeil et porte‑parole de l’American Academy of Sleep Medicine; W. Christopher Winter, M.D., chercheur en médecine du sommeil et auteur de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It

Pourquoi ces facteurs influencent-ils le sommeil ?

Il y a probablement plusieurs éléments qui interagissent ici. D’abord, « beaucoup d’Américains considèrent le sommeil comme un luxe et privilégient le temps consacré au travail et à la famille », explique Beth Malow, M.D., chef de la Division des troubles du sommeil à Vanderbilt Health. En conséquence, les gens sont prêts à sacrifier leur sommeil pour s’occuper de ces responsabilités.

David Kuhlmann, M.D., médecin spécialiste du sommeil et porte‑parole de l’AASM, souligne que ces facteurs n’influencent pas le sommeil de la même façon : les horaires de travail, en particulier le travail en équipe ou les heures irrégulières, peuvent perturber l’horloge interne de votre corps, rendant plus difficile le maintien d’un horaire de sommeil régulier, tandis que des problèmes de santé physique peuvent provoquer des douleurs ou un inconfort susceptibles d’interrompre le sommeil.

De plus, le Dr Kuhlmann remarque que bon nombre des facteurs mis en évidence par l’enquête sont liés au stress. « Que quelqu’un craigne de ne pas pouvoir payer ses factures, gère des responsabilités familiales, un emploi exigeant ou une condition de santé, ces inquiétudes peuvent maintenir le cerveau en état d’alerte élevé, ce qui rend difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil », déclare-t-il.

« En définitive, le sommeil n’est pas une fonction autonome », précise-t-il. « Notre santé physique et mentale, nos routines quotidiennes et nos circonstances de vie influencent toutes notre capacité à obtenir le sommeil régulier et réparateur dont nos corps ont besoin. »

Pourquoi cela est-il préoccupant ?

Le sommeil est bien plus qu’un simple sentiment de repos le lendemain. Le manque de sommeil peut affaiblir la capacité de votre système immunitaire à fonctionner correctement, selon le CDC. Un déficit chronique de sommeil de haute qualité est également lié à une multitude de complications de santé graves, notamment :

• Hypertension artérielle
• Accident vasculaire cérébral (AVC)
• Maladie coronarienne
• Obésité
• Diabète de type 2
• Anxiété
• Dépression

« Un sommeil régulier et suffisant est nécessaire pour une santé optimale. Sans cela, tous les systèmes organiques finissent par décliner », affirme le Dr W. Christopher Winter, M.D., chercheur en médecine du sommeil et auteur de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.

Il est normal d’avoir des perturbations du sommeil de temps en temps, explique le Dr Kuhlmann. « Mais un sommeil régulièrement interrompu peut empêcher votre corps et votre cerveau d’obtenir le repos réparateur dont ils ont besoin », dit-il. « Même si vous passez suffisamment de temps au lit au total, un sommeil fragmenté réduit la qualité du sommeil et peut vous laisser fatigué, moins alerte et moins capable de vous concentrer le lendemain. »

Le sommeil interrompu ne se limite pas au temps de sommeil, mais il affecte aussi la qualité du sommeil, affirme le Dr Malow. « Considérez cela comme un réveil en plein sommeil profond — même si vous revenez rapidement au sommeil, vous devrez tout de même passer par les stades pour revenir au sommeil profond », dit-elle. « Cela affecte la qualité du sommeil avec plus de lumière que de sommeil profond. Nous avons besoin du sommeil profond pour nous sentir pleinement restaurés. »

Combien de sommeil faut-il ?

Vos besoins en sommeil évoluent avec l’âge, mais le CDC recommande que la plupart des adultes visent au moins sept heures de sommeil par nuit.

Que pouvez-vous faire si le stress perturbe votre sommeil ?

Le stress peut être difficile à gérer, surtout s’il est si prononcé qu’il perturbe votre sommeil. Néanmoins, l’AASM propose des conseils précis pour y faire face :

• Déléguer lorsque cela est possible. Si vous êtes caregiver ou avez des responsabilités familiales qui perturbent votre sommeil, cherchez des occasions de demander du soutien et de déléguer lorsque vous le pouvez.
• Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous lorsque vous avez sommeil et essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour, y compris les week-ends. Cela aide à maintenir l’horloge interne de votre corps sur la bonne voie.
• Détendez-vous avant le coucher. Pour aider à mettre votre cerveau en mode repos, accordez-vous 30 à 60 minutes avant le coucher pour vous détendre mentalement. Cela signifie éviter les écrans, les emails professionnels et les conversations potentiellement stressantes autant que possible.
• Restez actif. Une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress. Évitez simplement tout exercice intense juste avant le coucher.
• Adoptez une alimentation équilibrée. Essayez d’avoir au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, associées à des céréales complètes et des protéines pour soutenir des niveaux d’énergie constants.

« Si le stress ou l’anxiété jouent un rôle, traiter ces causes sous-jacentes peut aider à améliorer le sommeil », affirme le Dr Kuhlmann. « La thérapie par la parole peut être efficace pour gérer le stress, l’anxiété ou la dépression. » Il existe aussi un traitement connu sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), conçue pour aider les personnes à modifier leurs pensées et comportements qui entravent le sommeil, précise-t-il.

« Pour les causes médicales, assurez-vous de consulter un prestataire de soins afin de déterminer si quelque chose de médical pourrait affecter le sommeil », déclare le Dr Malow. Mais le Dr Winter reconnaît que parfois le manque de sommeil peut sembler faire partie d’un scénario difficile dû à de longs plannings de travail et à des exigences familiales. « Les personnes dans ces situations ressentent du stress pour une raison », dit-il.

Autres façons de favoriser un bon sommeil

Une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil, déclare le Dr Kuhlmann. Cela peut inclure :

• Essayer de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour.
• Garder votre chambre calme et propice à la détente.
• Maintenir une température fraîche dans la chambre pendant la nuit.
• Éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
• Éviter les repas lourds et l’alcool avant le coucher.
• Éviter la caféine l’après-midi et le soir.
• Pratiquer une activité physique régulière.
• Maintenir une alimentation saine.

« Si les problèmes de sommeil persistent malgré ces efforts, il est important de consulter votre prestataire de soins qui pourrait vous orienter vers un centre du sommeil accrédité », indique le Dr Kuhlmann. « Les problèmes de sommeil persistants ne sont pas quelque chose dont les gens devraient s’habituer, et des traitements efficaces existent. »