Le Pilates est idéal pour les débutants. On peut le pratiquer en utilisant uniquement le poids de son corps, il est à faible impact et il est facile de l’adapter pour tenir compte des blessures.
Sammy Taylor est une instructrice de Pilates spécialisée dans le travail avec des personnes ayant des conditions neurologiques et une mobilité limitée. Cela signifie qu’elle possède beaucoup d’expérience pour proposer des routines réellement adaptées aux débutants, pour des personnes qui n’ont jamais pratiqué d’exercice auparavant.
Ci-dessous, elle partage ses cinq mouvements favoris pour les débutants, dans le cadre d’une routine de 10 minutes qui renforce le tronc et les fessiers, améliore la mobilité et développe la conscience corporelle. Taylor a aussi partagé des modifications supplémentaires au cas où vous rencontreriez des difficultés avec certains éléments du mouvement.
« Pratiquez-la deux à trois fois par semaine, à votre propre rythme et en utilisant les options plus faciles lorsque cela est nécessaire », conseille Taylor.
Réalisez une série complète comprenant les cinq exercices au départ, en vous reposant 15 à 20 secondes entre chaque mouvement — cela devrait prendre environ 10 minutes. Si vous vous sentez à l’aise, passez à deux séries.
Pilates pour débutants : une routine de 10 minutes
1. Pont fessier en Pilates
Répétitions : 8-10
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol écartés à la largeur des hanches et bras reposant le long du corps.
- Expirez en inclinant doucement le bassin et en soulevant les hanches, en déroulant la colonne vertébrale à partir du sol. Évitez de creuser le bas du dos.
- Faites une pause lorsque vos épaules, hanches et genoux sont alignés, puis redescendez lentement la colonne vertébrale.
Modification pour débutant : Levez les hanches seulement sur une faible distance, ou pratiquez simplement une légère inclinaison du bassin sans lever les hanches.
2. Dead Bug
Répétitions : 6-8 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, bras étendus vers le haut et genoux fléchis à 90°, tibias parallèles au sol.
- Faites travailler vos muscles abdominaux et étendez lentement votre jambe droite vers le sol tout en portant le bras gauche au-dessus de la tête, en veillant à ce que le bas du dos reste bien appuyé sur le tapis.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
Modification pour débutant : Gardez les deux pieds au sol et glissez une talonn vers l’extérieur à la fois, ou déplacez uniquement les jambes sans bouger les bras.
3. Élévation de la jambe en latéral
Répétitions : 8-10 par côté
- Allongez-vous sur le côté, la tête soutenue par le bras et les jambes étendues, l’une au-dessus de l’autre.
- En gardant la jambe du dessus bien droite et les hanches orientées vers l’avant, soulevez lentement la jambe aussi loin que vous vous sentez à l’aise.
- Abaissez-la avec contrôle.
- Répétez 8-10 fois, puis changez de côté.
Modification pour débutant : Pliez la jambe inférieure pour plus de stabilité et soulevez seulement une distance courte avec la jambe du dessus.
4. Chien de berger
Répétitions : 6-8 par côté
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez lentement votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en maintenant le torse immobile et en évitant toute torsion des hanches. Imaginez que vous équilibrez un verre d’eau sur le bas de votre dos.
- Revenez à la position de départ et alternez les côtés.
Modification pour débutant : Gardez les deux mains sur le sol et faites glisser une jambe vers l’arrière, ou levez un bras à la fois. Si le fait d’être à genoux est inconfortable, pratiquez en avançant une seule main vers l’avant en restant assis bien droit dans une chaise robuste.
5. Roulement vertébral en Pilates
Répétitions : 4-5
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Gardez un mur ou une chaise robuste à proximité pour vous soutenir.
- Inclinez délicatement le menton vers la poitrine et roulez lentement vers l’avant le long de votre colonne vertébrale, les bras pendâant confortablement.
- Faites une pause lorsque vous êtes penché aussi loin que cela est confortable, puis revenez lentement à la position debout.
Modification pour débutant : Gardez les mains posées sur les cuisses et faites-les glisser vers les genoux en vous arrondissant légèrement vers l’avant. Ou, pratiquez une petite flexion avant en position assise.
