Après avoir travaillé avec un client de coaching personnel pendant un certain temps, j’aime lancer un nouveau défi sous la forme de kettlebells.
Ces poids sont excellents pour développer la force sur l’ensemble du corps, et la répartition inégale du poids offre un nouveau stimulus pour les muscles de vos avant-bras et autour de vos poignets.
Je commence généralement par présenter les squats goblet avec kettlebell, les cleans goblet, les poussées au-dessus de la tête et les halos.
Vous devez savoir squatter, effectuer une presse au-dessus de la tête et un soulevé de terre avec une bonne technique avant d’entreprendre cette routine.
Voici comment procéder.
Comment réaliser cet entraînement complet au kettlebell
Je fais effectuer ces exercices à mes clients sous forme de circuit, de sorte que vous réalisez une série de répétitions pour le premier exercice, suivie d’une série pour le deuxième exercice, et ainsi de suite. Effectuez tous les exercices dans l’ordre pour réaliser une série complète. Réalisez entre deux et quatre tours, selon le temps et/ou votre niveau de forme. Si votre technique commence à se dégrader, cela signifie qu’il est temps d’arrêter.
1. Squat goblet avec kettlebell
Répétitions: 8-12
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell devant votre poitrine.
- Activez vos muscles abdominaux.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en conservant le dos bien droit, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une courte pause.
- Poussez sur vos pieds pour revenir à la position debout.
Conseils du coach : N’autorisez pas votre buste à se pencher excessivement en avant. Si cela se produit, utilisez une kettlebell plus légère.
2. Nettoyage goblet avec kettlebell
Répétitions: 8-12
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec une kettlebell sur le sol entre vos pieds.
- Activez vos muscles abdominaux.
- Pliez les hanches, pliez les genoux et penchez-vous en avant.
- Saisissez le haut de la poignée de la kettlebell avec les deux mains.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous redresser, en générant l’élan nécessaire pour soulever la kettlebell verticalement.
- À mesure que la kettlebell monte, faites lever et écarter vos coudes sur les côtés et déplacez votre prise du haut de la poignée vers les flancs, en attrapant la kettlebell devant votre poitrine.
- Inversez les mouvements pour redescendre la kettlebell au sol.
Conseils du coach : Ne laissez pas votre dos s’arc-bouter ni s’arrondir. Gardez le contrôle du mouvement en permanence.
3. Presse au kettlebell au-dessus de la tête
Répétitions: 8-12
- Debout, les pieds à la largeur des hanches, tenez un kettlebell dans les deux mains au niveau de la poitrine.
- Activez vos muscles du tronc.
- Pressez le kettlebell au-dessus de votre tête.
- Faites une courte pause.
- Abaissez le kettlebell jusqu’à votre poitrine.
Conseils du coach : Évitez que le bas du dos s’arque lorsque vous poussez le kettlebell au-dessus de la tête. Maintenez vos côtes serrées. Le kettlebell doit rester aligné avec votre corps; ne laissez pas qu’il avance ou recule lorsque vous le poussez au-dessus.
4. Halo avec kettlebell
Répétitions: 8-12 dans chaque direction
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell à l’envers par ses anses, au niveau de la poitrine.
- Activez vos muscles du tronc.
- Amenez la kettlebell sur votre épaule droite.
- Faites-la tourner derrière votre tête, puis amenez-la vers votre épaule gauche.
- Ramenez la kettlebell à votre poitrine.
- Inverser les directions, en amenant la kettlebell vers votre épaule gauche.
- Faites-la tourner derrière votre tête, puis amenez-la vers votre épaule droite.
- Ramenez la kettlebell à votre poitrine.
Conseils du coach : Garder les coudes rapprochés lorsque vous faites tourner la kettlebell derrière votre tête. N’autorisez pas un arc excessif du dos. Gardez le mouvement sous contrôle et ne laissez pas l’élan prendre le pas.
