Que vous cuisiniez pour une seule personne ou que vous cherchiez à nourrir une grande famille, certains dilemmes reviennent sans cesse lors des courses. Prendre la vinaigrette en rayon ou acheter les ingrédients pour la préparer soi-même ? Opter pour un gruau maison ou s’offrir une boîte de céréales ? Combien de pizzas surgelées peut-on considérer comme trop ?
Ces questions de commodité s’appliquent aussi aux fruits et légumes. Il arrive souvent qu’il existe trois façons d’obtenir le même fruit ou le même légume — frais, surgelé ou en conserve — et chacune comporte son lot d’avantages et d’inconvénients. Cela peut donner le tournis — surtout si vous ne l’avez pas déjà perdu dans le rayon des céréales.
Alors, sur quels éléments faut-il se baser lorsque l’on choisit entre des produits frais, surgelés ou en conserve ? Ci‑dessous, des experts exposent les points essentiels.
Rencontrez les experts : Yasi Ansari, M.S., R.D.N., diététicienne principale à UCLA Health Santa Monica Hospital ; Keri Gans, R.D., diététicienne diplômée et autrice de The Small Change Diet ; Debbie Fetter, Ph.D., professeure associée au Département de Nutrition de l’Université de Californie, Davis.
Quels sont les avantages de manger des fruits et légumes frais ?
« Les fruits et légumes frais apportent des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui, consommés dans le cadre d’une alimentation variée, agissent ensemble pour soutenir la santé d’une manière que peut ne pas offrir un seul complément alimentaire », explique Yasi Ansari, M.S., R.D.N., diététicienne principale à UCLA Health Santa Monica Hospital. « Ces bienfaits vont du soutien à la santé du cerveau et du cœur à la réduction du risque de maladies chroniques. »
De plus, pour de nombreux fruits et légumes, il y a l’élément pratique d’acheter frais — du moins si l’on a l’intention de les consommer crus. Plutôt que de réchauffer des légumes surgelés ou en conserve, on peut sortir des fruits et légumes frais du réfrigérateur, les laver rapidement et les déguster tels quels.
Y a-t-il des inconvénients potentiels à manger des fruits et légumes frais ?
Même si l’on pense que les fruits et légumes frais constituent toujours l’option la plus nutritive, ce n’est pas toujours le cas. « Certains nutriments peuvent diminuer pendant le stockage, donc « frais » ne signifie pas nécessairement plus nutritif que le surgelé ou le conserve », explique Keri Gans, R.D., diététicienne diplômée et autrice de The Small Change Diet.
Récemment, il y a eu des signalements de maladies d’origine alimentaire liées aux fruits et légumes frais. « Cela peut être lié à la complexité de nos systèmes de production et de distribution des aliments, ainsi qu’aux défis continus pour maintenir les protocoles de sécurité alimentaire, comme un lavage correct des mains lors de la manipulation et de la préparation », précise Ansari. Bien que cela reste rare, cela peut valoir la peine d’y penser s’il y a des signalements de maladies d’origine alimentaire dans votre région.
Par ailleurs, d’autres inconvénients potentiels comprennent une durée de vie limitée, ce qui augmente le risque de gaspillage alimentaire. Puis il y a le fait que cela peut coûter plus cher que les légumes surgelés ou en conserve, et, si l’on prévoit de cuisiner, cela peut nécessiter plus de préparation que les autres options. Enfin, « certaines personnes peuvent avoir des sensibilités intestinales à certains fruits et légumes frais », ajoute Ansari. « Pour certains fruits, le niveau de maturité peut faire une différence, et certaines personnes trouvent que les légumes cuits, y compris ceux issus de produits surgelés, sont plus faciles à digérer. »
Comment le produit surgelé se compare-t-il au produit frais ?
Le produit surgelé conserve toute la valeur nutritionnelle du produit frais, avec des avantages supplémentaires. « Comme il est généralement congelé peu après la récolte, les nutriments sont préservés, tandis que certains nutriments des produits frais peuvent diminuer lors du transport et du stockage », explique Gans. Il est donc possible que vous tiriez davantage de nutriments d’un sachet de produits surgelés.
« Le processus de congélation ralentit les pertes nutritionnelles et préserve la qualité nutritionnelle dans le temps, ce qui devrait rassurer les consommateurs sur le fait que les légumes surgelés restent un choix nutritif », ajoute Ansari.
Autre avantage ? En achetant des produits surgelés, vous n’avez pas à vous soucier de la saisonnalité. « Nous pouvons obtenir certains de nos fruits et légumes préférés toute l’année grâce aux produits surgelés », déclare Ansari. « J’adore personnellement les fruits et légumes surgelés. Je les rôtis, les fais cuire à la vapeur, les bouille, et je les ajoute aux ragoûts et aux smoothies. »
Et bien sûr, les produits surgelés se conservent beaucoup plus longtemps que les frais, ce qui offre davantage de flexibilité et de commodité.
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Comment le produit en conserve se compare-t-il au produit frais ?
Contrairement au produit surgelé, les fruits et légumes en conserve peuvent contenir moins de nutriments que leurs équivalents frais. « Le processus de mise en conserve implique de la chaleur, ce qui peut dégrader certains nutriments sensibles à la chaleur (par exemple la vitamine C et certaines vitamines B). Certains nutriments peuvent aussi migrer dans le liquide de conservation », explique Debbie Fetter, professeure associée au Département de Nutrition de l’Université de Californie, Davis.
Cependant, elle ajoute : « La plupart des nutriments sont toutefois conservés dans les versions en conserve, comme les vitamines liposolubles et de nombreux minéraux. » De plus, la chaleur peut rendre certains caroténoïdes, comme le lycopène et le bêta-carotène, plus disponibles.
Finalement, la différence entre frais et en conserve est négligeable, affirme Ansari : « Les fruits et légumes en conserve offrent encore beaucoup et se comparent nutritionnellement au frais et au surgelé. »
Le produit en conserve est sans doute le plus pratique, puisqu’il se conserve longtemps et demeure abordable. Toutefois, il peut comporter quelques additifs à surveiller : « Lors du choix de légumes en conserve, privilégiez les options sans sel ajouté ou à faible teneur en sodium, et choisissez des fruits conservés dans l’eau ou le jus plutôt que dans du sirop », déclare Gans.
Fetter utilise une astuce rapide pour réduire un peu le sodium. « Je recommande d’égoutter le liquide et de bien rincer les légumes afin d’éliminer le sodium supplémentaire avec lequel l’aliment a pu être stocké », dit-elle. « Lorsque j’achète des haricots en conserve, je les égoutte et les rince toujours puis je les assaisonne avec mes propres épices. »
La conclusion
En fin de compte, Gans et Ansari veulent tous les deux décharger le fardeau de ce choix; frais, surgelés et en conserve offrent tous quelque chose à apporter.
« Choisir le surgelé ou le conserve pour des raisons de commodité ne signifie pas sacrifier la nutrition. Le frais, le surgelé et le conserve peuvent tous apporter des nutriments importants, alors privilégiez les options qui vous facilitent l’assiette de fruits et légumes au quotidien », déclare Gans. « En fin de compte, varier les fruits et légumes est plus important que de savoir s’ils sont frais, congelés ou en conserve. »
« Je veux que les consommateurs se sentent confiants dans leurs choix alimentaires », déclare Ansari. « Les produits surgelés et en conserve vous semblent-ils plus accessibles ? Facilitent-ils la préparation des repas ? Vous aident-ils à réduire le gaspillage et à respecter votre budget ? Alors parfait ! Vous pouvez être assurés qu’ils apportent une nutrition et qu’ils peuvent mieux vous convenir que les variétés fraîches. »
