Le soleil n’augmente peut-être pas de façon fiable le taux de vitamine D, selon des scientifiques

Dans l’imaginaire collectif, la vitamine D et le soleil semblent être presque indissociables — vous avez sans doute entendu dire que s’exposer au soleil équivaut à « obtenir de la vitamine D » ou qualifier la vitamine D de « vitamine du soleil ». Or il s’avère que les deux éléments ne sont peut-être pas aussi fortement liés que ce que l’on pensait. En effet, de nouvelles recherches indiquent que l’exposition à la lumière du soleil pourrait n’influer que très peu sur nos niveaux de vitamine D.

C’est la conclusion d’une étude publiée récemment dans le European Journal of Clinical Nutrition, qui a examiné la relation entre l’ensoleillement et les niveaux de vitamine D chez des adultes plus âgés et chez des minorités ethniques à peau plus foncée. Sur les 299 participants examinés, environ 55% des seniors et 72% des personnes à peau plus sombre présentaient une carence ou une insuffisance en vitamine D — des déficits qui n’ont pas été corrigés pendant l’été, lorsque les participants étaient théoriquement exposés à davantage de soleil.

Alors, la vitamine D est-elle vraiment la « vitamine du soleil » après tout ? Ci‑dessous, des experts expliquent ce qu’il faut savoir.

Rencontrez les experts : Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte‑parole pour l’Academy of Nutrition and Dietetics ; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., diététicienne et auteure de The Small Change Diet

Pourquoi ces résultats sont-ils importants ?

Nous savons depuis longtemps que la vitamine D est essentielle à la santé. « La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, ce qui en fait un élément clé pour des os et des dents solides », rappelle Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., porte‑parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Elle soutient également le fonctionnement des muscles et joue un rôle important dans la santé immunitaire. »

En raison de l’importance de la vitamine D, certains experts ont recommandé aux adultes de passer régulièrement du temps au soleil — même si une exposition sans protection peut entraîner des coups de soleil, certains cancers de la peau et d’autres problèmes cutanés. Toutefois, les résultats de l’étude remettent en question l’idée selon laquelle accroître notre exposition au soleil ferait augmenter nos niveaux de vitamine D.

« Le constat le plus important est que si quelqu’un est déjà déficient en vitamine D, compter uniquement sur le soleil pourrait ne pas suffire à rétablir des niveaux sains », explique Prest.

Alors que nous devrions tous viser à disposer d’une quantité suffisante de vitamine D, ces conclusions s’appliquent particulièrement aux personnes présentant un risque plus élevé de carence, selon Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., diététicienne et auteure de The Small Change Diet. « Cela semble particulièrement pertinent pour les personnes âgées et celles ayant la peau plus foncée, qui pourraient devoir s’appuyer davantage sur des sources alimentaires, des produits fortifiés ou une supplémentation pour satisfaire leurs besoins. »

Que signifie cela pour vous ?

Si vous comptiez sur le plaisir du soleil pour obtenir votre dose de vitamine D, il est peut-être temps de revoir votre stratégie. « Ne supposez pas qu’un temps d’exposition plus long à l’extérieur suffira à corriger une carence en vitamine D », avertit Prest. « Si vous présentez un facteur de risque ou si l’on vous a diagnostiqué une faible vitamine D, demandez à votre professionnel de santé de tester vos niveaux et de voire si une supplémentation en vitamine D vous convient. »

De plus, si vous prenez déjà des suppléments de vitamine D, ou si vous augmentez l’apport d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation, ne relâchez pas vos efforts lorsque le soleil réapparaît. « L’idée centrale est que l’insuffisance en vitamine D peut persister tout au long de l’année chez des groupes déjà à risque », rappelle Gans. « Dans cette étude, plus de la moitié des personnes âgées et près des trois quarts des participants à peau plus sombre présentaient des niveaux bas de vitamine D, avec peu d’amélioration durant l’été. »

Il convient aussi de noter que non seulement l’exposition au soleil sans protection a peu d’impact sur les niveaux de vitamine D, mais Gans avertit aussi de ne pas « compter sur une exposition accrue au soleil ou sacrifier la protection solaire pour améliorer vos niveaux de vitamine D. À la place, privilégiez régulièrement des aliments riches en vitamine D ou fortifiés et discutez d’une supplémentation avec un professionnel de santé, surtout si vous êtes âgé, avez la peau plus foncée, ou un faible niveau d’exposition au soleil ».

Comment obtenir davantage de vitamine D

Première question : quelle quantité de vitamine D devriez-vous consommer ? Selon Prest, « la plupart des adultes jusqu’à 70 ans ont besoin de 600 UI (15 microgrammes) de vitamine D par jour, tandis que les adultes de plus de 70 ans en requièrent 800 UI (20 microgrammes) quotidiennement. Certaines personnes présentant une carence peuvent nécessiter des doses plus élevées sous supervision médicale. » (Gans remarque que ces recommandations supposent une exposition minimale au soleil.)

Les deux diététiciennes suggèrent les mesures suivantes pour augmenter l’absorption de la vitamine D.

Mangez davantage d’aliments riches en vitamine D

La meilleure méthode naturelle pour augmenter les niveaux de vitamine D consiste à en obtenir le maximum par l’alimentation. « Les poissons gras, tels que le saumon, la truite, le thon et les sardines, figurent parmi les meilleures sources naturelles », indique Gans. « Le lait fortifié, les boissons végétales enrichies, les yaourts, les céréales et certains jus d’orange peuvent aussi aider, tout comme les jaunes d’œufs et les champignons exposés aux UV ».

Envisager un complément de vitamine D

« Pour de nombreuses personnes, l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins en vitamine D », explique Prest. « Si les analyses sanguines montrent une carence, un complément de vitamine D est souvent le moyen le plus efficace et fiable de rétablir des niveaux sains, sous la supervision de votre professionnel de santé. »

Bien que les compléments puissent être utiles, Gans rappelle qu’il ne faut pas en faire trop. « Certaines personnes peuvent bénéficier d’un complément. Toutefois, plus n’est pas nécessairement mieux, et la dose adaptée doit être discutée avec un professionnel de santé », explique-t-elle.

En résumé

Bien que les conclusions de l’étude soient intrigantes, Prest fait remarquer que les chercheurs restent vagues sur des facteurs importants tels que la quantité exacte de soleil à laquelle les participants ont été exposés, s’ils portaient de la crème solaire ou des vêtements de protection, ou encore si des conditions médicales ont affecté leur capacité à produire ou à métaboliser la vitamine D. « Ces facteurs peuvent tous influencer les niveaux de vitamine D et doivent être pris en compte lors de l’interprétation des résultats », explique-t-elle.

Gans souligne également que la population étudiée est relativement petite et spécifique, centrée sur des adultes à haut risque dans le nord de la Grande-Bretagne, ce qui signifie que les résultats ne sont peut-être pas largement généralisables. « En excluant de l’étude de nombreuses personnes prenant déjà de la vitamine D3, on peut aussi faire apparaître une insuffisance plus fréquente qu’elle ne l’est dans la population générale », ajoute-t-elle.

Quoi qu’il en soit, si votre objectif est d’augmenter vos niveaux de vitamine D, une journée au soleil ne suffira probablement pas. « Si vous êtes préoccupé par votre statut en vitamine D, il est important de collaborer avec votre professionnel de santé pour déterminer la meilleure approche, qui peut inclure l’alimentation, les suppléments, ou les deux », conclut Prest.