Bienvenue dans Workout Diaries, une série où nous faisons parler des entraîneurs experts pour nous décrire à quoi ressemble une semaine d’entraînement pour eux, afin de vous aider à comprendre comment développer et maintenir une routine d’exercice efficace.
Emma Bord est coach sportive et coureuse de marathon, basée au Royaume‑Uni.
Elle a couru son premier marathon en 2005, après que des amis rencontrés à l’université l’ont lancée au défi de participer au marathon de Londres. Elle a franchi la ligne en un peu plus de cinq heures.
Onze ans et trois enfants plus tard, son meilleur temps personnel sur marathon est désormais de trois heures et seize minutes.
Non seulement cela, mais elle a couru les six World Marathon Majors originaux, a terminé des ultramarathons et a couru le marathon de Londres en tant que coureuse de soutien pour une participante handicapée.
« La pratique du marathon est devenue mon havre de paix, mon calme au milieu du tumulte de la vie », déclare Bord à Fit&Well.
Après la publication, en juin, de son livre Mum Power, tout sur le retour à l’exercice après l’arrivée d’enfants, Bord a partagé un aperçu d’une semaine-type d’entraînements, ainsi que ses conseils pour développer une routine d’exercice régulière.
La routine hebdomadaire d’entraînement d’Emma Bord
Lundi
6h : course à allure régulière (30 min)
19h30 : Animation d’un cours d’entraînement complet du corps avec haltères (60 min)
Mardi
6h : natation (40 min)
9h : Animation d’un cours de Pilates (60 min)
Mercredi
7h : course légère (45 min)
Jeudi
8h : course par intervalles (60 min)
Vendredi
9h : Animation d’un cours de renforcement et cardio (60 min)
14h : natation (30 min)
Samedi
7h : longue course
Dimanche
9h : parkrun avec les enfants
19h : reformer Pilates et étirements
Les conseils d’Emma Bord pour développer une routine d’exercice régulière
1. Commencer lentement
Bord explique qu’elle n’a pas foncé vers un entraînement extrême juste après avoir eu des enfants.
« Commencer lentement m’a vraiment aidée », dit-elle. « J’ai beaucoup marché et effectué une rééducation du tronc à un rythme lent lors des phases initiales pour chacun des trois enfants. »
Elle précise que la même approche devrait concerner les personnes qui débutent ou qui reviennent à l’entraînement.
« Y aller lentement et reconstruire de l’intérieur vers l’extérieur te met en bonnes dispositions pour progresser ensuite », explique-t-elle.
2. Fixer des objectifs atteignables
« Je vois souvent des gens démarrer en affirmant qu’ils vont s’entraîner cinq jours d’affilée, mais ce n’est pas bon pour vous — cela va choquer tout votre corps — et ce n’est pas durable », déclare Bord.
« Commencez par trois séances de 10 à 15 minutes, trois fois par semaine, car c’est atteignable », suggère Bord.
« Vous vous sentirez encouragé à poursuivre car vous n’allez pas souffrir et vous pourrez progressivement bâtir les choses. »
3. Planifier vos entraînements et s’y tenir
« Je dis toujours aux gens qu’il faut mettre l’entraînement dans le calendrier comme s’il s’agissait d’une réunion », déclare Bord.
« Souvent, les gens trouvent quelque chose d’autre qui paraît plus important à faire sur le moment. Mais le fait de l’inscrire dans le calendrier comme une obligation non négociable est une excellente manière de le considérer comme une partie de votre vie quotidienne. »
« Si vous voulez tenir une routine, vous devez être discipliné et accepter que certains jours cela ne sera pas confortable et agréable, ou que vous ne vous lèverez pas prêt à bondir du lit pour vous entraîner », déclare Bord.
4. Une routine variée vous aidera à rester motivé
« Certains matins, j’ai une course inscrite dans le calendrier et je me sens épuisée, alors je reviens en arrière et je fais autre chose », explique Bord, précisant que dans ce cas elle peut opter pour une natation ou du Pilates à la place.
« Si vous bougez ne serait-ce qu’un peu, vous vous sentirez presque automatiquement mieux après, quelle que soit la voie que vous choisissez », ajoute-t-elle.
