Vos os constituent un tissu vivant en renouvellement constant. L’ancien tissu osseux se dégrade pendant que le nouveau se forme pour prendre sa place. Pendant vos années de jeunesse, ces deux processus s’accordent généralement. En vieillissant, toutefois, la dégradation osseuse a tendance à dépasser la reconstruction — et ce déplacement peut peu à peu éroder la solidité de vos os.
En effet, selon le Conseil national sur le vieillissement, dès que vous atteignez les 50 ans, vous perdez la densité osseuse plus rapidement que vous ne pouvez en fabriquer de nouveau, ce qui augmente le risque de développer une ostéopénie (densité osseuse faible) ou une ostéoporose (perte de densité qui accroît le risque de fractures). Cette perte osseuse s’accélère après la ménopause, selon la Bone Health and Osteoporosis Foundation, les femmes pouvant perdre jusqu’à 20 % de leur densité osseuse durant les sept années suivant ce changement.
Cela rend cruciale la préservation de la santé osseuse — et la bonne nouvelle est que votre alimentation peut jouer un rôle dans ce sens.
Rencontrez les experts : Amy Davis, Diététiste diplômée, L.D.N., basée à La Nouvelle-Orléans; Daniel Wiznia, M.D., professeur associé d’orthopédie à la Yale School of Medicine.
Quels nutriments soutiennent la santé des os
Alors, que devrait contenir réellement un régime favorable à la santé osseuse ? « Il existe certains nutriments qui agissent ensemble pour soutenir la densité, la formation et la solidité des os », déclare Amy Davis, R.D., L.D.N., diététiste diplômée basée en Californie. « Ces nutriments incluent le calcium, la vitamine D, le magnésium et la vitamine K, ainsi que les protéines pour maintenir la structure osseuse et la masse musculaire. »
Voici un aperçu rapide des rôles que jouent ces nutriments :
- Calcium est le principal minéral stocké dans vos os et leur donne leur structure.
- Vitamine D aide votre corps à absorber le calcium.
- Protéine soutient le cadre des os et aide à maintenir le muscle qui les protège.
- Magnésium contribue au développement et à la minéralisation des os.
- Vitamine K aide votre corps à utiliser le calcium pour construire et entretenir les os.
Il existe bien d’autres nutriments qui soutiennent aussi la santé osseuse, comme la vitamine C et le phosphore.
Aucun aliment unique ne fournit tous ces éléments en grandes quantités. C’est pourquoi la meilleure approche consiste à bâtir des repas autour d’une variété d’aliments qui apportent chacun quelque chose d’utile. Plus un aliment contient ces nutriments, plus il peut contribuer à votre santé globale des os.
Cela ne signifie pas, toutefois, que certains aliments ne soient pas plus utiles que d’autres en matière de santé osseuse. L’un qui est littéralement bourré de nutriments qui soutiennent les os ? Ne cherchez pas plus loin que le fromage cottage.
Pourquoi le fromage cottage est bon pour vos os
« Le fromage cottage est une source de protéines et de calcium », précise Daniel Wiznia, M.D., professeur associé d’orthopédie à la Yale School of Medicine. Comme mentionné, ces deux nutriments sont extrêmement importants pour l’entretien des os. « Le calcium fournit la matière première du tissu osseux, tandis que les protéines aident à protéger les os existants », affirme le Dr Wiznia.
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Cet aliment laitier bien-aimé peut être particulièrement utile, car il offre une manière simple d’obtenir ces deux éléments qui renforcent les os en un seul aliment. Et comme il peut être consommé seul ou accompagné d’ingrédients aussi bien sucrés que salés, il constitue une option facile à intégrer dans les repas et les collations dans le cadre d’un régime global axé sur la santé des os.
Il apporte également quelques autres avantages pour la santé osseuse. Le fromage cottage contient du sélénium, un oligo-élément qui joue un rôle dans le maintien de la densité minérale osseuse, selon des recherches dans la revue Molecules, et du magnésium, important pour le développement et la minéralisation des os et susceptible de ralentir la progression de l’ostéoporose, selon une étude publiée dans Frontiers in Endocrinology. Et comme les autres produits laitiers, le fromage cottage contient du phosphore, qui aide à construire et à entretenir les os en agissant avec le calcium pour soutenir la minéralisation osseuse.
Comment intégrer le fromage cottage à votre alimentation
L’un des meilleurs atouts du fromage cottage est sa facilité d’intégration dans les repas et les collations. Voici quelques idées simples :
- Petit-déjeuner en bol : Garnissez-le d’un peu de fruits rouges, de banane en tranches et d’un filet de noix ou de graines pour ajouter du croquant.
- Collation salée : Accompagnez-le de rondelles de tomate et de concombre, avec un peu de poivre noir et d’huile d’olive.
- Garniture pour tartine : Étalez-le sur une tranche de pain complet au lieu du beurre, puis ajoutez de l’avocat ou du saumon fumé. Ou garnissez-le de pruneaux, qui est aussi un aliment favorable à la santé osseuse.
- Accroche smoothie : Mélangez quelques cuillerées dans un smoothie pour une texture crémeuse et un apport protéique supplémentaire.
- Substitut en cuisson : Utilisez-le dans des pancakes, des muffins, ou en remplacement d’une partie de la ricotta dans des plats comme les lasagnes.
- Base de trempette : Mixez-le jusqu’à obtenir une consistance lisse et utilisez-le comme base plus protéinée pour des dips de légumes.
Comme il se prête aussi bien aux plats sucrés qu’aux plats salés, le fromage cottage se savoure facilement sans lasser, ce qui facilite son inclusion régulière.
La conclusion
Le fromage cottage est un aliment pratique et dense en nutriments qui fournit des protéines, du calcium et des quantités plus modestes d’autres minéraux bénéfiques pour les os. Cela en fait une aide utile à un régime soutenant la santé osseuse.
Néanmoins, il faut garder à l’esprit qu’aucun seul aliment ne peut protéger vos os à lui seul. Des os solides dépendent d’un mélange de facteurs, notamment d’une alimentation variée riche en calcium, vitamine D et protéines, associée à une activité physique portant du poids et au suivi des conseils de votre professionnel de santé, surtout si vous présentez un risque plus élevé de perte osseuse.
Considérez le fromage cottage comme une pièce utile du puzzle. En l’ajoutant à votre menu aux côtés d’autres aliments riches en nutriments, vous offrez à vos os un soutien stable au fil du temps.
