Les flocons d’avoine sont sains, polyvalents et régionaux, mais ils contiennent aussi un antinutriment problématique. Avec un ingrédient précis, tu atténues son effet négatif et rends tes flocons d’avoine encore plus sains.
Les flocons d’avoine constituent un ingrédient populaire pour le petit-déjeuner sain, les smoothies ou même des plats salés. Ils proviennent de l’avoine, en grains, après traitement thermique et l’élimination des enveloppes, puis on les aplatit sous une pression soutenue. Le bon côté, c’est que les flocons obtenus proviennent du grain entier, ce qui en fait un produit à base de céréales complètes, qui conserve quasiment tous les nutriments.
Au fait : tu peux aussi fabriquer tes flocons d’avoine toi-même
En quoi les différents types de flocons d’avoine se distinguent ?
Lors de tes achats, tu as sans doute remarqué qu’il existe plusieurs sortes de flocons d’avoine. En fonction du procédé de fabrication, on distingue trois types de flocons :
- Flocons épais ou à grosses feuilles sont fabriqués à partir de grains d’avoine entiers, ils sont assez fermes sous la dent et gonflent au trempage et à l’ébullition lentement.
- Flocons tendres ou à petites feuilles sont produits à partir de gruau d’avoine (grains d’avoine coupés en petits morceaux) et ils gonflent plus rapidement.
- Flocons fondants sont moulus à partir de farine d’avoine; ils se dissolvent immédiatement lorsqu’on les incorpore à un liquide et sont buvables.
Bien que les flocons tendres ou à petites feuilles soient fabriqués à partir de grains d’avoine coupés, le procédé de production n’enlève rien au grain entier, ce qui fait que les flocons tendres aussi bien que les flocons épais ou à grosses feuilles sont des produits à céréales complètes. Cela signifie qu’ils contiennent toutes les parties du grain : le germe, l’amande et les couches externes – et donc aussi tous les nutriments.
Tandis que les flocons épais nécessitent plus de temps pour gonfler, la version tendre gonfle plus rapidement. Les flocons épais conviennent particulièrement bien pour les mélanges de muesli ou la cuisson et partout où les flocons doivent conserver leur mâche. Les flocons tendres sont idéaux pour le porridge, les purées pour bébés ou pour une incorporation rapide dans du lait, de l’eau ou du yaourt.
Les flocons fondants, contrairement aux flocons tendres et épais, sont fabriqués à partir de farine d’avoine. Par conséquent, ils nécessitent presque pas de temps pour gonfler et conviennent particulièrement à la préparation de nourriture pour nourrissons ou de bouillie lisse d’avoine. Souvent, même dans cette variante, tout le grain est moulu, ce qui en fait aussi un produit à céréales complètes. Pour être sûr, veille toutefois aux indications sur l’emballage.
Les flocons d’avoine fournissent de nombreux nutriments précieux et de l’acide phytique
Les flocons d’avoine se composent d’environ 60 pour cent de glucides complexes, et avec une part de 13 pour cent, ils constituent une bonne source de protéines et possèdent une teneur élevée en acides gras insaturés ainsi que des fibres solubles (environ 10 pour cent). De plus, ils fournissent plusieurs minéraux et vitamines : fer, phosphore, magnésium, calcium, zinc ainsi que les vitamines B1, B2, B6 et l’acide folique.
Selon le centre de consommateurs (« Verbraucherzentrale »), les flocons d’avoine présentent de nombreux effets positifs sur la santé : ils soutiennent la digestion et la santé intestinale, peuvent aider en cas de diabète et stabiliser la glycémie, réduire le cholestérol et aider à la perte de poids.
Cependant, les flocons d’avoine contiennent aussi de l’acide phytique. Il s’agit d’un composant végétal secondaire, présent principalement dans les aliments végétaux riches en protéines. L’acide phytique est aussi qualifié d’anti-nutriment, car il réduit l’absorption d’autres nutriments dans le corps. Dans le tractus digestif, l’acide phytique se lie à des minéraux et oligo-éléments comme le zinc, le magnésium, le fer et le calcium, de sorte que leur absorption par l’organisme est entravée.
Pourtant, il existe un ingrédient qui peut partiellement prévenir cela.
Cet ingrédient rend les flocons d’avoine plus sains
Il existe plusieurs façons d’améliorer la disponibilité des nutriments pour le corps humain. L’une d’entre elles est un ingrédient précis : des aliments riches en vitamine C. La vitamine C permet aux minéraux et oligo-éléments — et particulièrement le fer — d’être mieux disponibles pour le corps malgré l’acide phytique. Selon la Verbraucherzentrale, une bonne apport en vitamine C et l’association avec des aliments acides comme des fruits peut même annuler largement l’effet négatif de l’acide phytique.
Il est donc recommandé d’associer tes flocons d’avoine avec des fruits riches en vitamine C tels que l’argousier, les cassis ou les agrumes. Ainsi, tu peux d’une part optimiser l’absorption des nutriments des flocons et, d’autre part, profiter des fruits riches en vitamine C.
Si tu utilises les flocons dans des plats salés, tu peux les associer à du persil, du brocoli ou du poivron. Ce sont des légumes ou herbes particulièrement riches en vitamine C. Essaie nos recettes de croquettes d’avoine ou de galettes d’avoine.
Ce qui rend les flocons d’avoine encore plus sains
En plus des aliments riches en vitamine C, il existe une autre astuce pour rendre les flocons d’avoine encore plus sains : laisser tremper les flocons — idéalement toute la nuit. Le trempage permet de réduire partiellement l’acide phytique. Tu devrais laisser tremper les flocons tendres au moins une demi-heure et les flocons épais au moins une heure. Peu importe que tu utilises de l’eau, du lait végétal ou du lait de vache — ils gonflent bien dans les trois cas.
Übrigens: Il n’est pas recommandé de cuire simplement les flocons. La cuisson réduit aussi l’acide phytique, mais entraîne également une perte de nutriments due à la chaleur.
Utopia.de recommande : associer les flocons d’avoine avec de la vitamine C
Les flocons d’avoine constituent un aliment riche en nutriments et peuvent être utilisés de diverses manières selon leur type de flocons. Ils deviennent particulièrement sains lorsqu’ils sont trempés et associés à des fruits riches en vitamine C. Cela réduit l’effet de l’acide phytique et permet au corps d’absorber mieux des minéraux comme le fer.
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Si tu veux savoir ce qui se passe lorsque tu manges des flocons d’avoine tous les jours, lis cet article :
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