Vous connaissez peut-être les bienfaits du yoga et du Pilates pour un vieillissement en bonne santé, mais ils ne représentent pas les seules pratiques de mouvement à faible impact qui soutiennent la longévité.
La barre est une alliance élégante de mouvements inspirés du ballet, d’un contrôle à la mode Pilates et d’une conscience corps-esprit à l’image du yoga, à laquelle des haltères légers ou des bandes de résistance apportent de l’intensité aux exercices. Dans l’ensemble, elle peut constituer une manière idéale de s’entraîner pour les personnes de plus de 70 ans.
« J’ai dans mes cours pas mal de membres qui ont plus de 70 ans et ils sont fantastiques », déclare l’instructrice de barre Tara Riley, qui recommande la barre pour les personnes âgées.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la barre peut aider à maintenir votre corps en bonne santé au fil du vieillissement. Tout d’abord, elle peut améliorer votre proprioception, que Riley décrit comme « savoir où se trouve votre corps dans l’espace, et être capable de passer d’une position à une autre ».
Elle peut aussi améliorer la densité osseuse. « J’ai une cliente qui est dans la cinquantaine, mais elle souffre d’ostéoporose depuis des années. Elle pratique la barre et le Pilates depuis deux ans, et son récent examen DEXA [mesure de densité osseuse] a montré des améliorations », explique Riley.
« Il n’y a pas de heurts ni de sauts dans la barre, c’est donc doux pour les articulations », ajoute-t-elle.
Enfin, la barre peut vous aider à renforcer vos muscles stabilisateurs, qui sont des muscles plus petits qui soutiennent vos articulations.
« L’entraînement avec des charges est une forme d’exercice fantastique, mais il agit souvent sur les muscles globaux — les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La barre travaille aussi les muscles stabilisateurs et les muscles plus petits autour des genoux et des chevilles », déclare Riley.
« Ils sont vraiment, vraiment importants, car ce sont eux qui vous aideront à retrouver votre stabilité lorsque vous commencez à chanceler, et vous aideront à vous stabiliser lorsque vous perdez l’équilibre. »
Riley a partagé un court entraînement de barre, adapté aux plus de 70 ans mais un excellent point de départ pour n’importe qui, que vous pouvez réaliser chez vous.
Trois mouvements de barre à tester si vous avez plus de 70 ans
1. Pli en seconde soutenu
Reps: 16
- Tenez-vous devant une surface stable telle qu’une table, une rampe ou un mur, les pieds écartés de plus que la largeur des hanches.
- Pointez les orteils et les genoux vers l’extérieur, de sorte que le bas de votre corps soit tourné vers l’extérieur depuis les hanches.
- Pliez les genoux pour abaisser vos hanches, en dirigeant vos genoux au-dessus des orteils.
- Maintenez votre torse droit et aligné.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir à la position de départ.
2. Arabesque debout
Reps: 16 de chaque côté
- Tenez-vous devant une surface stable, les pieds à la largeur des hanches et avec une légère flexion des genoux.
- Projetez une jambe derrière vous, pointez les orteils et posez-la sur le sol.
- En gardant les hanches orientées vers l’avant, soulevez légèrement la jambe arrière.
- Abaissez la jambe arrière en la tapant légèrement sur le sol, puis passez directement à la répétition suivante.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre côté.
3. Lever de jambe latérale en décubitus
Reps: 16 de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté droit, en vous soutenant sur l’avant-bras.
- Pliez le genou droit à 90°, afin que la jambe inférieure pointe derrière vous.
- Soulevez la jambe gauche, en la gardant droite et les orteils pointés.
- Abaissez la jambe gauche, en la gardant alignée avec votre corps.
- Tapez le sol avec vos orteils, puis passez directement à la répétition suivante.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre côté.
