Étirer les abducteurs
Si votre bande IT est surutilisée, il est courant de ressentir une douleur sur l’extérieur des cuisses, car c’est elle qui les relie aux genoux et aux fessiers. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice ou sur une serviette, les genoux fléchis et la voûte plantaire des pieds jointes devant vous. Posez vos mains sur le sol derrière vous pour l’équilibre. Asseyez-vous droit, basculez le bassin vers l’avant et appuyez-vous sur vos mains, tandis que les jambes s’enfoncent vers le sol, puis relâchez et laissez les genoux remonter légèrement. Vous pouvez aussi saisir vos pieds et vous pencher sur vos jambes pour un étirement profond.
Rotation lombaire profonde
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice avec une sangle ou une bande de résistance enroulée autour de votre cheville gauche. En tenant les deux extrémités de la bande dans votre main droite, soulevez la jambe gauche vers le plafond. En conservant la jambe droite tendue, tirez la bande vers la droite pour faire traverser la jambe gauche sur votre corps, tout en gardant la hanche gauche immobile sur le sol. Essayez de ne pas rouler sur l’extérieur de la jambe droite. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Étirer le quadriceps
Allongez-vous sur le côté gauche et adoptez une position fœtale en empilant les jambes l’une sur l’autre. Saisissez la jambe gauche au niveau du tibia avec la main gauche et la cheville droite avec la main droite. En conservant votre corps replié, tirez la jambe droite derrière vous. (La position repliée aide à cibler les quadriceps.) Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
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Étirer le quadriceps et la hanche contre le mur
Mettez-vous à genoux devant un mur, le genou gauche posé sur le sol et le pied gauche appuyé contre le mur. Faites passer la jambe droite devant vous avec le pied à plat sur le sol et le genou plié, la cuisse parallèle au sol. Tenez la position, puis changez de côté. Si vous ressentez une douleur au genou, pensez à placer un tapis de yoga plié ou une serviette sous le genou.
Étirer le quadriceps avec une sangle de yoga
Tenez-vous debout à côté d’un banc. Gardez le pied droit au sol et posez le genou gauche sur le banc. Levez le pied gauche derrière vous et enroulez une longue sangle de yoga ou une bande de résistance autour de celle-ci. Pliez le genou droit et penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans le quadriceps et les fléchisseurs de la hanche gauches. Maintenez 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez aussi effectuer cet étirement sur le sol.
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Rotation de la colonne vertébrale
Assis-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Tournez le torse vers la droite, en appuyant contre l’extérieur du genou droit avec le bras gauche et en regardant par-dessus votre épaule. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Étirer en croisement
Cet étirement se fait debout. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches et croisez votre jambe droite sur la gauche, les deux pieds au sol. Vous pouvez placer une main sur un mur ou une table pour vous soutenir. Avec la majeure partie de votre poids sur la jambe gauche, poussez légèrement vos fesses vers l’extérieur et vers la gauche jusqu’à ressentir l’étirement le long de votre bande IT. Cet étirement aide à solliciter les fessiers et les muscles environnants. Maintenez 10 secondes, puis relâchez et répétez. Vous voudrez aussi refaire cet étirement de l’autre côté.
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Pose du pigeon
Cette pose classique du yoga peut aussi aider à étirer votre bande IT. Commencez en position du chien tête en bas, puis fléchissez la jambe gauche et placez-la au milieu des mains. En gardant la jambe droite tendue, étendez-la vers l’arrière jusqu’à ce que le genou touche le sol. Penchez-vous en avant jusqu’à ressentir l’étirement. Si vous êtes souple, essayez d’orienter la jambe gauche de manière à ce qu’elle forme un angle perpendiculaire par rapport à la jambe droite. Maintenez, puis répétez de l’autre côté.
Quand consulter un médecin pour votre bande IT
Si vous suspectez une ITBS et que des activités comme les étirements, le glaçage et le renforcement des muscles autour ne soulagent pas, il est prudent de consulter votre médecin.
C’est particulièrement vrai si le problème semble s’aggraver. « Si quelque chose empire à force de répétitions, c’est le signe d’un problème, » explique Matheny. « Si la douleur persiste et reste après l’exercice, il vaut mieux voir quelqu’un plus tôt. »
