En vieillissant, il est tout à fait compréhensible de ressentir une certaine réticence à s’embarquer dans des séances d’entraînement à haute intensité, par crainte d’endommager son corps, et cette nervosité peut vous amener à fuir l’exercice tout court.
Si cela vous semble familier, la kinésiologue et thérapeute de yoga certifiée Bobbi Lalach recommande de développer la confiance et la connaissance de son corps.
« Je travaille avec des personnes qui ont souvent été rassurées ou déclarées aptes à l’exercice par leur médecin, mais qui ne se sentent pas confiantes, fortes ou à l’aise dans leur corps », explique-t-elle à Fit&Well. « Je les aide à reconstruire la confiance en leur corps grâce à des mouvements simples, structurés et réalisables. »
Lalach a élaboré une routine de 10 minutes pour les personnes dans la cinquantaine, la soixantaine et la septantaine qui hésitent à s’exercer. Peut-être que vous êtes raide, douloureux ou hésitant à bouger après une blessure ou après de longues périodes d’inactivité.
« Plutôt que de se concentrer sur l’intensité ou de pousser à travers l’inconfort, cette routine aide les personnes à se reconnecter à leur corps par de petits mouvements gérables qui développent la conscience, la confiance et la facilité », explique Lalach.
« Les exercices conviennent aux débutants, nécessitent peu d’équipement et peuvent être réalisés chez soi en environ 10 minutes », ajoute-t-elle.
Routine de 10 minutes pour la conscience du corps et la construction de la confiance
1. Vérification en marchant
Durée : 15-30sec
Avant de commencer les exercices, marchez lentement autour de votre espace pendant 15 à 30 secondes.
En marchant, remarquez différentes parties de votre corps :
- Pieds
- Chevilles
- Genoux
- Hanches
- Poitrine
- Épaules
- Cou
- Tête
« Il n’y a rien à corriger. L’objectif est simplement de remarquer ce qui semble tendu, lourd, raide, léger, facile ou nécessitant un effort avant de commencer », déclare Lalach.
2. Squat du triangle de soutien
Répétitions : 5-8
- Placez-vous près d’une chaise, d’un mur ou d’un plan de travail pour vous soutenir, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Portez votre attention sur le triangle de soutien sous la plante des pieds : votre gros orteil, la base du petit orteil et votre talon.
- Inspirez puis expirez ici, en vous tenant légèrement à votre point d’appui si nécessaire.
- Pliez doucement les genoux et les hanches pour descendre, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Déplacez-vous dans une amplitude qui vous semble confortable et sûre.
- Revenez à la position debout lentement.
Astuce d’expert : « Répétez et observez si quelque chose change dans votre triangle de soutien et s’il existe une tension dans votre corps. Si vous ressentez une saisie ou une rigidité, faites une pause et respirez puis réduisez l’amplitude et réessayez avec moins d’effort. Le but n’est pas d’obtenir un squat plus profond — le but est la facilité et la conscience », explique Lalach.
3. Glissade des omoplates
Répétitions : 5-8
- Depuis une position assise ou debout, sentez votre base d’appui — soit par vos pieds, soit par vos hanches.
- Prenez une inhalation et une expiration lentes.
- Pliez les coudes à 90° devant votre corps, les paumes se faisant face.
- Faites glisser délicatement vos coudes derrière vous puis revenez à la position de départ.
Astuce d’expert : « Faites attention à votre cou, vos épaules, votre mâchoire et votre cage thoracique pour percevoir si vous retenez votre souffle ou si vous vous braquez. Si vous sentez une tension ou une raideur, réduisez l’amplitude du mouvement et ralentissez », déclare Lalach.
4. Balancement de la hanche soutenu
Répétitions : 5-10 de chaque côté
- Tenez-vous debout avec un pied sur un bloc de yoga ou un livre épais, près d’un mur, d’un plan de travail ou d’une chaise pour vous soutenir.
- Sentez votre triangle de soutien — du gros orteil, de la base du petit orteil et du talon — sur votre pied d’appui.
- Prenez une inhalation et une exhalation lente.
- Avec la jambe en mouvement tendue mais sans verrouiller le genou, balancez-la doucement vers l’avant et vers l’arrière.
- Laissez le mouvement provenir de l’articulation de la hanche sans déplacer vos côtes, votre poitrine ou le bas du dos.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Astuce d’expert : « En bougeant la jambe, observez si votre corps se serre ou se durcit, en particulier autour des côtes et de la poitrine. Faites aussi attention à votre respiration. Ne bougez que dans l’amplitude où votre jambe peut se mouvoir librement dans l’articulation de la hanche sans tension ailleurs », explique Lalach.
5. Rotation de la hanche soutenue
Répétitions : 5-8 de chaque côté
- Tenez-vous debout avec un pied sur un bloc de yoga ou un livre épais, près d’un mur, d’un plan de travail ou d’une chaise pour vous soutenir.
- Ramenez votre jambe en mouvement à côté de votre jambe d’appui.
- Tournez lentement votre jambe vers l’intérieur puis vers l’extérieur dans l’articulation de la hanche — c’est un petit mouvement.
- Maintenez les hanches stables et tournées vers l’avant durant tout le mouvement.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Astuce d’expert : « Imaginez que vos os du bassin aient des phares et qu’ils doivent toujours pointer vers l’avant pendant que votre jambe tourne. Remarquez si votre pelvis tente de tourner ou si vos côtes bougent. Faites attention à ce que votre mâchoire se resserre et essayez de garder le mouvement petit et facile », déclare Lalach.
6. Roulement du pied
Temps : 1-2min de chaque côté
- Assis ou debout, placez une balle lourde, une balle de tennis ou une autre petite balle ferme sous l’arche de votre pied.
- Roulez lentement et délicatement votre pied sur la balle, en contrôlant la pression avec soin — cela doit ressembler à un massage doux.
- Vous pouvez aussi explorer le talon, la plante du pied et le bord extérieur de l’arche de votre pied.
Astuce d’expert : « Faites attention aux variations de pression, à la tension et aux sensations dans votre pied et votre jambe », précise Lalach.
6. Vérification en marchant
Après avoir terminé les exercices, refaites la vérification en marchant initiale.
« Est-ce que quelque chose vous semble différent ? » demande Lalach. « Vos pieds paraissent-ils plus légers ou plus lourds ? Y a-t-il moins de tension quelque part ? Vous sentez-vous plus ancré ? La marche paraît-elle plus fluide ou plus facile ? »
« Il n’y a pas de bonne réponse. L’objectif est simplement de développer la conscience et d’aider votre corps à retrouver le mouvement de manière progressive et soutenue. »
