Réaliser une pompe parfaite est un objectif admirable pour quiconque. Être capable de soulever son poids corporel du sol en un seul mouvement fluide est un indicateur fantastique de force.
Cela dit, le mouvement est trompeusement exigeant, nécessitant une bonne stabilité du tronc, du dos et des épaules. Des hanches qui s’affaissent lors d’une pompe, c’est à proscrire.
Depuis que je me suis remis d’une blessure à la colonne vertébrale, j’effectue un mouvement en particulier pour m’aider à reconstruire la force fondamentale nécessaire aux pompes : la pompe scapulaire.
The scapular push-up isolates your shoulder blades and teaches you how to retract (squeeze them together) and protract (spread them apart), which prepares your shoulders for a push-up—particularly the top end of the movement—without the load. This can be done in a high or low plank position without bending your elbows.
This movement targets the serratus anterior, a muscle that’s crucial for shoulder stability and is recruited to perform pushing, pulling and carrying movements—whether you’re in the gym or navigating everyday life. It also strengthens your upper back, which also supports overall shoulder health.
Dernièrement, j’intègre des variantes différentes de la pompe scapulaire dans ma routine, au moins deux fois par semaine. Je recommande de commencer par la version pour débutants, sur les genoux, ci-dessous, et de progresser à mesure que votre force s’améliore.
Comment effectuer une pompe scapulaire à partir des genoux
Séries : 2-3 Rép. 10-15
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Rétracter : En gardant les bras tendus, rapprochez vos omoplates et laissez votre poitrine s’abaisser légèrement vers le sol.
- Protracter : Appuyez vos paumes sur le sol, en repoussant le haut de votre dos vers le plafond et en écartant vos omoplates.
- Continuez à passer entre ces deux positions avec contrôle.
Conseils du coach : Gardez les bras tendus tout au long. Faites une courte pause en haut et en bas de chaque mouvement.
Rendez-le plus difficile : Passez des genoux à une planche basse sur les orteils, les coudes et les avant-bras. Une fois que vous pouvez contrôler la pompe scapulaire à partir de vos coudes, passez à une planche haute qui exige davantage de force du tronc. Finalement, réalisez la pompe scapulaire à partir d’une position d’ours, mettant au défi vos muscles profonds du tronc, la stabilité du dos et des hanches.
