Il est bien connu que l’entraînement en force peut vous aider à vieillir en bonne santé, mais ce n’est pas le seul type d’exercice qui peut favoriser la longévité.
J’intègre systématiquement des exercices de coordination dans mes cours de yoga sur chaise et mes séances d’entraînement personnalisées destinées aux personnes âgées, afin de stimuler la connexion esprit-muscle.
Cela aide mes clients à rester vifs, agiles et confiants dans leurs mouvements quotidiens, que ce soit pour se faufiler autour des passagers dans le bus ou pour effectuer plusieurs tâches à la maison.
Coordonner ses membres pour se déplacer dans des directions différentes devient assez automatique lorsque nous sommes jeunes, mais cela demande un entraînement plus volontaire avec l’âge — et les recherches montrent que cette approche fonctionne.
Une revue de 2019 sur les exercices d’équilibre et de coordination chez les personnes âgées a démontré qu’ils pouvaient améliorer des processus cognitifs tels que la conscience spatiale (qui aide à se déplacer dans une rue bondée) et le contrôle postural et la stabilité dans un environnement distrayant.
Certains de mes clients peuvent effectuer les exercices de coordination debout, que je combine avec des mouvements d’équilibre. D’autres les font assis.
L’objectif est que ces exercices puissent être facilement adaptés pour mettre au défi vos déplacements, votre équilibre et votre coordination, quel que soit votre niveau de mobilité.
1. Lever du genou et bras opposé
Répétitions : 5-6 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et la poitrine droite.
- Gardez les bras écartés sur les côtés, au niveau des épaules.
- Levez le genou droit et amenez le bras gauche devant vous, en restant à hauteur d’épaule, lent et maîtrisé.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant pour terminer vos répétitions.
À faire assis : Effectuez une marche assise lente et contrôlée, puis levez votre bras opposé au-dessus de la tête ou devant vous à chaque levée de genou.
2. Déplacement latéral et levée du bras opposé
Répétitions : 5-6 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et la poitrine droite.
- Faites un pas du côté droit — abaissez-vous en fente latérale si cela vous convient ou restez droit — et étendez le bras opposé vers l’avant.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner pour terminer vos répétitions.
À faire assis : Réalisez un écart latéral assis et ouvrez votre bras opposé sur le côté à hauteur d’épaule.
3. Attraper et lancer en équilibre
Répéitions : 5-10
- Tenez-vous debout en tenant une balle à quelques pas d’un mur.
- Élevez un pied, en maintenant l’équilibre sur l’autre.
- Effectuez un lancer par-dessous pour faire rebondir légèrement la balle contre le mur, puis rattrapez-la.
- Utilisez une ou deux mains, selon vos capacités.
- Lancez la balle dans différentes directions pour mettre à l’épreuve votre coordination et vos temps de réaction.
Pour plus de facilité : Tenez-vous sur les deux pieds ou faites-le assis. Essayez aussi différentes tailles de balle.
