Autrefois réservé au studio, le reformer de Pilates a désormais trouvé sa place dans les foyers, avec des planches de Pilates miniatures, des reformers complets et tout ce qui se situe entre les deux disponibles à l’achat.
Mais la machine Cadillac Pilates, autre matériel breveté au début des années 1950 par Joseph Pilates, semble destinée à rester (pour l’essentiel) dans le studio en raison de sa taille.
L’appareil ressemble à un lit à baldaquin doté de ressorts réglables, de barres et de sangles. Comme les accessoires peuvent à la fois assister et offrir la résistance que l’on attend d’un lit reformer, il se prête particulièrement bien à la rééducation (je l’ai découvert lors d’une rééducation après une rupture du ligament croisé antérieur) et aux débutants en Pilates.
« La combinaison de soutien et de résistance qu’il offre est exactement ce qui le rend si efficace et accessible pour les personnes qui découvrent le Pilates ou qui reviennent d’une blessure », explique Daisy Zhang, fondatrice et instructrice de Mind Pilates, qui compte deux studios à New York.
Daisy Zhang utilisant la machine Cadillac Pilates
Si vous ne pouvez pas vous rendre à New York ou dans un autre studio équipé du Cadillac Pilates, Zhang a conçu une séance composée de cinq mouvements rien que pour vous, qui reproduit la plupart de ses bénéfices en utilisant seulement un tapis et une bande de résistance.
« Chaque mouvement de cette routine est la version au tapis d’un exercice que j’enseigne sur le Cadillac ou le reformer, choisi pour travailler les mêmes qualités à domicile », déclare Zhang.
C’est un rappel, précise-t-elle, qu’il n’est pas toujours nécessaire d’avoir du matériel coûteux ou des cours pour profiter de cette forme d’exercice.
« J’adore le Pilates parce que ce n’est pas seulement une question de condition physique », dit Zhang. « Il vous aide à vous connecter profondément à votre corps, à votre souffle et à votre esprit. Il apporte force, clarté et confiance de l’intérieur, et j’aime voir cette transformation chez mes clients aussi. »
Comment faire cet entraînement de Pilates pour débutants
Réalisez les quatre premiers mouvements (étiquetés 1A à 1D) successivement pour compléter une série.
Les débutants peuvent démarrer avec une seule série, puis monter à deux ou trois séries au total au fur et à mesure que la force s’améliore et que les mouvements deviennent plus familiers.
Terminez l’entraînement par une série de descente roulante debout.
« Effectuez les quatre exercices lentement et gardez l’accent sur le contrôle et l’alignement. Si un mouvement paraît instable, utilisez un mur ou une chaise comme support », conseille Zhang.
« Visez deux à trois séances par semaine, sur des jours non consécutifs. La régularité sur plusieurs semaines compte davantage que l’intensité d’une seule séance », déclare Zhang.
1A. Pont pelvien
Rondes : 1-3 Répétitions : 8-10
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches, en décollant progressivement la colonne vertébrale du tapis vertèbre par vertèbre.
- Maintenez en haut pendant deux temps, puis déployez lentement vers le bas sur trois temps.
Astuce : Concentrez-vous sur le décollement de la colonne vertébrale du tapis plutôt que sur le simple relevement des hanches.
Zhang dit : « Sur le Cadillac, vous réaliseriez ce mouvement en appuyant les pieds contre la résistance des ressorts tout en déroulant la colonne vertébrale d’une vertèbre à l’autre. Cela développe les fessiers et la mobilité de la colonne, ce qui se traduit par une meilleure posture et moins de douleurs lombaires. »
1B. Squat sans charge
Rondes : 1-3 Répétitions : 10
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils tournés très légèrement vers l’extérieur.
- Penchez les hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en maintenant la poitrine relevée et les genoux alignés avec les orteils.
- Poussez sur l’ensemble du pied pour revenir à la position debout.
Astuce : Sans le support de la machine, allez lentement et gardez les genoux alignés avec les orteils plutôt que de les laisser s’effondrer vers l’intérieur.
Zhang dit : « Le travail des pieds sur le Cadillac développe la force de la partie inférieure du corps que vous utilisez pour sortir d’une chaise, monter des escaliers et marcher. Sur la machine, le chariot maintient votre colonne vertébrale soutenue. Sur le tapis, c’est vous qui apportez ce contrôle. »
1C. Fente arrière
Rondes : 1-3 Répétitions : 8 de chaque côté
- Tenez-vous droit avec un mur ou une chaise stable à portée de main.
- Reculez d’un pas, en posant la pointe du pied arrière sur le sol.
- Pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que les deux genoux soient à 90°.
- Poussez à travers votre pied avant pour remonter.
Astuce : Utilisez un mur ou une chaise comme soutien pour l’équilibre lorsque c’est nécessaire.
Zhang dit : « La fente debout sur le Cadillac entraîne l’équilibre, la stabilité de la hanche et la force sur une jambe, qui sont cruciaux pour prévenir les chutes et assurer une stabilité au quotidien. »
1D. Rangée avec bande
Rondes : 1-3 Répétitions : 8-10
- Asseyez-vous droit sur le tapis, les jambes étendues devant vous et une bande de résistance enroulée autour des pieds, en tenant l’autre extrémité des deux mains. (Selon le type de bande, vous devrez peut-être lever la jambe, comme dans la vidéo.)
- Tirez la bande vers votre cage thoracique, en écartant les coudes sur les côtés.
- Étendez vos bras avec contrôle pour revenir à la position de départ.
Astuce : Donnez de la puissance au mouvement avec les muscles du dos, et non avec les bras.
Zhang dit : « Les mouvements de rame sur le Cadillac ouvrent la cage thoracique et renforcent le haut du dos, rééduquant les épaules tombantes et la posture de tête en avant qui proviennent de la position assise et de l’utilisation du téléphone toute la journée. »
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2. Descente roulante debout
Séries : 1 Répétitions : 5-8
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, en élevant le sommet de votre tête.
- Soufflez en vous penchant lentement vers l’avant, en faisant rouler votre colonne d’une vertèbre à l’autre et en laissant vos bras pendre lourds.
- Faites une pause en bas pendant deux respirations complètes, puis relevez-vous en empilant votre colonne vertébrale de la base vers le haut.
Astuce : Laissez votre tête et vos bras lourds et bougez à partir de la colonne vertébrale. C’est le retour au calme, prenez votre temps.
Zhang dit : « L’efficacité respiratoire et la mobilité de la colonne vertébrale sont deux des premières choses qui déclinent avec l’âge, il est donc important de pratiquer les deux régulièrement. Sur le Cadillac, vous tiendriez une barre équipée d’un ressort et laisseriez votre respiration guider une descente et une remontée lentes et articulées. Sur le tapis, vous conservez la même articulation vertébrale et le même schéma respiratoire, sans la barre. »
