Les chevilles et les mollets passent souvent pour responsables lorsque quelqu’un n’arrive pas à s’enfoncer dans un squat profond sans que les talons ne se lèvent.
Cela m’a frappé lorsque j’ai commencé l’entraînement en force sérieusement et j’ai vu cela d’innombrables fois chez des clients de tous âges et de tous niveaux.
Généralement, on considère que c’est un signe de dorsiflexion limitée de la cheville due à une raideur des mollets ou des articulations de la cheville qui restreignent le tibia de progresser vers les orteils lors de la descente dans le squat.
Pour certaines personnes, cependant, en particulier celles dont les hanches sont particulièrement faibles ou raides, le soulèvement des talons pourrait en réalité être un mécanisme de protection du corps contre les blessures.
Pour ces individus, les étirements des chevilles et des mollets à eux seuls ne résoudront pas le problème.
Au contraire, améliorer la mobilité et la force des hanches à travers toute l’amplitude et la profondeur d’un squat est ce dont vous avez besoin — en commençant par ces trois exercices.
Trois variations de squat pour améliorer la mobilité et la force des hanches
Régler la version sans charge d’un squat à l’aide de ces trois régressions devrait vous aider à déverrouiller en toute sécurité l’amplitude de mouvement nécessaire pour réaliser ce mouvement fondamental.
Grâce à des répétitions régulières sur quelques semaines, cela améliorera aussi votre force à travers chaque phase du mouvement afin que vous puissiez l’exécuter avec une bonne technique — y compris en maintenant les talons bien ancrés au sol.
Au début, ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions que vous pouvez faire. Entraînez-vous simplement sur chaque version, explorez votre amplitude et progressez progressivement.
Une fois que vous êtes confiant avec la technique, visez trois séries de chaque mouvement, en travaillant pendant une minute, puis en vous reposant une minute.
1. Squat avec tendeur de suspension
Utilisez un entraîneur de suspension comme un TRX pour enlever l’équilibre de l’équation afin de vous concentrer sur l’enfoncement dans un squat profond et rééduquer vos chevilles, genoux et hanches à accepter le défi.
Comment le faire :
- Ajustez les sangles d’un entraîneur de suspension à mi-longueur et tenez les poignées.
- Tenez-vous debout les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Penchez-vous en arrière et pliez les genoux pour initier le squat.
- Concentrez-vous sur le maintien du poids corporel sur vos talons, en permettant à vos genoux de s’ouvrir largement pour créer de l’espace autour des capsules de la hanche afin de vous asseoir profondément dans le squat.
- Faites une pause de quelques secondes à votre point le plus bas, donnant à vos fléchisseurs de la hanche le temps de se familiariser avec cette position profonde.
- Poussez à travers vos talons, étendez vos genoux et amenez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
Progression : Au fur et à mesure que votre force et votre mobilité s’améliorent, visez à dépendre moins du soutien de l’entraîneur de suspension.
2. Sit-to-stand au tempo lent
Ensuite, utilisez une chaise et ralentissez le mouvement pour développer le contrôle. Concentrez-vous sur le fait de garder le poids du corps dans vos talons lorsque vous descendez et remontez.
Comment le faire :
- Asseyez-vous au bord d’une chaise robuste, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Sans utiliser les mains, poussez par les talons, étendez les genoux et faites avancer les hanches pour vous lever.
- Inversez lentement les mouvements pour vous asseoir de nouveau, en vous concentrant sur le contrôle de la descente.
Progression : À mesure que votre force s’améliore, ralentissez votre descente jusqu’au point où vous pouvez toucher légèrement vos fesses sur le bord de la chaise, puis revenez à la position debout en vous asseyant complètement.
3. Maintien du squat profond surélevé des talons
Travaillez avec vos limites en effectuant un squat profond où vos hanches dépassent le niveau des genoux, les talons surélevés mais soutenus. L’utilisation de plaques de poids fines ou de cales permet à vos hanches de s’habituer à s’asseoir dans un squat profond.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout les pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et des plaques sous les talons — vous pouvez également utiliser un entraîneur à suspension pour vous guider dans la position.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser vos hanches autant que possible, en gardant les genoux écartés, le dos droit, la poitrine tournée vers l’avant et les muscles des jambes engagés.
- Important : assurez-vous que votre poids est soutenu par vos talons plutôt que par les orteils. Utilisez des plaques plus épaisses si nécessaire.
- Restez dans ce squat profond, en respirant normalement, afin que vos articulations, ligaments et muscles s’habituent à cette position.
Progression : Avec le temps, réduisez la hauteur des plaques de poids jusqu’à ce que vous puissiez réaliser ce mouvement les talons à plat sur le sol.
