Prendre soin de vos articulations porte ses fruits plus tard; en les gardant fortes et mobiles dès maintenant, vous pourrez bouger avec aisance lorsque vous serez plus âgé(e).
Une routine efficace comme celle proposée par Hannah Lawrence, instructrice de Sundrop Pilates, aidera vos articulations à rester en bon état.
Réaliser la séance de 10 minutes ne se limite pas à maintenir votre mobilité — cela améliorera aussi votre capacité à bouger et à adopter certaines positions.
« L’idée est que s’asseoir en tailleur et tendre les orteils commence à devenir plus confortable et naturel », déclare Lawrence.
Elle recommande de progresser lentement à travers les exercices et de veiller à ce que chacun ressemble à un étirement, sans provoquer de douleur.
1. Curl pelvien / Pont
Répétitions : 6-8
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Expirez, rentrez le bassin et soulevez votre colonne vertébrale d’une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés.
- Inspirez, puis soufflez et roulez lentement vers le bas.
2. Chat-vache
Répétitions : 10
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez, soulevez la poitrine et laissez retomber le ventre.
- Expirez, arquez le dos et ramenez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Avancez lentement, en ressentant le mouvement de chaque segment du dos.
3. Sirène — flexion latérale
Temps : 1 min de chaque côté
- Asseyez-vous les genoux fléchis, en plaçant la jambe gauche devant et la jambe droite sur le côté.
- Posez votre main gauche sur le sol pour l’équilibre.
- Levez et amenez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez le torse vers la gauche, en conservant les fesses au sol.
- Relevez-vous et répétez.
- Après une minute, changez de côté.
4. Flexion avant sur une jambe
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes largement écartées.
- Pliez la jambe droite et placez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche.
- Penchez-vous à partir des hanches et essayez d’atteindre les orteils du pied gauche.
- Maintenez 30 à 60 secondes, puis échangez les côtés.
5. Étirement ischio-jambier sur une jambe
Maintien : 1 minute de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos.
- Etirez une jambe vers le plafond.
- Tenez votre jambe derrière la cuisse ou le mollet et essayez doucement de redresser le genou, tout en la ramenant vers le visage.
- Pointez et flopez le pied quelques fois si cela fait du bien.
6. Roulement vertébral Pilates
Répétitions : 3-4
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Rentrez le menton vers la poitrine, puis roulez lentement vers le bas le long de la colonne vertébrale.
- Faites une pause en bas, puis remontez.
- S’ils sont tendus, pliez davantage les genoux.
7. Balancements des genoux en décubitus dorsal
Répétitions : 5 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sur le tapis.
- Laissez les deux genoux tomber d’un côté, puis remontez-les vers le centre.
- Laissez-les tomber de l’autre côté.
- Maintenez les épaules collées au tapis.
