Que vous fassiez déjà de l’exercice régulièrement ou que vous n’ayez pas bougé beaucoup depuis longtemps, la marche est une activité idéale pour améliorer la santé et la condition physique de chacun.
« La marche est l’une des choses les plus sous-estimées que nous puissions faire pour notre santé, » déclare Juan Tamariz, responsable principal de l’entraînement personnel chez Life Time Middletown–Red Bank dans le New Jersey, soulignant qu’elle aide non seulement à perdre du poids mais améliore aussi tout, de la santé cardiaque à la manière dont on peut bouger sans douleur.
Combien de marche faut-il réellement pour en tirer les bénéfices ? L’American Heart Association recommande 150 minutes d’activité physique par semaine, de préférence répartis sur plusieurs jours (cela peut correspondre à cinq jours de marches de 30 minutes).
Si cela paraît intimidant, il est tout à fait acceptable de commencer là où vous êtes; une marche de 10 minutes pendant le déjeuner ou lors d’un appel compte. « Je viserais quatre à cinq jours par semaine, mais la régularité est plus importante que d’atteindre un chiffre parfait », explique Tamariz.
Pour vous aider à instaurer cette régularité, nous proposons un programme complet de quatre semaines qui vous amènera à marcher régulièrement. Une fois que vous aurez établi une routine de marche, vous ajouterez également de l’intensité afin de booster les bienfaits sur la condition physique et de favoriser les effets sur la perte de poids.
Pour qui ce plan est‑il destiné
Quiconque souhaite bouger davantage. « Ce qui rend la marche si puissante, c’est que presque tout le monde peut commencer, elle ne nécessite pas beaucoup de récupération et peut être répétée régulièrement », déclare Tamariz. « Il n’est pas nécessaire d’écraser votre corps à chaque séance pour créer un changement. Parfois, le meilleur exercice est celui que vous pouvez pratiquer de façon constante pendant des années. »
Plan de 4 semaines pour la marche afin de développer la forme et commencer à perdre du poids
Ce programme de quatre semaines est conçu pour aider les adultes à instaurer une routine de marche régulière afin d’améliorer leur forme aérobique. Il commence par quatre marches en semaine 1 et passe à cinq marches en semaine 3. Pour toute personne ayant été inactive ou n’ayant pas pratiqué une activité aérobique très régulièrement, il est acceptable d’ajuster la durée ou l’intensité.
Tamariz a conçu ce plan avec un objectif de forme physique précis pour chaque semaine. Les séances hebdomadaires augmentent en durée et/ou en intensité afin de vous aider à atteindre chacun de ces bénéfices pour la santé :
- Semaine 1 : Mettre l’accent sur l’établissement d’une régularité.
- Semaine 2 : Développer votre capacité aérobie.
- Semaine 3 : Introduire de l’intensité pour amplifier les bienfaits.
- Semaine 4 : Améliorer votre endurance et votre condition physique globale tout en maintenant la diversité.
Bienfaits
La marche régulière aide à soutenir la santé cardiovasculaire, la mobilité et le fonctionnement musculaire, rappelle Tamariz. De nombreuses recherches le confirment.
Par exemple, des femmes postménopausées ayant démarré une routine de marche régulière ont perdu du poids et de la graisse corporelle tout en augmentant leur consommation maximale d’oxygène (un indicateur de la santé cardiovasculaire) de 16 % après seulement 10 semaines, selon une étude publiée dans Research in Sports Medicine en 2022. Une autre étude, publiée en 2025 dans Telemedicine Reports, a montré qu’un programme de marche basé sur une application mobile de 12 semaines — les participants étaient encouragés à marcher au moins 30 minutes, cinq jours par semaine — améliorait la qualité du sommeil et réduisait la dépression, entre autres comportements favorables à la santé.
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Les séances de ce plan de marche progressent d’une semaine à l’autre en durée et en intensité et vous aident à instaurer une régularité et à développer l’endurance.
Ce programme comprend deux séances de renforcement par semaine. L’association marche et renforcement est excellent pour améliorer plusieurs aspects de votre santé. Des personnes âgées ayant associé quatre à cinq séances aérobiques hebdomadaires (principalement de la marche à un rythme modéré) à deux séances de neuf mouvements de résistance deux fois par semaine ont amélioré la sensibilité à l’insuline, la glycémie moyenne et la consommation maximale d’oxygène (parmi d’autres mesures cardiovasculaires) et ont perdu plus de graisse que des personnes qui avaient perdu du poids sans faire d’exercices, selon une étude de 2022 dans The Journals of Gerontology.
Encore plus de bienfaits de ce plan
En plus de la promesse de perte de graisse et d’amélioration cardiovasculaire, pratiquer régulièrement un exercice aérobique améliore aussi votre santé mentale. La marche, le jogging, le yoga et la musculation ont tous modérément réduit la dépression chez les participants d’une revue publiée en 2024 dans le British Medical Journal.
Ces exercices de mobilité proposés par Tamariz peuvent vous aider à éviter des blessures à l’avenir ; il recommande de les faire lors des jours de repos et pendant trois à cinq minutes avant chaque marche.
Plus d’infos
Le programme de quatre semaines commence par quatre marches par semaine, mais il est acceptable d’ajuster les entraînements proposés si vous avez été très inactif et que vous débutez. « Commencez par moins que ce que vous pensez nécessaire », conseille Tamariz. « L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent est de passer de très peu à vouloir changer complètement leur mode de vie du jour au lendemain. Marchez pendant 10 ou 15 minutes et progressez à partir de là. »
À la fin des quatre semaines, ne vous arrêtez pas ! Et ne vous contentez pas de répéter sans fin les mêmes entraînements de ce plan. Une fois l’habitude installée, Tamariz recommande de faire progresser une variable à la fois. Marchez un peu plus longtemps pendant une semaine, augmentez votre allure, ajoutez des côtes, réalisez une seconde séance hebdomadaire d’intervalles, ou intensifiez votre entraînement de force. Mais n’augmentez pas toutes ces variables en même temps.
Souvenez-vous : « L’objectif à long terme n’est pas de terminer un défi de quatre semaines », affirme Tamariz. « Les quatre semaines servent à poser les bases de quelque chose que vous pourrez continuer pour le reste de votre vie. »
