Si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée, vos fessiers pourraient en payer le prix — et cela pourrait avoir un impact plus important que vous ne le pensez.
« Les fessiers constituent le plus grand groupe musculaire du corps et jouent un rôle central dans le soutien du bassin, la stabilisation des hanches et la production de puissance pendant les mouvements quotidiens tels que la marche, monter les escaliers et soulever », explique Sol Bouille, instructrice de Pilates, à Fit&Well.
Lorsque vos fessiers sont faibles, d’autres muscles comme le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers compensent souvent, et cela peut entraîner des douleurs et des difficultés à se déplacer.
Bouille’s three-move Pilates-inspired routine for weak glutes is designed to build strength and improve lower-body stability.
« Renforcer les fessiers favorisera également des mouvements plus efficaces et protégera les articulations, rendant les tâches quotidiennes et l’exercice plus faciles et mieux maîtrisés », explique Bouille.
Comment réaliser la routine de cinq minutes inspirée du Pilates
Sol Bouille, à la tête de The Island Studio, recommande de réaliser cette routine deux à quatre fois par semaine. « Elle prendra moins de cinq minutes, il est donc facile de l’intégrer à votre journée », ajoute Bouille.
Les exercices :
- Élévation latérale de la jambe couchée sur le côté
- Coquille
- Pont fessier
1. Élévation latérale de la jambe couchée sur le côté
Temps : 30 s de chaque côté
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le côté, les jambes droites et jointes.
- Engagez votre tronc et gardez les hanches stables.
- Soulevez votre jambe du dessus, en gardant les orteils dirigés vers l’avant.
- Redescendez avec contrôle.
- Continuez pendant le temps imparti, puis passez de l’autre côté.
Bienfait : Renforce les faisceaux externes des fessiers et les hanches, améliorant ainsi la stabilité, l’équilibre et l’alignement du genou.
2. Coquille
Comment le réaliser :
Temps : 30sec par côté
- Allongez-vous sur le côté, les jambes jointes et les genoux pliés.
- Engagez votre tronc.
- En gardant les hanches verticales tout au long de l’exercice, levez le genou supérieur tout en conservant le contact des pieds.
- Maintenez quelques secondes, puis abaissez lentement.
- Continuez pendant le temps imparti, puis changez de côté.
Bienfait : Cible les petits muscles fessiers qui soutiennent les hanches et le bassin, aidant à améliorer la stabilité et à réduire les tensions inutiles sur les genoux.
3. Pont fessier
Répétitions : 10-15
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc.
- Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez les fessiers en haut, puis redescendez avec contrôle, vertèbre par vertèbre.
Bienfait : Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc tout en améliorant la stabilité pelvienne et en soutenant le bas du dos.
