Chez Fit&Well, nous parlons fréquemment de l’importance de maintenir la force et l’équilibre du tronc au fil du vieillissement pour réduire le risque de chutes. Mais cela ne devrait pas pour autant vous pousser à négliger les autres parties de votre corps. Selon la kinésithérapeute Jamie Bovay, vous devriez accorder une attention particulière à la partie supérieure de votre corps.
« Votre haut du corps est votre principale interface avec le monde physique », déclare Bovay à Fit&Well. « Si vous ne le maintenez pas, vous allez le perdre et, peu à peu, renoncer à votre autonomie. »
Il explique que la perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, touche souvent de manière disproportionnée le haut du corps.
Si vous êtes une personne relativement mobile, vous utiliserez les muscles de vos jambes pour vous déplacer, vous lever, vous asseoir et monter des escaliers. Pour cette raison, ces muscles auront tendance à rester fonctionnels plus longtemps.
Le haut du corps peut s’atrophier plus rapidement sans attention directe, surtout si vous commencez à éviter d’utiliser le haut de votre corps par peur de vous blesser.
Des proches bien intentionnés peuvent vous prendre vos sacs d’épicerie ou vous aider au ménage, mais leur gentillesse peut accélérer le processus d’affaiblissement musculaire et, cumulativement, contribuer à la sarcopénie.
Pourquoi la force du haut du corps est-elle importante ?
Bovay affirme qu’il faut une force du haut du corps pour vous soutenir dans votre vie quotidienne pour deux raisons principales :
1. Défense contre les chutes : « La capacité d’effectuer un bras rigide et puissant pour s’arrêter et se retenir contre un mur ou le sol peut faire la différence entre une ecchymose mineure et une fracture grave de la hanche », dit-il.
De plus, en cas de chute, il faudra vous reprendre debout, en vous reposant une fois de plus sur la force du haut du corps.
2. Fonction respiratoire : « Les muscles de la poitrine et du dos constituent des muscles respiratoires secondaires essentiels », dit Bovay.
« Maintenir la force et la mobilité assure que la paroi thoracique reste souple, soutenant une respiration efficace et profonde. »
Signes de faiblesse du haut du corps
- Tremblements importants lorsque vous tenez un verre d’eau.
- Besoin d’utiliser les deux mains pour soulever un objet léger au-dessus de votre tête.
- Difficulté accrue à ouvrir les bocaux ou à transporter les sacs d’épicerie.
Comment améliorer la force de votre haut du corps
Bovay recommande de réserver un peu de temps pour ces exercices une ou deux fois par semaine. Adaptez le nombre de séries et de répétitions à vos capacités, mais assurez-vous de travailler avec un effort soutenu. S’il ne met pas vos muscles au défi, il ne vous apportera aucun bénéfice.
Une fois que vous pouvez réaliser trois séries de 25 répétitions et que vous avez encore l’impression de pouvoir faire cinq répétitions de plus, passez à un exercice plus difficile.
1. Pompes contre le mur
Séries : 3 Répétitions : 20-25
« Cet exercice renforce le motif de poussée nécessaire pour sortir du lit, se relever du sol ou se rattraper lors d’une glissade », explique Bovay.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout avec les paumes sur un mur à hauteur d’épaule, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Reculez d’un pas afin que vos bras soient tendus et que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux pieds.
- Pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur.
- Poussez à travers vos mains avec force pour étendre vos bras et revenir au départ.
Progression : Pour augmenter la difficulté, éloignez-vous davantage du mur, puis remplacez le mur par un plan de travail robuste ou l’arrière d’un canapé pour réaliser une pompe inclinée.
2. Traction à l’encadrement de porte
Séries : 3 Répétitions : 20-25
« Cet exercice contrecarre directement l’affaissement vers l’avant que beaucoup de personnes âgées connaissent, et renforce la chaîne postérieure pour soutenir votre colonne vertébrale », précise Bovay.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout dans l’encadrement d’une porte et saisissez les deux côtés du cadre.
- Étendez les bras pour vous pencher légèrement en arrière.
- Ramenez votre poitrine vers le cadre, pliez les coudes et serrez les omoplates.
- Prolongez les bras avec contrôle.
Progression : Au lieu de vous tenir au cadre de porte, investissez dans un appareil de type suspension trainer avec une attache porte pour réaliser une traction en dénivelé.
3. Portée verticale
Séries : 3 Répétitions : 20-25
« La mobilité et la force en extension au-dessus de la tête sont les premiers éléments à disparaître », dit Bovay. « Cet exercice permet de maintenir les mécanismes d’atteinte nécessaires pour les tâches quotidiennes en cuisine et dans le placard. »
Comment le faire :
- Asseyez-vous ou restez debout, les mains près des épaules, paumes tournées loin de vous et les coudes sous vos mains.
- Soulevez vos bras au-dessus de la tête, comme si vous poussiez quelque chose de lourd.
- Redescendez-les jusqu’à la position de départ avec contrôle.
Progression : Tenez une petite bouteille d’eau ou un livre dans chaque main et effectuez la même poussée au-dessus de la tête.
