Les Overnight Oats constituent le petit-déjeuner idéal lorsque le matin est pressé. Préparés la veille, ils sont sains, rassasiants sur une longue période et peuvent être variés selon les goûts. Comment les préparer, explique l’autrice de Utopia.de et œkotrophologue Johanna Wehrmann.
Qu’est-ce que les Overnight Oats – et sont-ils meilleurs que le porridge ? Tu trouveras des réponses à ces questions et une délicieuse recette de base dans cet article.
Que sont les Overnight Oats ?
La base des Overnight Oats (traduction libre « flocons d’avoine de la nuit ») est constituée de flocons d’avoine. Ceux-ci sont simplement mélangés avec un peu de liquide (eau, alternatives au lait ou lait) et placés au réfrigérateur pendant la nuit. Le lendemain matin, le mélange adopte une consistance semblable à du porridge.
Avec diverses variétés de fruits de saison, de baies, de noix, de graines, d’épices et d’autres ingrédients, tu peux donner à tes Overnight Oats, chaque matin, une saveur différente.
À quel point les Overnight Oats sont-ils sains ?
Les Overnight Oats se composent principalement de flocons d’avoine et sont donc très riches sur le plan nutritionnel. L’avoine est en effet riche en nutriments précieux. Elle fournit des minéraux tels que calcium, potassium, magnésium, fer, zinc, sélénium et des vitamines telles que les vitamines B, la vitamine K et E.
Les Overnight Oats sont particulièrement sains en raison du trempage nocturne: les minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le fer sont liés dans le grain à l’acide phytique. L’acide phytique est un composé végétal secondaire qui se trouve naturellement dans les flocons d’avoine. Grâce au trempage, l’enzyme phytase devient active et décompose l’acide phytique : les minéraux se libèrent et peuvent être mieux absorbés par le corps.
Outre les minéraux et les vitamines, les Overnight Oats présentent une forte teneur en glucides complexes (environ 58 grammes pour 100 grammes), des protéines – environ 13,5 grammes pour 100 grammes – et de bonnes graisses insaturées.
Les Overnight Oats sont particulièrement bénéfiques pour la santé, car ils contiennent de nombreuses fibres et vous rassasient longtemps. Ils contiennent également une fibre particulière: le bêta-glucane. Il agit d’une part positivement sur le taux de cholestérol et, d’autre part, il assure que la glycémie n’augmente pas trop rapidement, ce qui réduit les fringales.
Astuce : Pour la valeur santé, tout dépend aussi de la façon dont tu combines tes Overnight Oats. Préfère, plutôt que des céréales sucrées ou du chocolat, des fruits frais de saison, des noix et des graines comme topping.
Les Overnight Oats sont-ils meilleurs que le porridge ?
Le porridge n’est pas préparé, contrairement aux Overnight Oats, à partir de flocons d’avoine trempés. Les flocons d’avoine sont cuits avec de l’eau ou du lait pour obtenir une bouillie d’avoine et consommée chaude.
Les Overnight Oats se consomment froids et présentent des avantages clairs par rapport au porridge :
- Économie de temps : Les Overnight Oats peuvent être préparés la veille et vous font gagner du temps le matin – en particulier si vous les préparez directement dans un bocal hermétique. Le porridge, lui, nécessite un peu plus de temps au réveil.
- Absorption des nutriments : Grâce au trempage nocturne, la teneur en acide phytique diminue. Les minéraux et oligo-éléments deviennent alors plus disponibles et peuvent être mieux assimilés par le corps.
- Teneur en nutriments : Bien que la cuisson du porridge neutralise l’acide phytique dans une certaine mesure, elle entraîne aussi la perte de vitamines B sensibles à la chaleur. Dans les Overnight Oats trempés à froid, les vitamines restent préservées.
Recette de base rapide pour les Overnight Oats
Tu peux préparer les Overnight Oats selon tes goûts chaque jour. La recette de base est très simple et rapide à réaliser la veille au soir.
Ingrédients :
- 50 grammes de flocons d’avoine
- 150 millilitres de liquide (eau, lait de soja, lait d’avoine ou lait de vache)
- au goût : graines de lin, graines de chia et des épices comme la cannelle
- Garnitures : fruits frais, baies, noix, graines, purée de noix, pépites de cacao
Préparation :
- Mélange les flocons d’avoine et, le cas échéant, les graines de lin et la cannelle dans un bocal (refermable).
- Ajoute le liquide et mélange les ingrédients.
- Place le bocal au réfrigérateur pendant la nuit.
- Le lendemain matin, ajoute les garnitures selon tes préférences sur tes Overnight Oats. Si nécessaire, tu peux ajouter un peu de liquide.
- Si tu as utilisé un bocal refermable : referme le couvercle et voilà, le petit-déjeuner rapide et sain pour partir est prêt !
Tipp: Variere deine Overnight Oat jeden Tag ein wenig. Wechsle verschiedene Obstsorten, Nüsse und Samen – so hast du jeden Tag eine andere Palette wertvoller Nährstoffe. Das macht deine Overnight Oats besonders gesund.
Hier findest du noch weitere Rezepte für Overnight Oats:
- Cold Brew Overnight Oats: Frühstücksrezept mit Kaffeekick
- Overnight Oats: Rezepte für ein schnelles und gesundes Frühstück
Overnight Oats: Pourquoi ils constituent le petit-déjeuner parfait
Les Overnight Oats font gagner du temps lorsque le matin est rapide, et ils se transportent très bien en tant que repas à emporter. Tu peux même les préparer quelques jours à l’avance : au réfrigérateur, ils se conservent plusieurs jours.
De plus, les Overnight Oats sont très sains : ils contiennent de nombreux nutriments précieux que ton corps peut mieux absorber grâce au trempage. Grâce à leurs fibres, ils t’assurent une satiété durable. Combinées à diverses variétés de fruits, de noix et de graines, les Overnight Oats constituent le petit-déjeuner parfait, sain, riche en nutriments et pratique.
Astuce : Nous recommandons des ingrédients biologiques et des fruits de saison. Cela protège l’environnement et diminue la probabilité d’ingérer des substances nocives. Les flocons d’avoine et de nombreux autres ingrédients pour les Overnight Oats peuvent aussi être achetés en grandes quantités bio en ligne pour les stocks. Cela permet de réduire les déchets d’emballage et souvent d’économiser. De telles grandes portions se trouvent par exemple chez Koro, Bioaufvorrat ou Amazon.
