Est-il sain de manger une banane tous les jours ? Ce que disent les experts

Les fruits figurent parmi les aliments les plus sains que l’on puisse consommer, et cela inclut les bananes. Toutefois, elles peuvent parfois être mal vues en raison de leur teneur relativement élevée en glucides. Nous nous sommes donc demandés : manger une banane tous les jours est-il bon pour la santé ou faut-il plutôt les apprécier occasionnellement ou dans des conditions particulières ?

Rencontrez les expertes : Sue-Ellen Anderson-Haynes, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice de 360Girls&Women ; Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste et auteure de L’Éffet Fibre.

Dans cet article, les diététiciennes expliquent les bénéfices pour la santé et la nutrition que l’on peut obtenir en intégrant les bananes dans son alimentation, ainsi que certains inconvénients potentiels à garder en tête si l’on en consomme trop.

Est-il sain de manger une banane tous les jours ?

Pour faire court : oui ! « Il est acceptable de consommer une banane chaque jour », affirme Sue-Ellen Anderson-Haynes, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et fondatrice de 360Girls&Women. En fait, c’est une excellente manière d’augmenter votre apport journalier en fruits et légumes. « Selon le CDC, seulement une Américaine sur dix consomme suffisamment de fruits et légumes au quotidien », précise Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste et auteure de L’Éffet Fibre. « Manger une banane par jour peut être une excellente façon d’intégrer les nutriments essentiels issus des fruits dans le régime alimentaire. »

Le USDA recommande aux adultes de consommer environ deux tasses de fruits par jour, rappelle Anderson-Haynes, et une banane de taille moyenne équivaut à une tasse de fruits. Deux bananes couvriraient donc votre valeur quotidienne recommandée, bien que varier vos fruits puisse apporter des bénéfices encore plus diversifiés. « Consommer une ou deux bananes par jour peut être acceptable, mais manger une banane et un autre fruit, complété par une grande variété d’aliments d’origine végétale, peut aider à apporter différents types de fibres ainsi que des vitamines et minéraux essentiels », ajoute Dandrea-Russert.

Informations nutritionnelles sur la banane

Voici le détail nutritionnel complet pour une banane moyenne, selon l’USDA :

• Calories : 105
• Glucides : 27 g
• Fibres : 3 g
• Sucres : 14,5 g
• Protéines : 1 g
• Matières grasses totales : 0,5 g
• Sodium : 1 mg
• Potassium : 422 mg (9 % de la valeur quotidienne)
• Magnésium : 37 mg (9 % de la valeur quotidienne)
• Vitamine B6 : 0,5 mg (33 % de la valeur quotidienne)

Bienfaits pour la santé de la consommation de bananes

Que se passe-t-il dans votre corps si vous mangez une banane chaque jour ? « Vous obtenez beaucoup de nutriments essentiels ! » affirme Dandrea-Russert. Voici quelques façons dont ces nutriments peuvent soutenir votre santé globale.

Amélioration de la santé digestive

Les bananes, considérées comme un aliment prébiotique, contiennent environ trois grammes de fibres et peuvent stimuler la croissance des bonnes bactéries dans votre intestin. « Moins de 5 % des Américains consomment suffisamment de fibres alimentaires, raison pour laquelle les bananes peuvent être une source merveilleuse et savoureuse de ce nutriment rarement assez consommé, qui aide à prévenir la constipation et à favoriser un système digestif sain », précise Dandrea-Russert. Les bananes moins mûres sont encore meilleures pour votre intestin ; elles contiennent de l’amidon résistant, un type de fibre prébiotique qui sert de carburant à votre microbiome. Les bananes font également partie du régime BRAT car elles se digèrent facilement et ne perturbent pas un estomac dérangé. Comme pour tout autre aliment riche en fibres, toutefois, une consommation excessive de bananes peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux.

Plus d’énergie

Les sucres naturels contenus dans les bananes jouent un rôle important dans l’apport d’énergie pour notre cerveau et notre corps, précise Dandrea-Russert. Cela, conjugué au fait qu’elles sont faciles à glisser dans votre sac de sport, font de la banane une excellente collation avant l’entraînement.

Augmentation de l’apport en fibres

Les bananes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui augmente la sensation de satiété et peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas. « Si l’objectif d’une personne est d’obtenir un indice glycémique bas pour mieux gérer la glycémie, elle peut envisager de consommer la banane avec des aliments riches en protéines et en fibres, ce qui peut aider à abaisser l’indice glycémique de cette collation ou de ce repas », a ajouté Dandrea-Russert.

Meilleur contrôle du poids

Autre avantage lié au ralentissement de la digestion des aliments ? Cela aide à diminuer la faim. Les bananes sont peu caloriques, riches en fibres et peuvent aisément s’intégrer à un régime sain destiné à la perte de poids. Pour se sentir rassasié en dégustant une banane, il peut être utile de l’associer à davantage de fibres, à une source de protéines et à des graisses saines. Les céréales complètes, les noix ou les graines constituent d’excellentes options, selon Dandrea-Russert.

Un cœur en meilleure santé

« Le potassium et le magnésium présents dans les bananes peuvent soutenir une tension artérielle saine et la santé cardiovasculaire », déclare Dandrea-Russert. Une revue récente portant sur 24 études a montré que la supplémentation en magnésium peut réduire l’hypertension et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques. Le potassium a également démontré son effet positif sur l’hypertension, selon les NIH — vous les obtenez tous les deux à partir des bananes.

Meilleure humeur

Dandrea-Russert a évoqué une étude montrant que la consommation de plusieurs types de fruits, dont les bananes, sur une période de 20 ans était associée à une réduction des risques de dépression. « Il peut s’agir des vitamines B naturellement présentes, de l’acide folique, des antioxydants ou des fibres, ou peut-être de l’association de tout cela », a-t-elle expliqué. La vitamine B6, particulièrement présente dans les bananes, aide l’organisme à produire la sérotonine, une substance chimique qui influence l’humeur. Les bananes contiennent également du tryptophane, précurseur de la sérotonine qui favorise la détente et le sommeil, a noté Anderson-Haynes.

Inconvénients possibles de la consommation de bananes

Bien qu’il soit tout à fait sain de manger une banane chaque jour, certaines personnes peuvent éprouver certains effets secondaires liés à une consommation régulière de bananes. Voici ceux que nos expertes indiquent devoir connaître.

• Pics de glycémie. Les bananes contiennent des glucides, essentiels pour l’organisme. Mais, pour ceux qui surveillent leur glycémie et/ou qui souffrent d’un diabète, elles peuvent contribuer à des pics glycémiques en raison de leur teneur en glucides (environ 27 g pour une banane moyenne).
• Maux de tête. Les bananes bien mûres contiennent des niveaux plus élevés de tyramine, qui peut déclencher des maux de tête. Si vous souffrez de migraines, vous voudrez peut-être éviter les bananes à taches marron.
• Nausées. Bien que le potassium soit essentiel, une quantité excessive peut être dangereuse, un état appelé hyperkaliémie. Les symptômes incluent douleur abdominale, diarrhée, nausées et vomissements.
• Fatigue. Le magnésium et le tryptophane présents dans les bananes favorisent la relaxation. Bien que le magnésium et le tryptophane puissent être souhaitables avant le coucher, ils peuvent provoquer une somnolence indésirable à d’autres moments de la journée.
• Peut ne pas convenir en cas de problèmes rénaux. Si vous devez surveiller attentivement votre apport en potassium pour des raisons médicales, comme en cas de pathologie rénale, il peut être prudent de limiter votre consommation de bananes ou d’en discuter avec votre médecin traitant.

Conclusion

Les bananes sont généralement sans danger à consommer, sauf en cas d’allergie, de sensibilité ou d’intolérance, rappelle Anderson-Haynes. Grâce à leur teneur en fibres, elles peuvent bénéficier à votre santé digestive et aider à la gestion du poids. Riches en potassium, magnésium et vitamines du groupe B, les bananes peuvent aussi soutenir une tension artérielle saine et la santé cardiovasculaire. Elles ont même été associées à la production de sérotonine, une substance pouvant améliorer votre humeur. Les bananes constituent également un bon carburant avant ou après un entraînement.

Dans l’ensemble, les diététiciens-nutritionnistes recommandent de consommer une banane par jour, tout en privilégiant une variété d’aliments d’origine végétale, afin d’augmenter l’apport en fruits et légumes riches en nutriments dans votre alimentation.