Quand vous vous sentez à plat d’énergie — malgré une nuit complète de repos — il peut être frustrant d’entendre que la solution est simplement de dormir davantage pour vous ressourcer.
« Le conseil le plus simple passe à côté de ce qui vous épuise réellement — « dormir plus » et « manger mieux » sont vrais mais trop vagues pour régler quoi que ce soit, et ils ignorent ce qui se passe vraiment en dessous », explique le Dr Anna Cabeca, gynécologue obstétricienne certifiée triple et experte en ménopause.
Les niveaux d’énergie des femmes peuvent être influencés par des facteurs allant de l’alimentation au cycle menstruel, en passant par le stress, ce qui signifie que parfois plus de sommeil n’est pas ce qu’il vous faut.
Voici six autres éléments qui pourraient aider, selon les spécialistes de la santé féminine.
1. Suivre vos niveaux d’énergie
Cabeca explique que tenir un journal simple pendant au moins deux à trois cycles menstruels peut vous aider à repérer des motifs dans vos niveaux d’énergie — et à éliminer tout ce qui pourrait provoquer des baisses.
« Notez votre niveau d’énergie sur une échelle de 1 à 10, ainsi que la durée et la qualité du sommeil, les variations d’humeur, le niveau de stress, les ballonnements ou d’autres symptômes physiques, l’écoulement menstruel si vous avez vos règles, l’exercice et ce que vous avez mangé ce jour-là.
« Puis cherchez ce qui précède systématiquement vos baisses d’énergie. Était-ce une journée de fort stress, un sommeil de mauvaise qualité, des saignements plus abondants, certains aliments, un entraînement intense, ou une phase spécifique de votre cycle ? »
Une fois que vous disposez de ces informations, vous pouvez ajuster votre emploi du temps et votre mode de vie en conséquence.
« Si les entraînements intenses vous épuisent régulièrement pendant certaines parties de votre cycle, envisagez d’ajuster l’intensité plutôt que de forcer », déclare Cabeca.
2. Voir la lumière du jour aux deux extrémités de la journée
Une façon simple d’augmenter vos niveaux d’énergie est de sortir peu après votre réveil et aussi autour du moment où le soleil se couche.
« Votre corps possède une horloge interne (connue sous le nom du rythme circadien) qui aide à réguler la mélatonine, le cortisol, le sommeil, le métabolisme et bien d’autres processus. Lorsque ce rythme est perturbé, passer simplement plus d’heures au lit peut ne pas résoudre votre fatigue », explique Cabeca.
« Voici ce que je ferais à la place : commencer par l’exposition à la lumière. Essayez de voir le lever et le coucher du soleil chaque jour si possible. »
Cela signifie que votre corps sera exposé à une lumière vive le matin et à une lumière plus douce le soir, ce qui pourrait aider à réinitialiser cette horloge interne.
3. Construire votre assiette autour d’une énergie stable
La fatigue peut être le signe d’une carence en magnésium, affirme Cabeca, ce qui peut signifier qu’il faut ajuster votre alimentation.
« Les légumes-feuilles offrent du magnésium, qui joue un rôle important dans des centaines de réactions biochimiques du corps, y compris celles impliquées dans la production d’énergie. »
The recommended daily intake…
The recommended daily intake of magnesium for women is 310 mg/day between the ages of 19 and 30 and 320 mg/day from age 31 onward. During pregnancy, the target rises to 350-360 mg/day.
Cabeca suggère d’ajouter des épinards, de la blette, du brocoli, des edamame, de l’okra et des petits pois verts à votre assiette pour augmenter votre apport.
4. Combler les lacunes entre les repas
« Sauter des repas ou avoir de longues périodes sans manger peut vous laisser plus fatigué(e) et vous pousser à manger des collations ou à faire des choix alimentaires peu sains tout au long de la journée », déclare la diététicienne diplômée Carlyne Remedios de JM Nutrition.
Elle explique que ne pas prendre le petit-déjeuner peut dérégler votre régulation de l’appétit, ce qui peut conduire à trop manger plus tard dans la journée — entraînant ainsi une nouvelle chute d’énergie.
Il est préférable de prendre des repas réguliers pour éviter cela, mais assurez-vous que le dîner ne soit pas trop tard dans la journée.
« Manger trop près de l’heure du coucher peut influencer le fonctionnement de la mélatonine et, par conséquent, altérer la qualité du sommeil. Cela risque aussi de vous laisser léthargique le lendemain. »
5. Passez le test de la soif
Êtes-vous fatigué(e) — ou simplement assoiffé(e) ? C’est la question à se poser, selon Remedios.
« Parfois, la déshydratation peut donner une impression de lenteur et de fatigue. Avant d’attraper une autre tasse de café, assurez‑vous d’être correctement hydraté(e). »
6. Ajustez votre consommation de caféine
Remedios indique que certaines personnes constatent que la caféine en fin de journée affecte la qualité de leur sommeil.
« Si vous avez du mal à dormir, il vaut mieux arrêter la caféine plus tôt dans la journée. »
Si prendre un café dès le réveil vous rend également nerveux, essayez d’en boire plus tard dans la matinée.
« Puisque la caféine est un stimulant, déplacer votre tasse de thé ou de café du matin de quelques heures après le réveil — au lieu de la prendre immédiatement — lorsque vos niveaux de cortisol commencent naturellement à baisser, peut être une meilleure option pour éviter de se sentir surstimulé le matin et les chutes d’énergie en milieu de journée. »
Quand consulter un médecin
Bien que se sentir épuisé et lent puisse être un signe de fatigue, une énergie durablement basse pendant deux semaines ou plus devrait être discutée avec votre professionnel de santé, affirme le Dr Rupa Parmar, spécialiste de la santé des femmes et directrice médicale de Midland Health.
« Si quelque chose paraît anormal, ou si vous souhaitez simplement comprendre vos symptômes, cela vaut la peine de prendre rendez-vous avec votre professionnel de santé afin de discuter d’éventuelles conditions sous-jacentes pouvant être à l’origine de vos baisses d’énergie. »
N’ignorez pas des symptômes tels que des palpitations cardiaques, un essoufflement, des vertiges, des saignements menstruels anormalement abondants ou des changements cognitifs ou d’humeur importants, ajoute Cabeca.
« Les troubles thyroïdiens, une carence en fer ou l’anémie, les troubles du sommeil, la dépression et d’autres conditions médicales peuvent parfois ressembler à des ‘hormones’, donc une fatigue persistante mérite une évaluation appropriée. »
